מתכוני אבוקדו בריאים: יתרונות וערך תזונתי
האבוקדו, הידוע גם בשמו הבוטני Persea europeana, הוא פרי מעץ הנושא את אותו השם. הוא מעוצב כמו אגס ויש לו זרע אחד עגול וגדול למדי באמצע. אז מה הם המתכונים הבריאים שתוכלו להכין באמצעות אבוקדו?
מתכוני אבוקדו בריאים: היסטוריה וזנים
פרי זה מגיע ממקסיקו, קולומביה, ונצואלה. האצטקים הקדמונים ראו באבוקדו כאפרודיזיאק, וזו הסיבה שהם קראו לו ahuacati, שפירושו "אשך".
כשהספרדים הראשונים הגיעו לאירופה, הם קראו לו אגס הודי בגלל הדמיון הרב שהיה לאבוקדו עם הפרי הזה. ככל שחלף הזמן ובשל השפעות הגלובליזציה, התפשטות מסחור האבוקדו בכל העולם.
האס
האס הוא זן האבוקדו הנפוץ ביותר. אבוקדו אלה הם די קטנים, עם עור מחוספס וכהה ועיסה צהבהבה. היצרניות העיקריות הן מקסיקו וספרד, במיוחד באנדלוסיה.
בייקון
הם הזן הקדום ביותר של האבוקדו, שכן עונת הקציר שלהם מתחילה באוקטובר. העור שלהם הוא בצבע ירוק עז, וספרד מייצרת הרבה מהם.
קוקטייל
זהו אבוקדו ארוך ללא גרעינים באמצע. יש לו טעם עדין ועדין. אבוקדו קוקטיילים מגיעים מישראל וספרד, אך הם נמכרים בעיקר בצרפת.
פוארטה
לאבוקדו פוארטה יש צורה של אגס, עם קליפה עמומה ודקיקה. הם די מחוספסים אבל עם טעם מעולה. הם בדרך כלל שוקלים בסביבות 8 עד 9 אונקיות. ישנם מטעים מזן זה בישראל, קניה, דרום אפריקה וספרד. אבוקדו פוארטה זמין בדרך כלל כל השנה.
פינקרטון
הם נראים כמו אגס ארוך עם עור מחוספס וטעם נחמד מאוד. זן זה גדל בישראל וזמין לרוב בחודשים פברואר ומרץ.
ערך תזונתי של מתכוני אבוקדו
אבוקדו מכיל פחות מים מפירות אחרים, ובדיוק כמו זיתים, הוא מכיל גם רמות גבוהות מאוד של שומן. זו הסיבה שאנשים האמינו שזה פרי רע במשך זמן רב מאוד. עם זאת, רוב השומנים באבוקדו הם חד בלתי רוויים, והם בולטים בשל הרמות הגבוהות של חומצה אולאית.
מתכונים המכילים אבוקדו מספקים גם הרבה ויטמינים כמו E, C ו-b6. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שלא נוכל למצוא בקלות בפירות אחרים. זהו ערך מוסף לאבוקדו.
באשר למינרלים, אבוקדו הוא מקור נהדר לאשלגן, בדיוק כמו בננות. לסיכום, 100 גרם אבוקדו מכיל 141 קק"ל, 1.5 גרם חלבון, 12 גרם שומן ו-5.9 גרם פחמימות.
מתכוני אבוקדו בריאים
אבוקדו לארוחת בוקר
כפי שציינו בעבר, אבוקדו הוא מקור טוב לשומן. זו הסיבה שאתה יכול להשתמש בהם כתחליף לשמן זית בארוחת הבוקר שלך. דרך לעשות זאת היא לפזר אותו על גבי חתיכת טוסט מחיטה מלאה יחד עם עגבניות, גבינה טרייה ואפילו כמה פלפלים קלויים.
עוגיות אבוקדו
עוגיות מסחריות הן עניין של קונפליקט שכן רובן מכילות הרבה קמח מזוקק וסוכר פשוט. שני המרכיבים הלא רצויים האלה הופכים עוגיות ארוזות לאופציה גרועה אם אתה מנסה לאכול תזונה בריאה.
חלופה נחמדה עבור אותם מוצרים מעובדים תהיה להכין עוגיות משלך באמצעות מרכיבים באיכות גבוהה. עבור דוגמה ספציפית זו, תצטרך:
- 2 גרם שיבולת שועל
- ביצה 1
- 1 אבוקדו בינוני או 2 קטנים
- 9 דייטים
- קורטוב של חלב
השלבים פשוטים מאוד: מערבבים הכל יחד עד לקבלת עיסה הומוגנית. לאחר מכן, מתחילים לעצב את העוגיות באמצעות תבניות או בעזרת כף. אופים אותם במשך 30 דקות ב-180 מעלות. ברגע שהם מוכנים, כל מה שנותר לעשות הוא להגיש וליהנות!
סלמון טרטר
דג נא צובר פופולריות רבה מאז שהסושי הפך למזון מיינסטרים. אבוקדו קיים בדרך כלל באוכל אסייתי, בתוך טרטר דגים.
להכנת טרטר סלמון תצטרך:
- 6 גרם סלמון נא ומופשר. חשוב שהסלמון יעבור תהליך הקפאה מכיוון שהטמפרטורות הנמוכות יעזרו להפחית את הסיכון לזיהום אניסקיס.
- 1 אבוקדו
- חצי תפוח
- רוטב סויה לפי טעמכם
באשר לתהליך ההכנה, התחילו בחיתוך כל המרכיבים לקוביות, הוסיפו את רוטב הסויה ונותנים להכל להשרות יחד לפחות 30 דקות. זה קל מאוד ומזין להפליא!
סלט, האופציה הפשוטה ביותר בעולם מתכוני האבוקדו
סלטים הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, במיוחד בחודשי הקיץ החמים. הדבר הטוב במנה הזו הוא שאתה יכול לכלול כל מרכיב שאתה אוהב ולהתאים אותו בקלות לכל מגבלה תזונתית שיש לך. זוהי אחת הדרכים הפשוטות ביותר להשתמש באבוקדו במתכונים שונים.
כדי להכין סלט, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לבחור בסיס ירקות טוב. חסה, תרד ואנדיב הם אפשרויות נהדרות עבור זה.
השלב הבא הוא לבחור מקור חלבון להוסיף לסלט שלך. חלק מהאפשרויות שלנו הן:
- ביצים
- בשר: עוף או הודו טחון.
- קטניות, שחשובות במיוחד לטבעונים ולצמחונים. שתי אפשרויות חלבון מדהימות יהיו להוסיף חתיכות קטנות של טופו או חומוס.
- דגים, גם שמן וגם דג לבן
- אגוזים
לבסוף, אתה יכול להחמיא לסלט שלך עם כל ירק או פרי אחר; זה תלוי בך אם אתה רוצה שהם יהיו נאים או מבושלים. בחלק האחרון הזה אפשר להוסיף חתיכות אבוקדו או להשתמש בגוואקמולי כרוטב לסלט. איך אתם אוהבים להכין את הסלטים שלכם?
