7 סוגי תוכניות ריצה שהן אידיאליות עבורך
ריצה היא ענף הדורש שגרה יומיומית; זה לא עניין של ריצה רק בשביל הריצה. על מנת לשפר את זמני הריצה שלך, האימון שלך צריך להיות מורכב מתוכנית ריצה קפדנית. בהרכבת התוכנית שלך, עליך לשקול מספר גורמים, כולל הצרכים האישיים שלך והיקפם.
תוכניות הפעלה
הדבר הראשון שעליך להיות ברור לגביו כאשר אתה מתחיל להתאמן הוא שתצטרך להגדיר יעדים ברורים. על מנת לעשות זאת, עליך לארגן תוכנית אימונים, המורכבת מסוגים שונים של תוצאות. זה חייב להיות לסירוגין כדי שתוכל להשתפר בהדרגה.
ריצה למרחקים קצרים
בריצות אלו, עליך לרוץ באותו קצב כפי שהיית רץ במהלך המרוץ. ניתן לשלב ריצות למרחקים קצרים עם אימוני כוח או סגנונות ריצה שונים. סוג זה של תוכנית אימונים הוא בעצימות מתונה ומשך הזמן שלה צריך להיות מינימלי; הוא נכלל בדרך כלל בריצות ארוכות יותר או כחלק מסט.
ריצה למרחקים ארוכים
סוג זה של תוכנית ריצה משמש רצים מקצועיים, מכיוון שהיא מתחילה בקצב איטי יותר, ללא קשר לאורך המסלול.
המטרה של אימון מסוג זה היא להוסיף מרחק ולהכין את הרגליים לכמות המאמץ שתתמודדו במהלך חצי מרתון או מרתון. בנוסף, אתה יכול להשתמש באימון זה כדי לתאם ריצה קבוצתית, מכיוון שזו בדרך כלל דרך נעימה מאוד ליהנות ממרחקים ארוכים.
לפעמים מה שמבטיח את הצלחתך בריצה הוא להחליף את השגרה הרגילה שלך עם סטים שונים, לפחות פעם בשבוע. בין הקבוצות השונות שתוכלו למצוא הן: ארוכות, קצרות, פירמידות או עולות.
סט ארוך
הסט הזה נעשה בקצב מהיר בהרבה ממה שהיית משתמש במרוץ, בעוד שהפסקות המנוחה שלך ארוכות יותר כדי שהדופק שלך יוכל להתאושש. הפסקות אלו יכולות להיות באורך של כשתיים או שלוש דקות, תלוי בכל רץ. סט נחשב ארוך כאשר הוא קילומטר אחד או יותר, הכל תלוי בשלושה דברים:
- המצב הפיזי שלך.
- מרחק ריצה.
- הכשרה גלובלית.
סט קצר
סט ריצה זה הוא בדרך כלל מרחק של 200 עד 500 מטר, אבל אתה יכול לכוון גם למרחקים אחרים. המטרה של תוכנית ריצה זו היא להגביר את המהירות ואת צריכת החמצן המקסימלית שלך. למרות שזה אולי לא נראה כך, הסט הזה הוא למעשה זה שהאצנים חוששים ממנו הכי הרבה, בגלל כל המאמץ שהוא דורש. המאמץ הזה כל כך גדול, שיום לפני שתשלים את הסט הזה, עליך לשמור אותו בתור יום מנוחה.
סט עולה
אתה יכול לבצע סט זה למרחקים ארוכים, כגון מרחק מרתון. בעיקרון, ערכות עולות מחייבות אותך לשמור על קצב גבוה יותר ממה שהיית משתמש בדרך כלל במירוץ.
אנחנו חייבים לציין שאתה באמת לא צריך לעבוד יותר מדי על כל סט. הרעיון הוא שאתה שולט גם בקצב וגם במאמץ שלך, כך שתוכל להשלים את כל הסט.
סט יורד
כמו בסט הקודם, הסט היורד מחייב אותך לשנות גם את המרחק וגם את הקצב שלך, תוך כדי ריצה. סט זה צריך לכלול חמש עד שש ריצות שבמהלכן תפחיתו בהדרגה את המרחק שלכם, ובמקביל תגבירו את הקצב לאט-לאט. מאחר ומדובר בתכנית ריצה הדורשת מאמץ פיזי רב, עליכם לוודא שאינכם מתאמצים יתר על המידה.
בעיקרון, זוהי תוכנית אידיאלית לריצה למרחקים בינוניים או לשיפור התזמונים שלך למרחקים קצרים. כדאי לשמור על קצב הלב והקצב בשליטה. לשם כך, אתה יכול להשתמש במד דופק.
שיטת פרטלק
שיטת פרטלק מבוססת בעיקר על ההרגשה שלך לאחר ריצה, ולא כל כך על מה שמצביע מד הדופק שלך. בגלל זה, ההפסקות שלך בין הסטים צריכות להיות תכופות יותר ולכלול ריצה, על מנת להוריד את הדופק. השתמש באיך שאתה מרגיש כדי לקבוע מתי להתחיל מחדש.
על מנת למצוא את הנוסחה המתאימה לכם, תצטרכו לשלב את כל סוגי תוכניות הריצה השונים הללו. לדוגמה, במהלך השבוע ניתן להשלים יום אחד של הסט הארוך, יום נוסף של הסט הקצר, ויום או יומיים בשיטת הפרפלק. שילובים אלה והסטים השונים יכולים ליצור את תוכניות הריצה האידיאליות שיעזרו לך להתאמן למירוץ.
