שפר את האימונים שלך עם קפאין וקריאטין

כבר שנים, ספורטאים פונים למשקאות שנוסחו במיוחד לביצועים טובים יותר. משקאות אלו מכילים חלבון ורכיבים אחרים כגון קריאטין או קפאין. אבל האם יש מחקרי רקע על קריאטין וקפאין?

על פי הוועדה המדעית למזון, שני החומרים נופלים לאותה קטגוריה ומציגים תוצאות חיוביות עבור ביצועים אתלטיים. לפיכך, אנשים משתמשים בקפאין ובקריאטין לשימוש ארגוגני, או במילים אחרות, כדי לשפר את הביצועים שלהם.

קפאין

קפאין נמצא בשימוש נרחב ונוכח בתרבויות רבות כגון קפה, תה או שוקולד. יש לו תכונות מעוררות, מה שהופך אותו לחומר שימושי בתזונת ספורט.

בנוסף, אנשים לא צורכים קפאין כחומר טהור. במקום זאת, הוא מעורבב לעתים קרובות עם מרכיבים אחרים לייצור תוספי ספורט, כגון משקאות אנרגיה.

פרוטוקול מינהל

על מנת לשפר את הביצועים הספורטיביים, המשתמשים צריכים לצרוך כ -200 עד 300 מיליגרם - או 3 עד 6 מיליגרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל - של קפאין טהור. אותו מינון בצורת תה יניב תוצאות גרועות יותר.

אבל, משתמשים צריכים גם לקחת בחשבון את רמות הסובלנות וההרגלים שלהם. בליעת מינונים נמוכים של קפאין לאחר שלא בלע אותו באופן קבוע יכולה להניב תוצאות דומות לבליעה של מינונים גבוהים על בסיס קבוע.

לכן כל אחד צריך למצוא את מנת הקפאין האידיאלית שלו.

לגבי דרכי צריכת קפאין, ישנן אפשרויות שונות. הצורות הנפוצות ביותר כוללות תוספי גלולות קפאין, קפה ומשקאות ספורט. עם זאת, אפשרויות חלופיות כוללות גם מסטיק, חטיפי אנרגיה, ג'לים, מי פה, משקאות אנרגיה ותרסיסים.

בהתאם לצורת הצריכה, הגוף יכול לספוג קפאין מהר יותר, כמו למשל במקרה של מסטיק בהשוואה לגלולות. מהירות הספיגה היא גורם חשוב במצבי ספורט רבים. עם זאת, החוקרים צריכים לבצע מחקרים נוספים כדי לבדוק את הדרכים השונות לצריכת קפאין.

תופעות לוואי

צריכת קפאין עלולה להוביל לתופעות לוואי קלות (כגון עצבנות או אי נוחות במערכת העיכול) בהתאם למינון ולסבילות האישית. במקרים מסוימים, זה יכול גם להוביל לתופעות לוואי חמורות כגון כיבים, או אפיזודות אפילפטיות.

קריאטין

קריאטין, או חומצה n-מתיל גואנידינו-אצטית, היא תרכובת אורגנית הקיימת בבשרים ודגים.

משתמשים יכולים לצרוך חומר זה לשתי מטרות: כמקור אנרגיה למשימות בעצימות גבוהה או להפחתת עייפות השרירים.

כמקור אנרגיה

הגוף אוגר 95 אחוז מהקריאטין בשרירי השלד. כאשר הנבדק נח, הוא משחרר או משתמש בו כדי ליצור מולקולה נוספת בשם פוספוקריאטין. Phosphocreatine עוזר לגוף להשיג אנרגיה במהלך תרגילים קצרים בעצימות גבוהה.

כדי להפחית עייפות

במהלך אימון, השרירים מייצרים חומצות בעת שחרור יוני מימן, אשר בתורם נובעות מהתגובות הטבעיות להשגת אנרגיה. החמצת שנוצרה גורמת לעייפות. קריאטין משתמש ביונים אלה כדי ליצור פוספוקריאטין, אשר מפחית את מספר היונים שיכולים לייצר חמצת.

קריאטין כתוסף

מחקרים הראו שקריאטין הוא תוסף תזונה בטוח ויעיל לשיפור הביצועים הגופניים. קריאטין פועל ביעילות עבור אימונים קצרים בעצימות גבוהה - או תרגילים שנמשכים בין 30 שניות לשתי דקות. זה גם עובד היטב עבור תרגילי אינטרוולים.

באשר למינון, ישנן שתי אפשרויות:

פרוטוקול לטעינה מהירה

במשך 5-7 ימים משתמשים צריכים לקחת 20-30 גרם קריאטין, מחולקים לארבע מנות, ביום. משתמשי טעינה מהירה צריכים לעבור גם שלב תחזוקה שבו הם צריכים לקחת מנות בודדות של 3-5 גרם ביום.

פרוטוקול לטעינה איטית

טעינה איטית תניב את אותן תוצאות כמו טעינה מהירה אך משתמשת במינונים שונים. בטעינה איטית, המשתמשים צריכים לקחת 3-5 גרם קריאטין פעם ביום במשך ארבעה שבועות.

האם אתה יכול להשתמש בקפאין וקריאטין ביחד?

מחקרים מראים כי נטילת קפאין וקריאטין יחד מפחיתה את הספיגה של החומר האחרון. עם זאת, הספיגה החלשה יותר מתרחשת רק כאשר המשתמש בולע אותם בו-זמנית. אם אתה לוקח אותם בשעות שונות של היום, ההשפעות הארגוגניות של קריאטין עדיין יניב תוצאות חיוביות.