אימון יומיים בשבוע כדי לצבור שרירים

סוגי אימונים ותרגילים שונים משתנים בהתאם לאדם המבצע אותם. חשוב לקחת בחשבון לא רק את הפוטנציאל הפיזי שלך ואת המטרות שלך כשאתה יוצר את תוכנית האימונים שלך, אלא גם גורמים אחרים, כמו לוח הזמנים והזמינות שלך. לאלו מכם שאין להם הרבה שעות פנויות להתאמן, כדאי לדעת שאפשר להתאמן רק יומיים בשבוע כדי לצבור שרירים.

כולנו נשמח לקבל ערבים שלמים פנויים רק כדי להתמקד בגוף וברווחה שלנו. למעשה, זה צריך להיות אחד מסדר העדיפויות העליון בחיינו.

עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. המציאות האכזרית שלנו מאלצת אותנו לעתים קרובות להניח את האינטרסים שלנו בצד. אבל כל תקווה לא אבדה. אתה תשמח לדעת שאתה יכול להתאמן רק יומיים בשבוע כדי לצבור שרירים. אנחנו אגיד לך איך להשיג זאת.

האם מספיק להתאמן רק יומיים בשבוע כדי לצבור שרירים?

לא משנה כמה הם מוכנים, אנשים רבים לא מצליחים לפנות זמן להתאמן שלושה או ארבעה ימים בשבוע. יכולות להיות לכך סיבות רבות: עבודה, ילדים או חובות אחרות.

המציאות היא שסוג ואיכות האימונים שאתה עושה חשובים הרבה יותר ממספר הפעמים שאתה הולך לחדר כושר. לכן, אתה צריך להתמקד יותר באיכות האימונים שלך וכמה אתה עובד על כל קבוצת שרירים מאשר במספר הימים שאתה הולך.

לכן, מספיק לתכנן נכון את ימי האימון על מנת להפיק את המרב מכל אחד מהם. לאחר מכן, נציע עבורך תוכנית אימונים. כל מה שצריך זה רק יומיים בשבוע כדי לצבור שרירים.

שגרת אימונים של פעמיים בשבוע כדי לצבור שרירים

יום 1

• לחיצת ספסל שטוחה: 3 סטים של 8-10 חזרות.

• לחיצת ספסל בשיפוע עם משקולות: 3 סטים של 6 חזרות, עם משקל כבד.
• הארכת תלת ראשי גלגלת: 4 סטים של 8 חזרות.
• סקוואט עם מוט: 4 סטים של 10 חזרות.
• לחיצה צבאית עם משקולות: 4 סטים של 6-8 חזרות.
• כפיפות בטן: קראנץ' אלכסוני, 3 סטים של 30 חזרות; קרש, 4 סטים של 20 שניות כל אחד.
• סופרמן: 3 סטים של 15 חזרות.

יום 2

• גלגלת חזה: 3 סטים של 8 חזרות.
• שורת משקולות בזרוע אחת: 3 סטים של 6 או 8 חזרות.
• תלתלי בר: 4 סטים של 6 או 8 חזרות, תלוי במשקל.
• כפיפת ברכיים על אלונקה: 4 סטים של 8 חזרות.
• הגבהת עקב במכונה: 4 סטים של 15 חזרות.
• כפיפות בטן: ישר עם משקל, לעשות 4 סטים של 10 חזרות; כפיפות צד עם משקל, 3 סטים של 15 שניות לכל צד.

בין כל אחד מהסטים, מומלץ לקחת בין דקה לשלוש דקות מנוחה. זה יהיה תלוי בקושי של התרגיל. זה תקף גם בין התרגילים.

כפי שציינו במאמרים אחרים, ביצוע פחות חזרות עם יותר משקל יתרום למטרה שלך להעלות מסת שריר. למעשה, לעולם אל תעשה יותר מ-10 או 12. זה גם לא עוזר לעשות סטים נוספים. שלושה או ארבעה צריכים להספיק כדי לעבוד על השריר ולקדם את צמיחתו.

שיקולים נוספים

בשגרה זו, חשוב להדגיש את הצורך להגדיל בהדרגה את המשקולות שבהן אתה משתמש. כך תמנעו מהשרירים שלכם להתרגל לאותו משקל ומהאימון להפוך ללא יעיל.

בנוסף, כמובן, יש צורך להשלים אימון זה עם תזונה נכונה ומנוחה. לגבי התזונה, רצוי להפחית את צריכת השומן ולשלב חלבונים בארוחות, שכן הם אחראים להתחדשות השרירים. כאשר תהליך זה מתרחש, סיבי השריר נקרעים באמצעות היפרטרופיה.

מצד שני, גם מנוחה היא גורם קריטי. במהלך השינה מתרחשת הייצור של הורמון הגדילה, שתפקידו לחדש את השרירים. לעתים קרובות, הצורך במנוחה אינו מוערך, אך למעשה, זהו חלק קריטי באימון.

לבסוף, נוסיף כי תמיד רצוי לבצע את התרגילים הללו לצד ובעזרת איש מקצוע. זה יאפשר לך לתקן את התנוחות שלך ולשנות במידת הצורך ובהתאם לצרכים שלך, כך שהאימון שלך יהיה יעיל יותר.

אם לוקחים בחשבון את כל השיקולים הללו, אימון פעמיים בשבוע בלבד כדי לצבור שרירים הפך למשימה בת קיימא הרבה יותר. כעת, פשוט התמקדו במטרה ברורה ועשו כמיטב יכולתכם להשיג אותה.