כמה חלבון סופג הגוף שלך?

זו שאלה נפוצה בקרב ספורטאים ודיאטנים חדשים שרוצים להיכנס לכושר: כמה חלבון הגוף שלי יכול לסנתז? מה יש לדעת על זה?

האנשים ששואלים את השאלה הזו בדרך כלל מצמצמים את התיאבון שלהם תוך עלייה במסת שריר. בעוד שהגוף לוקח כל סוג של חלבון, לא כולם יעילים במיוחד.

על מנת לאכול נכון, עליך לדעת כיצד פועלת הספיגה וכן כיצד הגוף שלך משתמש בחלבונים. ישנן רמות מומלצות של צריכת חלבון לגברים ולנשים, אך הן אינן מוחלטות. הרמות הנכונות תלויות באיזה סוג דיאטה אדם עוקב כמו גם בפעילות הגופנית שבה הוא או היא לוקחים חלק.

גיל, מצב בריאותי כללי, אורח חיים, סוגי חלבונים הם כולם גורמים. עם זאת, המפתח טמון בידיעה שלעודף אין השלכות שליליות.

הגוף יכול להבדיל ולנהל את כל מה שהוא לוקח. הוא סופג ומשתמש במה שהוא צריך תוך שהוא משליך את השאר או שומר אותו לשימוש עתידי.

איך הגוף סופג חלבון?

המעיים ואנזימי העיכול מפרידים בין חלבונים שהם מוצאים בחומצות אמינו. לאחר מכן, הם מעבירים אותם דרך רירית הצינור לשני יעדים אפשריים. חלק מהחלבונים נכנסים לזרימת הדם בעוד שאחרים משמשים ברקמת המעי. בכל מקרה, הגוף סופג יותר מ-90 אחוז מחומרי המזון הללו.

הגוף סופג חלבון בקצב של 1.3 עד 10 גרם לשעה. מספר גורמים משפיעים ישירות על רמות ספיגת החלבון הללו. דוגמאות כוללות מצב בריאותי כללי, האופן שבו חלבון נספג ואיכות החלבון עצמו הם כולם גורמים חשובים.

בנימה נוספת, צריכת מזון ומשקאות עשירים בחלבון יכולה להעלות את סינתזת החלבון ב-50 אחוז. אבל עלייה זו אינה משפיעה ישירות על ייצור השרירים. אם הגוף מקבל כמות מוגזמת של חלבונים, זה לא בהכרח מתורגם ליותר מסת שריר.

חלבונים מתעכלים במהירות ובאיטיות

הגוף משתמש בחומצות אמינו בדרכים שונות בהתאם לסוג ואיכות החלבון הנבלע. חלבונים מתעכלים מהירים מגבירים את רמות חומצות האמינו בזרימת הדם. חלבונים איטיים מעלים רמות, בכמויות נמוכות יותר, לאורך זמן.

היעילות, לעומת זאת, תלויה במה שאדם אוכל. כל אחד שונה.

לרוב, חלבונים איטיים מומלצים לקשישים או לאלה שאוכלים רק ארוחה אחת ביום. מצד שני, לאנשים שמחלקים את צריכת החלבון שלהם בין ארבע או שש ארוחות עדיף לאכול חלבונים מתעכלים מהר.

לגבי איכות החלבון, הערך הביולוגי יכול להעיד על רמות סינתזת חלבון. מערכות השרירים והשלד נהנות מחלבוני מי גבינה בעוד חלבונים צמחיים הופכים לאוריאה.

כמה חלבון אתה צריך לצמיחת השריר?

בהסתמך על ממוצע של נבדקים בריאים ומבוגרים, הטווחים הנורמליים לקבוצות אוכלוסייה הם כדלקמן:

• נשים, 48 עד 68 קילו: 20 עד 26 גרם לטווח נמוך יותר, 27 עד 37 לטווח הגבוה יותר.

• ספורטאיות: 66 עד 94 גרם.
• גברים, 70 עד 90 קילו: 28 עד 40 גרם חלבון לטווח נמוך יותר, 36 עד 50 לטווח גבוה יותר.
• ספורטאים גברים: 84 עד 119 גרם.

חלוקת הצריכה בין ארבע ארוחות יומיות מועילה וגם עוזרת לשמור על הרעב. עם זאת, מספרים אלו הם כלליים וניתן להתאים אותם למקרים אישיים.

טווחים אלה שואפים לאסוף מספיק לאוצין כדי לעורר את צמיחת השרירים. לאוצין מווסת את mTOR; שמירה על רמות הלאוצין שלך יכולה לייעל את התוצאות שלך.

בנימה אחרת, זכרו שצריכת עודף של חלבונים לא תפגע בבריאותכם. אין תופעות לוואי מסוכנות.

מידע נוסף

לסיכום, אנו רוצים לתת מידע נוסף על חלבונים. כאשר אתה לא צורך חלבונים, התאים שלך מתחילים לשחרר חומצות אמינו. מצד שני, אם אתה לוקח כמות גבוהה של חלבונים, המעיים שלך סופגים רק את הכמות המקסימלית.

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שמסת שריר גבוהה יותר תאפשר לך לספוג חלבון בצורה יעילה יותר. בעוד הגוף שלך יכול לצרוך כמות כמעט בלתי מוגבלת של חלבונים, הוא ישתמש רק במה שהוא צריך.

שאפו לצרוך את מספר החלבונים שגופכם דורש מדי יום. צריכת יתר לא תעזור לך, אבל גם לא תזיק לך.