תרגילים לחיזוק הגלוטן בבית

הגלוטס שלך הוא קבוצת השרירים החזקה ביותר של הגוף שלך. הם לא רק משפיעים על המראה שלך, אלא שהם גם מגנים על הגב ומשפרים את הביצועים הספורטיביים שלך. במאמר זה, נחקור תרגילים לחיזוק הגלוטס בבית.

התירוץ "אין לי זמן".

זהו התירוץ הנפוץ ביותר מאלה שאינם יכולים לשמור על שגרת פעילות גופנית מוצלחת, אך עדיין חולמים על גוף מושלם. כדי לקבל את הגוף המושלם הזה ולהרגיש טוב עם עצמך, משמעת ועקביות הם קריטיים.

ישנם תרגילים קלאסיים לחיזוק הגלוטס בבית. הם מהירים וצריכים רק כמה דקות מזמנך ומעט ציוד (בגדים ונעליים מתאימות).

יש שגרות מסובכות יותר שאפשר לעשות גם בבית.

סקוואט: אחד מתרגילי המפתח לחיזוק הגלוטס בבית

זה לא התרגיל היחיד שאתה יכול לעשות. אבל אם אתה מחפש בעיקר לגוון ולתחזק את האזור הזה, סקוואט הם חובה. לעשות את זה לא יכול להיות פשוט יותר.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. זרועותיך צריכות להיות מתוחות לפניך, מעט מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
• כופפו את הברכיים תוך כדי הורדת העכוז לאחור, עד שאתם "יושבים" (על כיסא דמיוני). בזמן הורדת הגלוטס, השאר את הידיים שלך מתוחות עד שהן מגיעות לגובה הירכיים בערך עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
• החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. חזור לעמדת ההתחלה שלך. לאחר מכן, בצע ארבע סטים של 15 חזרות עם הפסקות של 30 שניות בין כל סט.

סקוואט מפוצל

לסקוואט יש וריאציות שמועילות לגיוון השגרה, כמו גם לעבודת שוקיים וירכיים בו זמנית. אחד השינויים הפופולריים ביותר הוא החצי סקוואט.

• עמדת ההתחלה זהה. פשוט שנה את מיקום הזרועות שלך. בתרגיל זה, הידיים הולכות לצדדים, נינוחות לחלוטין, כשכפות הידיים פונות פנימה.
• קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את ברך שמאל עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. הזרועות שלך צריכות להישאר לצדדים שלך, מבלי לזוז. הגב שלך צריך להישאר ישר לחלוטין, וודא שהברך שלפניך לא עוברת את אצבעות הרגליים.

• החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז החזרו את רגל ימין לנקודת ההתחלה שלה. בצעו מיד סקוואט נוסף, והפעם הביא את רגל שמאל קדימה וכופף את ברך ימין, עד שכמעט נוגע בקרקע.
• בצע ארבעה סטים של 20 חזרות על כל רגל (10 סטים לכל רגל) עם הפסקות של 30 שניות.

חבל קפיצה

בנוסף להיותו אחד התרגילים לחיזוק העכוז בבית, קפיצה בחבל מצוינת גם לסבולת. זה יכול להיעשות בכל מקום מכיוון שאתה לא צריך הרבה מקום או הרבה ציוד.

ניתן לפצל את השגרה בצורה הבאה: שני אינטרוולים של דקה עם 20 שניות מנוחה. לאחר מכן, שני אינטרוולים של דקה ו-30 שניות, עם 30 שניות מנוחה.

טיפוס במדרגות

טיפוס במדרגות הוא תרגיל פשוט שקל לעשותו ומהווה תוספת נהדרת לכל שגרה שמתבצעת מחוץ לחדר כושר. זה מתווסף לעתים קרובות לאימונים יומיים על ידי מדריכי חדר כושר.

השתמש באצבעות הרגליים כדי לתמוך בעצמך, ועם הידיים על המותניים, עלה שתי מדרגות בכל פעם.

הקפד לכופף את הברכיים כמה שפחות.

נטפס שלוש קומות (או דומה), נח במשך 30 שניות בין רמות שונות.

הרמת רגל לאחור

• עלה על ארבע על מזרן, כשהמרפקים והאמות מונחים על הקרקע. שמור על גב ישר ועל שרירי בטן הדוקים.
• הרם את רגל ימין והבא את הברך (בלי למתוח אותה) לגובה הירך. החזק את התנוחה הזו לכמה שניות תוך כדי לחיצה על העכוז.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל שמאל. בצע סט של 20 חזרות (10 לכל רגל).