תרגילים לאימון שרירי הגב
הגב שלך הוא אחת מקבוצות השרירים המופרזות ביותר כשאתה מתאמן בחדר כושר; ובכל זאת, אחד האנדרייטד ביותר. למעשה, הוא כולל כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף האדם, המשמשים מדי יום לביצוע פעולות שונות. לכן, עליך לדעת אילו תרגילים הם הטובים ביותר כדי לאמן את שרירי הגב שלך.
אכן, הגב שלך ממלא תפקיד חיוני בהרמת משקולות. לדוגמה, שרירי הגב העליון והאמצעי עוזרים לייצב את מפרקי הכתפיים. לכן, ככל שהכתפיים שלך חזקות ויציבות יותר, כך תוכל להרים משקל רב יותר במהלך כל תרגיל.
עכשיו, האם אתה מוכן לכמה אימוני גב? אנו ממליצים לך להתחיל עם רשימת התרגילים הבאה כדי לאמן את שרירי הגב שלך. הפעילויות הבאות מציינות כיצד אתה יכול להפעיל את אזור הגב שלך באמצעות משקולות, מוטות, או אפילו משקל הגוף שלך.
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי הגב
1. הסופרמן
התרגיל הראשון עליו נמליץ ידוע בשם סופרמן. זה תרגיל שמשתמש במשקל הגוף שלך. כדי לעשות זאת, עליך להניח את עצמך עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
ברגע שאתה שוכב על הרצפה, הנח את הידיים שלך ישר לפניך, כשכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה. לאחר מכן, כווץ את הגב והישבן על ידי הרמת הידיים והרגליים מהרצפה.
כדי להשלים את התרגיל הזה, בצע עשר חזרות על תנועה זו, ושמור על המיקום במשך שלוש שניות בכל פעם. המלצה טובה היא להוריד את הכתפיים והגב כאשר אתה מרים את הידיים והרגליים מהרצפה; ודאו גם שאתם שואפים תוך כדי הרמת הגוף ונשפים תוך כדי הורדתו.
2. דדליפט רומני עם משקולות: תרגילים לאימון הגב
מרימי משקולות וספורטאים אחרים בדרך כלל עושים את דדליפט משקולת רומנית כתרגיל לחיטוב שרירי הגב שלהם. כדי לבצע את האימון הזה, עליך לעמוד, כששתי כפות הרגליים מופרדות בערך בגובה הירך, עם משקולת בכל יד. לאחר מכן, הורד את המשקולות לחלק הקדמי של השוקיים שלך, תוך שמירה עליהן קרוב לגופך.
בזמן שאתה יורד, שמור על עמוד השדרה שלך ישר וסע דרך העקבים כדי להאריך את הירכיים והברכיים במלואן. לחץ על הישבן כשאתה מרים את עצמך בחזרה.
אם אתה מתחיל בתרגיל זה, התחל עם משקולות קלות עד שתרגיש בנוח עם התנועה. לאחר מכן, ככל שאתה צובר ביטחון, אתה יכול להגדיל בהדרגה את כמות המשקל.
3. שורה חד זרוע עם משקולת
זהו תרגיל שמפעיל כל צד בגופך באופן עצמאי, ומאפשר לך להשיג טווח תנועה גדול יותר ולהרים משקל רב יותר. סיבוב קל של פלג הגוף העליון יכול לרמוז גם על אימון רמה גבוהה יותר של שרירים.
יתר על כן, יש לך גם יתרון שאתה מתאמן בשני צידי הגוף שלך. זה מאפשר לך לממש את נקודות התורפה שלך על ידי התמקדות בכוח ובאיזון.
כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה רק צריך להניח משקולת ליד הספסל שבו אתה מתכנן להתאמן. הנח את ברך ימין ואת יד ימין על הספסל כדי לתמוך בעצמך. לאחר מכן, שתלו את רגל שמאל על הרצפה.
כעת, תוך כדי כיפוף הירכיים ושמירה על גב ישר, הושט יד והרם את המשקולת ביד; תן לו לתלות ישירות מהכתף שלך והרם אותו לכיוון הגו. בעיקרון, התרגיל הזה הוא על משיכת המשקולת למעלה.
4. משיכות: תרגילים לאימון הגב
לבסוף, משיכות משיכה הן תרגיל מעולה למשקל גוף כדי לאמן את כל שרירי הגב. חוץ מזה, זה תמיד רעיון טוב להוסיף קצת מתיחה בשגרת הגב שלך, ומשיכות הן אחד הטובים ביותר בשביל זה. האתגר הגדול ביותר בתרגיל זה הוא לעשות מספיק חזרות לצמיחה, שהיא בין שמונה ל-12.
אתה יכול גם לבחור להשתמש במכונת משיכה מסייעת או לבקש עזרה מבן זוג, או שאתה יכול אפילו לעבור למשיכת אחיזה סגורה, המהווה תחליף מוצק. אל תשכח שכושר הוא חשוב ביותר לביצוע התרגיל הזה.
ובכן, כפי שראית, התרגילים האלה הם אידיאליים כדי לאמן את שרירי הגב שלך. עכשיו אתה יכול לבחור את המועדף עליך ולכלול אותו בשגרת האימונים שלך!
