6 טיפים לבניית מסת גוף עבור אקטומורפים
אקטומורפים הם אנשים שנאבקים פיזית לעלות במשקל ומסת שריר. עבור אקטומורפים, רק לאכול ארוחות ענק ולעשות ימי כושר אינטנסיביים בקושי ישאו פרי. אבל, החדשות הטובות הן שאם אתה אקטומורף, אתה יכול לעלות במשקל למרות הגנטיקה שלך, על ידי ביצוע העצות הנכונות.
לעלות במשקל זה לא קסם, וגם לא בגלל מזל. פשוט, יש דרכים שונות עבור אנשים שמתאמנים כל יום כדי להגיע למשקל היעד שלהם. נראה טוב מכדי להיות אמיתי? בפוסט שלנו היום, אנחנו הולכים לשתף את ההמלצות שלנו כדי שזה יקרה.
שישה עצות אימון לאקטומורפים
זה אולי לא דרך המסלול המסורתי, אבל אקטומורפים יכולים לבנות גם מסת שריר.
1. תרגילים מרובי מפרקים לאקטומורפים
עבור אקטומורפים או אנשים מהצד הרזה יותר, תרגילים צריכים לכוון להעלות את רמות הטסטוסטרון כדי לעזור להם להשמין. האימונים צריכים להיות בעיקר תנועות גלובליות. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, דדליפט או נפילות הן אפשרויות טובות לאימונים.
טסטוסטרון הוא הורמון שמעצים את המאפיינים הגבריים. לדוגמה, זה אחראי לצמיחת השרירים.
באשר לתרגילים ספציפיים או מבודדים, חלק מהם, כגון תלתל הדו-ראשי, מתאימים לאקטומורפים. בכל מקרה, יש להוסיף אותם לתכנית האימונים לאחר התרגילים העולמיים.
2. עשה יותר בפחות זמן
לאקטומורפים יש חילוף חומרים מהיר מאוד. כתוצאה מכך, ביצוע אימון מסיבי שגרתי-בילוי שעות בחדר כושר- פירושו שריפת יותר קלוריות וללא עלייה במסת השריר.
המפתח טמון בעוצמה. על ידי ביצוע אימונים אינטנסיביים, תשרוף פחות קלוריות ותדרוש תגובה אנבולית גדולה יותר מגופך. אימון עם שישה תרגילים יהיה כל מה שאתה צריך.
עבור כל אחד מהתרגילים הללו, 3 או 4 סטים של 8 חזרות יספיקו יותר. בניגוד למה שרוב האנשים עשויים לחשוב, אתה לא צריך לאמן שרירים מזוויות שונות.
זה אומר שאתה לא צריך תרגילים נוספים או משלימים לפני או אחרי סט. פשוט היצמד לשגרה.
3. אקטומורפים צריכים לבצע פחות אירובי
אירובי הוא אימון אירובי שנועד לשרוף קלוריות. שריפת קלוריות לא עוזרת לאקטומורפים לבנות מסת גוף בכלל. זה עושה את ההיפך.
אמנם אינך חייב להפסיק את אירובי הלב לחלוטין, אך עליך להפחית את הכמות באופן משמעותי. נסה לעשות אותם במרווחים במקום.
4. זמן התאוששות
אקטומורפים זקוקים ליותר זמן החלמה ופיצוי. בזמן מנוחה, אכילת תזונה נכונה היא חיונית. כדאי גם לשמור על שעת השינה קדושה; אל תשכח שרמות ההורמונים עולות כשאנחנו ישנים.
5. התזונה הנכונה
אקטומורפים זקוקים לתזונה שונה מהנורמה. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, לא לאכול מספיק זו לא הדרך להצליח.
אם אתה רוצה לעמוד ביעדים שלך, שליטה בכמות ובאיכות הקלוריות שלך היא קריטית. חלבונים ופחמימות צריכים להיות הרכיבים התזונתיים העיקריים בתזונה שלך.
בנוסף, עליך לבחור בארוחות בוקר עמוסות במיקרו-נוטריינטים על מנת לבנות סיבי שריר; אז חפש אפשרויות עם הרבה ויטמינים ומינרלים. עבור אקטומורפים, ארוחת הבוקר צריכה להיות ארוחה שלמה, משביעה ומעוגלת היטב. דגנים הם אפשרויות נהדרות, כמו גם אגוזים.
6. תוספי תזונה לאקטומורפים
אם אתה אקטומורף, אנו ממליצים ליטול תוספי חלבון מי גבינה, חומצות אמינו (לאוצין), קריאטין או אומגה 3. עם זאת, אל תשתמש בהם כדי להחליף תזונה מאוזנת, פעילות גופנית או שנת לילה טובה.
מה שהסברנו הוא משטר האימון והתזונה הנכונים לאקטומורפים; כל עוד אתה נח מספיק, תוספי מזון מלאכותיים אינם נחוצים. תוספי מזון הם די יקרים ולא יתנו לך תוצאות קסם.
לסיכום, אקטומורפים, בדיוק כמו כולם, יכולים להעלות מסת גוף על ידי ביצוע תוכנית המתאימה לצרכיהם.
חדר כושר נכון ותזונה עשירה בחלבונים הם עמודי התווך לבניית סיבים ומסת שריר. יש מילה אחת מושלמת שיכולה לתאר את כל הדרך להשגת מסת גוף עבור אקטומורף: התמדה.
