10 תרגילי אירובי מים
היום יש הרבה פעילויות שאפשר לעשות במים. במאמר זה נראה לכם שגרה פשוטה עם 10 רעיונות לתרגול שתוכלו לבצע בזמן שאתם שקועים חלקית במים. זוהי אופציה המכונה אירובי מים.
חלק מהתנועות הללו דורשות אביזרים ואחרות דורשות אינטראקציה קבוצתית; בכל מקרה, הנושא החשוב הוא להמשיך ולהתקדם, בתהליך למידה מתמשך. אירובי מים הוא גם חלופה טובה לחדר כושר.
- משקולות או משקולות אירובי מים
- לוח קפיצה קטן
- גלילי גומי קצף, הידועים בשם אטריות בריכה או גלילי מים
- משקולות קרסול מים
נקודות שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים בשגרה זו:
- המתן שעתיים לאחר האכילה לפני שתתחיל בשגרת אירובי במים.
- טמפרטורת מי הבריכה צריכה להיות בין 82 ל-31 מעלות צלזיוס והעומק צריך להיות בין ארבעה לחמישה מטרים.
- אם יש לך פציעה, מצב גופני מסוים או מחלה, עליך לשאול את הרופא שלך אם אתה יכול לבצע סוג זה של תרגילים.
חימום
- לצעוד במשך חמש דקות בזמן שאתה עושה פיתולים באותו זמן. התחל בקצב רגיל והאיץ בהדרגה.
- מרץ הרם את הברכיים, גבוה ככל האפשר, לעוד חמש דקות.
קפיצות אסימטריות
תרגיל זה אינו דורש אביזרים והוא מגייס כמעט את כל הגוף שלך, בעיקר את הגפיים העליונות והתחתונות, הישבן, הגב, הבטן והליבה.
בעמידה בבריכה, קפוץ והרם את ברך שמאל וזרוע ימין. ואז קפוץ שוב, אבל הפעם הרם את הברך והזרוע הנגדית שלך. התחל לאט והגבר את המהירות בהדרגה. חזור על זה בערך 20 פעמים.
איזון מועצת המנהלים
הפעלול הזה מחזק את שרירי הבטן שלך ופועל על הזרועות שלך, משפר את כל מערכת השרירים שלך באופן כללי; פעילויות מסוג זה המשתמשות באביזרים בבריכה פופולריות מאוד.
שב זקוף על ה-Kickboard ושמור על עמדה זו כל עוד אתה יכול, תוך שימוש רק בזרועותיך במים. נסה לשמור על איזון; עשה זאת לכמה דקות, השהה ואז חזור על הפעולה. עשה זאת בערך 10 פעמים.
איזון מועצת הקבוצה
הפעלול הזה דומה לקודם והוא פועל על הגו, הזרועות והבטן שלך. החל באותה תנוחה כמו התרגיל הקודם, הרעיון הוא להחזיק את הידיים של זה במעגל כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
לטבול ולשלוף את ה-Kickboard
ביצוע תנועה זו בצורה הנכונה מחזק את הידיים שלך. החזק את הלוח עם כפות הידיים תוך שמירה על ידיים ישרות. החזיקו את הלוח, טבלו אותו במים ואז שלפו אותו החוצה. אתה תרגיש הרבה התנגדות כאשר אתה מנסה להטביע אותו.
כפיפות בטן באמצעות משקולות מתחת למים
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן ומחזק את הרגליים. החזיקו את המשקולות עם הידיים למטה והטבלו את הגוף עד הכתפיים. הרם והכוף את הרגליים עד לחזה. במצב זה, סובב את פלג הגוף העליון שלך קדימה ואחורה כאילו אתה עושה כפיפות בטן. חזור על זה 20 פעמים.
הליכה משוקללת
חלק זה של השגרה נועד לחזק את הגב והידיים שלך. עומדים במים, החזיקו את המשקולות עם הידיים מושטות קדימה. לכו דרך חלקי הבריכה, תוך שאתם מתגברים על התנגדות המים נגד המשקולות.
הרמת רגליים בישיבה
תנועה זו מתמקדת בבטן הבטן, פלג הגוף העליון והרגליים. מניחים אטרית בריכה מתחת לישבן כאילו הייתה מושב, תופסים את קצות האטריות עם הידיים. במצב זה האריכו את שתי רגליכם קדימה והזיזו אותן למעלה ולמטה בו זמנית, גם אם הן יוצאות מהמים. בצע 20 חזרות.
פתחי זרועות
תרגיל זה מחזק את החזה ואת הגב שלך; זה גם מחדד את הידיים שלך. שקוע עד הסנטר בעודך מחזיק את המשקולות, פתח את הזרועות כדי ליצור צלב ומותח אותן כלפי חוץ ככל שתוכל. הביאו את הידיים לפניכם והתחילו לפתוח ולסגור אותן, תוך כדי מאבק בהתנגדות המים. בצע 20 חזרות.
קפיצות מתנדנדות
תרגיל זה עוזר לחזק את הגב ולהאריך ולחיטוב את הרגליים. שקוע במים, הושיטו את הידיים לצידי הגוף תוך כדי אוחזת המשקולות ופתחו את הרגליים. בצע קפיצות קטנות תוך כדי פתיחה והרמת רגל אחת הצידה, ככל שאתה יכול. בדקו שאתם שומרים על המשקולות. בצע 10 חזרות.
בעיטות צולבות
תנועה זו מחזקת את הישבן והירכיים ומהדקת את המותניים. בעודך שקוע, עמוד עם הרגליים פתוחות מעט והצליב רגל אחת מול השנייה. בינתיים, הזיזו את הידיים המושטות לכיוון הצד הנגדי. החליפו כל צד וחזרו על כך 10 פעמים.
סיים במתיחת כל השרירים שלך: גפיים, גב, פלג גוף עליון ואיזור הבטן. הרגל מתיחה זה יכול להיות שימושי כדי למנוע פציעות.
כל שגרת פעילות גופנית צריכה להיות מלווה בתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא. ניתן להשלים אירובי מים עם שיטות כושר אחרות במים כגון ריצת אקווה, רכיבה על אופניים במים, אגרוף במים, אקוואטס, אקווגיים, יוגה במים ואקווה זומבה.
