ארבעה סוגים של כפיפות בטן כדי לגוון את העכוז שלך
סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר כדי לקבל גוון גלוטאוס מקסימוס, שהוא השריר הגדול ביותר בגוף שלך. תרגיל זה לא רק עוזר לחזק את הגלוטס שלך, אלא הוא גם עובד על הירכיים, הירכיים, השוקיים ואפילו הליבה שלך.
סקוואט בהחלט צריך להיות חלק מהותי בכל סוג של אימון שמעורב בפלג הגוף התחתון. אם סקוואט פוגע בברכיים שלך, אולי תעדיף את הצורות החלופיות של התרגיל הזה.
יתר על כן, המפתח לקבלת glutes מוצק הוא לבצע מגוון של תרגילים ופעילויות קרדיווסקולריות. נכון שאולי לא תמיד תוכל לשנות את צורת הגלוטס שלך, אבל אתה יכול לעשות אותם מוצקים וחזקים יותר עם התרגילים הנכונים.
ארבעה סוגים של כפיפות בטן כדי לגוון את העכוז שלך
אנו מציגים בפניכם ארבע וריאציות שונות של סקוואט כדי לגוון את העכוז:
1.- קפיצות סקוואט
הסוג הראשון של תרגילי סקוואט ברשימה זו הם קפיצות סקוואט או קפיצות סקוואט. זוהי דרך בטוחה לחזק את הרגליים ואת העכוז, והם גם מוסיפים קפיצה לסקוואט המקורי כדי להפוך לאימון אינטנסיבי של הגוף הכולל.
בדיוק כמו סקוואט רגיל, קפיצת סקוואט היא דרך מצוינת לתחזק את השרירים בפלג הגוף התחתון ובמפרקים. כוח הליבה שלך ייבחן והקפיצה משרתת את המטרה של אירובי, ולכן זו אופציה מצוינת.
כדי לבצע תרגיל זה עליך להתחיל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו תוך כדי דחיפה איטית של הירכיים למטה ולאחור, כאילו מדובר בסקוואט רגיל, במטרה לשמור על הירכיים מעט גבוהות מהברכיים.
ואז נשפו וקפוץ למעלה, עם כמה שיותר אנרגיה. עליך להימנע מלהפוך את גופך בזמן הקפיצה והידיים שלך צריכות להיות על הראש. נוחת עם הרגליים כפופות מעט לפני שליטה בנפילה רכה במצב סקוואט.
2.- משקולת סקוואט קדמית
כפי שהשם מרמז, ההבדל העיקרי בין סקוואט קדמי לסקוואט רגיל הוא השימוש במשקולת מול הצוואר. זהו תרגיל מורכב המאפשר בניית שרירים וחיזוק פלג הגוף התחתון.
זכור כי סקוואט עם משקולת מוסיפה התנגדות לתרגיל סקוואט סטנדרטי, המאפשר לך לאמן את השרירים טוב יותר.
כדי לעשות סקוואט קדמי עם משקולת, עליך להחזיק את המשקולת בגובה החזה ולתמוך בה עם הכתפיים. לאחר מכן, שלבו את ידיכם והניחו את ידיכם על גבי המשקולת. הזרועות שלך חייבות להיות מקבילות לקרקע. ברגע שיש לך את המשקולת במצב, כופף את הברכיים ובצע סקוואט בזמן שאתה מכופף את הירכיים לאחור.
אל תשכח שהברכיים והרגליים שלך צריכות להפנות לאותו כיוון וכל רגל חייבת להיות ברוחב הכתפיים. עליך לשמור על הירכיים שלך במקביל לקרקע. לבסוף, החזיקו בתנוחה זו למשך שתי שניות, ולאחר מכן דחפו למעלה, עם הרגליים והירכיים.
3.- בוקס סקוואט
Box squat הוא תרגיל פונקציונלי שמאמן את כל השרירים שבהם אתה משתמש כדי לשבת ולעמוד, כאשר ה-quads והגלוטים עושים את כל העבודה.
כדי להתחיל לעשות את הסקוואט הזה, אתה צריך למצוא ארגז, כיסא או משהו שאתה יכול לשבת עליו. ככל שזה קצר יותר, כך אתה עושה יותר עבודה. קופסה פשוטה בגובה של כ-40 ס"מ תהיה מושלמת, מכיוון שהיא תאפשר לך לשבת תוך הנחת הגלוטס והירך האחורי שלך במקביל לקרקע.
עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מופנות מעט כלפי חוץ (אם זה נוח לך), הורד את הגוף למטה עד שרק העכוז שלך נח על הקופסה למשך שניה עד שתיים. לאחר מכן, לחץ על העכוז שלך וחזור למצב ההתחלתי, הנח את עצמך עם העקבים והירכיים. התמקדו בשמירה על גב ישר.
4.- סקוואט רגל אחת
האחרונה מבין וריאציות הסקוואט כדי לגוון את הגלוטס שלך היא סקוואט רגל אחת. זכור כי עמידה על רגל אחת בלבד עשויה להגדיל את מסת השריר ברגל המעורבת. זה מלבד עוזר לשפר את הניידות, הקואורדינציה והיציבות שלו.
אין ספק שזהו תרגיל המציע איזון אימון בין הגפיים ודורש ניידות גבוהה עם יציבות ירך, ברכיים וקרסוליים. ככל שתפתח יותר ניידות, כך תצטרך לשלוט יותר ביציבות ובכוח בטווח תנועה רחב יותר. בנוסף, זהו תרגיל קשה מאוד לביצוע שאינו דורש עומס חיצוני על הגוף.
כדי לעשות סקוואט מסוג זה עליך לעמוד על רגל אחת ולהושיט את הרגל הנגדית החוצה, לפניך. אתה יכול להחזיק את שתי הידיים לפניך כדי להעדיף את האיזון במהלך התרגיל. סקוואט לאט הכי נמוך שאתה יכול.
יתר על כן, עליך לוודא שהברך אינה מעל אצבעות הרגליים בזמן שאתה כופף. השהה לשנייה אחת בזמן שאתה נמוך ואז דחף לאחור דרך העקבים שלך, סוחט את הגלוטס תוך כדי תנועה.
לבסוף, זכור כי רשימת תרגילי הסקוואט שלנו לחיטוב הגלוטס שלך היא מושלמת כדי לקבל מראה פלג גוף תחתון נהדר. והכי חשוב, אל תשכחו לעשות מתיחות לפני ואחרי כל פגישה, כדי למנוע כל סוג של פציעה.
