איך לבנות שריר בתזונה צמחונית?

אנשים רבים חושבים שכל מי שמקפיד על תזונה צמחונית הוא רזה. אין דבר רחוק יותר מהאמת! טעות נוספת היא שמי שלא אוכל בשר לא יכול לבנות שרירים. במאמר זה נשתף מדוע זה לא נכון.

האם אני יכול לבנות שריר על תזונה צמחונית?

תזונה צמחונית היא תזונה שאינה כוללת בשר. כפי שציינו בעבר, מקובל להאמין שלא ניתן לצמחונים לבנות שריר למרות אימון.

עם זאת, ישנן דוגמאות רבות לצמחונים (ואפילו טבעונים) שהצליחו להעלות מסת שריר מבלי לשנות את התזונה שלהם. על פני השטח, זה נראה משימה קשה לביצוע, עם זאת, זה אפשרי.

האמת היא עם זאת, ישנם מזונות רבים שאינם מופקים מבעלי חיים שיש להם כמויות גדולות של חומרים מזינים. זה כולל חלבון הדרוש כדי להעלות מסת שריר.

אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחונית ורוצה לצבור שרירים, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להתייעץ עם מומחה. תזונאי יוכל לעזור לך להכין תוכנית שתצטרך כדי להשיג את המטרות שלך.

שלושת העמודים לצבירת שרירים

עמודי התווך האלה קשורים לדברים החיוניים שכולם צריכים כדי להיות בריאים. הדבר היחיד שמשתנה הוא המקור של חומרים מזינים חיוניים אלה.

חלבונים

עליך לזכור שכדי להשיג את הכמות הנכונה של חלבון שהגוף צריך כדי לבנות שריר, תצטרך לבלוע מנות בריאות של ירקות, דגנים מלאים ואגוזים. המנות צריכות להיות גדולות יותר מכיוון שאין מזון מהצומח עם תכולת חלבון כמו בשר.

על פי כללים לצריכת חלבון; על מנת לבנות שריר, עליך לצרוך לפחות שני גרם של חומר תזונתי זה על כל ק"ג משקל. אם אתה שוקל 68 ק"ג תצטרך לאכול לפחות 140 גרם חלבון. זה הרבה אגוזים ושקדים!

דרך טובה להגביר את צריכת החלבון שלך היא לנצל את היתרונות של אבות המזון שמכילים מוצרי חלב. תוכל לקבל את הרכיב התזונתי החשוב הזה על ידי צריכת חלב, גבינת קוטג', יוגורט וחמאה. אל תשכח להוסיף ביצים לתזונה שלך, אתה יכול אפילו לכלול אותן בשייקים שלך.

חלבון סויה הוא גם תחליף טוב לחלבון בשר. אתה יכול לצרוך סויה בדרכים רבות ושונות: שעועית, חלב, טופו, מיסו, טמפה וכו'.

שומנים

הדבר הטוב בתזונה צמחונית הוא שהשומנים שאתם צורכים בריאים. אתה יכול למצוא שומן בשמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. בעקבות הדוגמה הקודמת, על מנת להגדיל את מסת השריר, אדם השוקל 68 ק"ג צריך לבלוע 150 גרם שומן מדי יום כדי להשיג את מטרותיו.

הימנע מצריכת שומנים ממקורות מעובדים כגון מאפים, חטיפים מלוחים ומזון מטוגן.

פחמימות

פחמימות חיוניות לצבירת שרירים. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לבלות את כל היום שלך באכילת פסטה. נסה קמח מלא, שיבולת שועל, אורז חום, תפוחי אדמה וזרעים על מנת להגדיל את מסת השריר שלך.

תפריט לדוגמה לבניית שרירים בזמן דיאטה צמחונית

הנה כמה דוגמאות לארוחות שצמחוני יכול לכלול בתזונה שלו:

• שייק חלבון עם חלב סויה ובננות.
• כריכי חמאת שקדים עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ואשכולית.
• תפוח אדמה אפוי, 0.25 אבוקדו ופחית שעועית.

• ברוקולי מאודה עם תרד וחצי כוס עדשים או אורז חום.
• שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גרעינים ואבוקדו.
• המבורגר קינואה ועדשים עם עגבניות סלט תפוחי אדמה וביצים.
• מרק פטריות שמנת עם חלב סויה.

אם אתה מקפיד על תזונה צמחונית, תצטרך לקבל את החלבון שלך ממקורות אחרים. זה יעזור לך להשיג את המטרה שלך של עלייה בריאה בשרירים.

אם זה לא עובד לך ואתה לא אוכל בשר, אתה יכול לנסות שייקים צמחוניים, עם מינונים גדולים של חלבונים ופחמימות. התייעץ עם המאמן והתזונאי שלך ומצא מה הכי מתאים לך!