מדריך למתחילים: תכנית ארוחות
אם אתם חושבים לשנות הרגלים ולדאוג לתזונה שלכם, כדאי שתדעו שהאפשרות הטובה ביותר היא ליצור תכנית ארוחות. זוהי דרך שימושית, מהירה ופרקטית לשלוט על מה שאתה אוכל במהלך השבוע ולוודא שאתה אוכל את כל אבות המזון בפרופורציות הנכונות.
אנו ממליצים שבשבת או ביום החופשי שלכם, תכינו תכנית ארוחות שבועית בהתאם להנחיות שנספק לכם להלן. לאחר מכן, קנה את האוכל הדרוש להכנת התפריט השבועי.
במהלך השבוע לא תצטרכו לחשוב על ארוחות שכן עליכם רק לעקוב אחר התכנית ולבשל את הארוחה המתאימה לכל יום. כפי שתכננתם זאת קודם לכן, כל המרכיבים יהיו מוכנים בבית, ותצטרכו רק לבשל.
תוכנית ארוחות: חמישה פירות וירקות ביום
כפי ששמעתם פעמים רבות, תזונאים ממליצים לצרוך חמישה פירות וירקות בכל יום. זה אולי נראה לך יותר מדי, ואולי אתה חושב שקשה לצרוך את הכמות הזו? בעצם, זה מאוד פשוט, מספיק שבכל ארוחה תכניסי את המאכלים הבאים.
חמישה ביום לא חייבת להיות משימה קשה:
- חתיכת פרי לאחר הארוחות. זו דרך ליהנות מקינוח בריא מלא בוויטמינים.
- תאכל סלט בזמן ארוחת הערב. הוא משביע ומתעכל בקלות ולכן מתאים לארוחה האחרונה של היום.
- מיצים טבעיים לארוחת בוקר. נסה את המתכונים האלה והכין מיצי פירות ומיצים ירוקים משלך. הם מכילים את כל אבות המזון שאתה צריך.
- אכלו ירקות עונתיים. אתה יכול לאכול את הירקות לבד, או מעורבב עם קטניות ותפוחי אדמה וכו'. יש לך כל כך הרבה אפשרויות!
קחו בחשבון את התקופה בשנה
היבט נוסף שעליך לקחת בחשבון בעת הכנת תוכנית הארוחות שלך הוא הזמן בשנה. זה חשוב משתי סיבות:
- מזון קר או חם. במהלך הקיץ, מאכלים קרים מעוררים תיאבון יותר ולכן כדאי לכלול מתכונים לסלטים, גספאצ'ו או מיצים בתוכנית השבועית שלך. מצד שני, בחורף, תכשירים חמים כמו תבשילים או מרקים מושכים יותר. בחירת מזון בהתאם לעונה תקל על ביצוע התכנית השבועית.
- מזונות עונתיים. בחרו תמיד באוכל עונתי כי האיכות שלו הרבה יותר גבוהה, כמו גם הטעם והטריות שלו וגם המחיר שלו חסכוני מאוד.
מחלקים את הצלחת לשברים
אם אתה מתחיל עם אכילה בריאה, טריק טוב הוא לעקוב אחר כלל חלוקת הצלחת. בדרך הפשוטה הזו תצרו מנות בריאות ומאוזנות בכל אחת מהארוחות שתכינו במהלך היום. הפרופורציות שעליך לעקוב הן:
- 50 אחוז ירקות. אמצע הצלחת צריך להיות מורכב תמיד מירקות. הם כל כך מגוונים וניתן לבשל אותם בכל כך הרבה דרכים שהאפשרויות הן אינסופיות. אתה יכול לקבל סלטים וירקות חיים או מבושלים. לא משנה מהו הירק, בתנאי שהוא מבושל בצורה בריאה ותופס חצי מהמנה.
- 25 אחוז חלבונים. רבע מהמנה צריך להכיל את הרכיב התזונתי הזה. זכור, חלבונים יכולים להיות ממקור מן החי והן ממקור צמחי. בחלק זה של המנה תמצאו בשר, דגים, אגוזים או קטניות.
- 25 אחוז פחמימות. מושלם לספק את האנרגיה שאנו צורכים במהלך היום. בחלל האחרון של המנה, תמצאו דגנים, פסטה או תפוחי אדמה.
רק דמיינו את המנה כחלוקה של שלושה חללים שונים. בדרך הפשוטה הזו ועם מעט מאמץ או ידע על תזונה תוכלו להכין מנות בריאות, משביעות ומאוזנות.
זכרו שתמיד יש להשלים את המנות הללו במים וחתיכת פרי. בנוסף, ניתן לקבל בכל ארוחה פרוסת לחם אחת או שתיים.
פיתוח תוכנית שבועית היא משימה שכל מתחיל יכול לבצע. כל שעליך לעשות הוא לעקוב אחר ההנחיות שנתנו לך ולתכנן את התפריט השבועי שלך.
