תרגילי פילאטיס בבית כדי להכניס אותך לכושר מבלי לבזבז זמן בחדר הכושר

יש הרבה דרכים לעשות פילאטיס, ולא תמיד אתה צריך את ציוד הכושר המפואר והבוטיקי כדי לקבל גוף פילאטיס רזה. תרגילי פילאטיס בבית יכולים להיות יעילים באותה מידה, כל עוד יש לך כמה ציוד מרכזי, כולל מזרן יוגה, משקולות וכדור.

כשאתם מתרגלים פילאטיס בבית, זכרו ליישם את העקרונות שעליהם מבוססת מקצוע זה. אלה כוללים: שמירה על יישור, שיווי משקל, ריכוז, שליטה, דיוק, נזילות ונשימה.

כמו בכל תוכנית אימונים, אתה תמיד צריך להתחמם לפני האימון. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מתרגול פילאטיס בבית, כדאי גם לשמור על תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא.

תרגילי פילאטיס בבית כדי להתחיל

מספריים לרגליים

מספריים לרגליים הם תרגיל המקדם גמישות שרירית ופועל על הירכיים.

• דורש: מזרן יוגה.
• התחל בשכיבה על הגב, עם הפנים כלפי מעלה.
• הרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות, כך שהקרסוליים שלך ממוקמים מעל הירכיים שלך.
• תוך כדי ישיבה חלקית, חבק את רגל שמאל אל החזה שלך (שמור אותה ישרה ככל האפשר) בעוד רגל ימין שלך יורדת לרחף מעל הרצפה. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
• החלף רגליים - האריך את רגל שמאל לרצפה תוך כדי חיבוק רגל ימין לתוך החזה.
• בצע סט של 10 מהלכים על כל רגל.

תרגיל בטן רול אפ

התגלגלות לישיבה מחזקת את אזור הבטן ומפעילה את הגב, הרגליים והעשבים.

• דורש: מזרן יוגה.

• התחל בשכיבה על הרצפה, עם הרגליים צמודות והידיים מתוחות מעל הראש.
• בזמן שאתה שואף, התיישב לאט בזמן שאתה מושיט את זרועותיך לפניך, כאילו אתה מושיט יד למשהו ממש קדימה. אתה צריך לסלסל את פלג הגוף העליון שלך, עד שאתה במצב בצורת C.
• לאחר מכן, גלגל לאט לאחור עד שאתה שוכב שטוח על הגב. הקפידו לנשוף עמוק תוך כדי גלגול מטה.
• בצע 6 חזרות.

מתגלגל כמו כדור

תרגיל הגלגול כמו כדור מחזק את שרירי הבטן ואת עמוד השדרה המותני.

• דורש: מזרן יוגה.
• כדי להתחיל, שבו עם הרגליים כפופות לתוך החזה והידיים שלובות את השוקיים או הקרסוליים. הראש שלך צריך לנוח על הברכיים.
• לאט מאוד, התגלגל לאחור עם שליטה עד שהשכמות שלך נוגעות בקרקע. קח שנייה במצב זה ושאף עמוק. אתה אמור להרגיש מעורבות ליבה עמוקה.

• גלגל למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה, ישיבה בזמן הנשיפה.
• כוונו לעשות גלילים במשך שלוש דקות רצופות, ולאחר מכן לבצע שש עד עשר חזרות.

פילאטיס עם משקולות

הוספת משקולות לתרגילי פילאטיס בבית יכולה לחזק את התלת ראשי ולחזק את הידיים.

• דורש: כיסא ושתי משקולות. בחר איזה משקל שאתה רוצה, אבל שקול להתחיל עם משקולות של 1 ק"ג בכל יד.
• שבו על כיסא עם גב ישר וכפות הרגליים מונחות על הרצפה בזווית של 90 מעלות. החזק משקולת בכל יד.
• הרם את הידיים ישר מעל הראש תוך כדי נשיפה עמוקה.
• הביאו את הידיים הכפופות לעורף בזמן השאיפה.
• בצע 10 חזרות.

המסור

מקדם את גמישות השרירים ומחזק את עמוד השדרה.

• דורש: מזרן יוגה.
• התחל בישיבה עם רגליים ישרות ברוחב הירכיים, עם ידיים מושטות בתנוחת T. שמור על גב ישר, ואז סובב את פלג הגוף העליון לצד ימין בזמן השאיפה.
• נשפו והטה את החזה קדימה תוך שמירה על שרירי הבטן. הביאו את הידיים המורחבות לכיוון הצד הימני, כך שיד שמאל תיגע בחלק החיצוני של כף רגל ימין.

• עשה את אותו הדבר בצד השני. בצע ארבע או חמש חזרות בכל צד.

טוויסט בעמוד השדרה

מתמתח ומשחרר את אזור המותני שלך.

• דורש: מזרן יוגה.
• שבו עם רגליים ישרות וסגורות, כדי להתחיל.
• מתחו את הידיים אל הירך הימנית תוך סיבוב הגו ימינה במקביל לשאיפה. הישאר במצב מעוות זה למשך כ-3 שניות.
• החזירו את תא המטען לפנים והחזירו את זרועותיכם למנוחה לצדיכם, תוך כדי הנשיפה.
• עשה את אותו הדבר בצד הנגדי, ובצע שלוש עד שש חזרות.

ה-V

תרגיל ה-V נהדר למתיחת הידיים והרגליים תוך חיזוק עמוד השדרה המותני והבטן.

• דורש: מזרן יוגה.
• שכבו על הגב כשהרגליים והידיים שוכבות על הרצפה, כתנוחת התחלה.

• הרם את שתי הרגליים לזווית של כ-45 מעלות, במקביל להרמת פלג גוף עליון עם הידיים מתוחות מעל הראש. משוך את שרירי הבטן פנימה ושמור על גב ורגליים ישרים כך שמהצד, המיקום נראה כמו האות V.
• מומלץ 10 חזרות.

קראנץ' כדורי שוויצרי

חזקו את שרירי הבטן מבלי לפגוע בגב.

• דורש: מזרן יוגה וכדור התעמלות גדול (נקרא גם כדור יציבות).
• שכבו על הגב על הכדור עם הגב התחתון לחוץ לתוך הכדור, והברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
• הנח את הידיים מאחורי ראשך, בעורף, ואז התכופף כדי להרים את החזה והכתפיים. אתה אמור להרגיש התכווצות יפה בבטן; כשאתה מרגיש את זה, החזק את העמדה לשנייה או שתיים.
• חזור לעמדת ההתחלה, התרכז במשיכת שרירי הבטן.
• נסה לבצע 10 חזרות.

תרגילי פילאטיס בבית יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו פילאטיס בסטודיו, כל עוד אתם מתאמנים באופן קבוע ועוקבים אחר העקרונות השולטים. התמדה ועקביות הם המפתח לשיפור, בדיוק כמו בכל שגרת כושר.