תרגילי זרוע: איך להגיע לתוצאות מעולות
אנחנו לא נותנים לשרירים האלה מספיק תשומת לב, אבל תרגילי אמה יכולים להועיל מאוד בחיי היומיום שלך. במאמר זה, נספר לכם על תרגילי האמה הטובים ביותר לעשות בבית או בחדר הכושר.
תרגילי אמה: מעבר לאסתטיקה
כאשר אנו הולכים לחדר כושר, אנו מתמקדים בדרך כלל באימון הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי. נשים גם שמים לב לרגליים ולגלבים. עם זאת, אל לנו להזניח את האמות שלנו. אנו ממליצים לבצע את תרגילי האמה הבאים בבית או בחדר הכושר:
1. תלתלי זרוע עם מוט
כדי לעשות את התרגיל הזה, כדאי להשתמש בבר האולימפי (מושלם מבחינת משקל וקווי אורך). הרעיון הוא לשמור על איזון כל הזמן, להבטיח שהמוט לא נוטה לשני הצדדים. יציבות זו מאלצת אותנו להפעיל את האמה יותר, מכיוון שעובדים רק על זרוע אחת בכל פעם.
בעוד שהעיקרון מאחורי תלתל האמה עשוי להיראות מעט בסיסי, התרגיל הוא חלק בסיסי מההתחלה. שמור על גב ישר, תפוס את המוט ביד אחת (פרקי כף היד החוצה), וכופף את המרפק עד שידך נוגעת בכתף.
2. קרש האמה
אמנם תרגיל זה קשור לבטן הבטן והעשב, אך הוא אידיאלי גם לאמות הידיים. הסיבה לכך היא שהם החלקים היחידים - יחד עם האצבעות, שנוגעים בקרקע, ותומכים בכל משקל הגוף.
המטרה היא לשמור על הגו והרגליים מקבילות לקרקע. שמור על המיקום למשך 30 שניות כדי להתחיל. ואז נסה להכפיל את זה לדקה אחת!
3. משיכות
זהו עוד תרגיל יעיל ביותר בזרוע האמה. תזדקק לא מעט כוח זרועות כדי לחיות את משקל הגוף שלך. ככזה, אם אתה רק מתחיל, אנו ממליצים לך לנסות את הגרסה האוסטרלית, הכוללת פס נמוך יותר.
תפוס את המוט בשתי הידיים ומתח את הידיים. שמרו על גופכם באלכסון לקרקע, כשהרגליים שלכם רחוקות ככל האפשר מהבר. כאשר אתה מכופף את המרפקים, פלג הגוף העליון והרגליים שלך מורמים מהרצפה. הרעיון הוא לשמור את הראש בין שתי הידיים בדרך למעלה.
4. תלתלים עם משקולות
זהו תרגיל זרוע שאתה יכול לעשות בישיבה. עם זאת, זה לא אומר שהוא לא יעיל, או שהשריר יתאמן פחות. לעומת זאת! בצע חמש חזרות בכל סט.
שב על קצה ספסל והנח את המרפק הימני על הירך הימנית. תפוס את המשקולת (במשקל הרצוי) כששורש כף היד שלך פונה כלפי מעלה. כופפו את המרפק עד שידכם נוגעת בכתף. התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת מאוד.
5. סווינג בר
אתה ללא ספק מכיר את התרגיל הזה, שבו אתה תלוי על מוט מוגבה כל עוד הזרועות שלך יכולות לשאת את משקלך. במקרה הזה, אנחנו מסבכים את העניינים קצת יותר: תצטרכו להסתובב קדימה ואחורה. כמובן, אתה צריך להתחיל לאט ולהוסיף בהדרגה יותר כוח לתנועות שלך. אתה גם יכול לחצות את הרגליים.
6. שכיבות שמיכה
לבסוף, זהו תרגיל חיוני על האמה להוסיף לשגרה שלך. תוכלו להתאמן בשניהם בו זמנית! אתה כמעט בטוח יודע איך לעשות שכיבות סמיכה.
המטרה צריכה להיות שמשקל הגוף ינוח על הידיים. הנח את עצמך עם הפנים כלפי מטה ומתח את גופך. החלק השני היחיד של הגוף שלך לגעת בקרקע צריך להיות בהונות שלך. ישנם משתנים שונים שאנו יכולים להוסיף לאימון קשוח יותר: שימוש ביד אחת, מחיאות כפיים בין חזרות ושימוש בקטלבלס.
