מהי שגרת פיצול עליון/תחתון?

שגרת הפיצול העליון/תחתון היא שיטת אימון המתחלפת בין יומיים של אימוני פלג גוף תחתון לשני אימונים עצמאיים בפלג הגוף העליון. זה שונה משגרה מסורתית, אשר מפעילה רק קבוצת שרירים אחת במהלך כל אימון כושר.

דבר נוסף שכדאי לדעת על השגרה הזו הוא שנוכל להתאים אותה לפי הצרכים של כל ספורטאי. לפיכך, גם אנשים שרק מתחילים יכולים לבצע זאת.

אמנם זה נכון שברוב השגרות יש מעט מקום לשינויים, אבל אתה יכול לשנות ולהתאים את שגרת הפיצול העליון/תחתון לטעמך.

בנוסף, אין לחזור על האימון יותר מארבע פעמים בשבוע מכיוון שעליכם לכבד את ימי המנוחה כדי להשיג צמיחת שרירים. למעשה, השרירים צריכים בין 48 ל-72 שעות מנוחה לאחר אימון אינטנסיבי. לאימון יתר עלולות להיות השלכות שליליות.

יומיים לשגרת הפיצול העליון/תחתון

כפי שציינו, שגרת הפיצול העליון/תחתון מורכבת מיומיים לסירוגין של פלג הגוף העליון ויומיים של פלג הגוף התחתון בתוכנית האימונים. שני הימים כוללים טווחים שונים של תרגילי כוח בסיסיים. הגורם החשוב ביותר הוא ההתקדמות; אתה צריך להעלות בהדרגה את עומס המשקל שבוע אחר שבוע.

זוהי שיטה אידיאלית עבור ספורטאים המבקשים להשיג נפח או הגדרה. האימונים צריכים לכלול תרגילים בסיסיים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל או לחיצה צבאית.

לגבי משך, הפגישות לא אמורות להימשך יותר משעה אחת (כולל החימום) ושמירה על תקופות המנוחה בין הסטים. כמו כן, זה לא אמור לקחת יותר מדי זמן לעבור מתרגיל אחד לאחר.

יש להתאים את עומס המשקל של כל תרגיל לחזרות שעליכם לעשות. זכרו, יש צורך להתקדם בהדרגה מבחינת עוצמה. כמו כן, זכור את הסכנה באימון יותר מדי.

אחד ההיבטים החיוביים ביותר של שגרה מסוג זה הוא שהתאוששות השרירים היא אופטימלית מכיוון שיש הרבה זמן מנוחה בין אימונים של אותה קבוצת שרירים. זה מאפשר לך לתעדף את השרירים שאתה רוצה לעבוד עליהם בכל יום כדי לשפר את התוצאות.

התאם את מסלול הפיצול העליון/תחתון למטרות האימון שלך

היתרון העיקרי הוא ששגרת הפיצול העליון/תחתון תאפשר לך להרים יותר משקל ולנוח יותר כך שהשרירים יתאוששו ויגדלו. יתרון נוסף הוא בכך שהוא מאפשר לך להתאים את שגרת האימונים שלך למטרות שאתה רוצה להשיג.

לדוגמה, אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אתה יכול לארגן את השגרה שלך כך שאתה מקדיש חצי מהמפגש השבועי לאימון עם תרגילי התנגדות. בינתיים, אתה יכול להשתמש בחצי השני כדי לעורר היפרטרופיה.

בימי היפרטרופיה, שני תרגילים אידיאליים בדרך כלל לשרירים גדולים ואחד לקטנים. לכן, כשאנחנו עושים תרגילי התנגדות, שניים מהם יהיו לשרירים גדולים ואף אחד לשרירים הקטנים.

כפי שאתה יכול לדמיין, מספר הסטים והחזרות ישתנה בהתאם לשאלה אם אתה מתאמן בכוח (שניים עד חמישה סטים לכל תרגיל) או אימון היפרטרופיה (שלושה עד ארבעה סטים).

דוגמה לשגרת פיצול עליון/תחתון

בשלב הבא, נראה לך כמה דוגמאות לתרגילים כדי לוודא שאתה יודע איך אמורה להיראות שגרת פיצול עליון/תחתון. שים לב וכלול אותם באימונים שלך!

יום שני: אימון פלג גוף עליון

• חימום: ריצה בעצימות נמוכה.
• לחיצת ספסל משופעת.
• חתירה על גלגלת נמוכה.
• עיתונות צבאית.
• תעצור בצד.
• הרחבות גלגלות נמוכות.
• דו-ראשי + תלת-ראשי ב-Z בר.

יום שלישי: אימון פלג גוף תחתון

• חימום: ריצה בעצימות נמוכה על אליפטי.
• סקוואט.
• דדליפט.
• ריאות.
• דחף ירך.

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: אימון פלג גוף עליון

• חימום: ריצה בעצימות נמוכה.
• מכבש ספסל שטוח.
• סיומת תלת ראשי עם משקולת.
• תלתל דו-ראשי עם מוט ישר.
• הוצאת ארנולד.
• משיכות.
• שכיבות שמיכה.

יום שישי: אימון פלג גוף תחתון

• חימום על האליפטיקל.
• סקוואט.
• לחיצת רגליים.
• תלתל רגל.
• הרחבות ארבע ראשי.

• עגל מגביה.

שבת וראשון: מנוחה

לבסוף, זכרו ששגרת הפיצול העליון/תחתון היא רק דרך אחת לחלק את אימון הגוף המלא שלנו לשני סוגים שונים של הפעלות; לפי קבוצות השרירים המעורבות.

כמו תמיד, קחו בחשבון שאסור לכם להתעלם מהצורך לאכול ולנוח כמו שצריך בנוסף לביצוע שגרת האימונים המתאימה להכנה שלכם.