האם להגדיל את צריכת הפחמימות במהלך האימון?
למרות שאנשים רבים נמנעים מפחמימות תוך כדי שגרת אימון, זה לא יעיל כפי שחשבנו בעבר. למעשה, הגדלת צריכת הפחמימות שלך במהלך האימון יכולה לשפר את הביצועים שלך!
ישנם מחקרים הממליצים להגביר את צריכת הפחמימות שלך במהלך האימון כדי למקסם את היעילות. אסטרטגיה זו מועילה במיוחד במקרה של אימונים ארוכים, כגון אימוני התנגדות. כך נוכל להכניס רכיבי תזונה בצורה של סוכרים פשוטים שעוברים במהירות לזרם הדם וזמינים לשימוש.
צריכת פחמימות במהלך האימון: אימוני כוח
אימוני כוח או לטווח קצר בדרך כלל אינם דורשים צריכת סוכר מוגברת במהלך התקופה הפעילה. באימונים מסוג זה, הגורם המגביל הוא בדרך כלל משקעי פוספוקריאטין בשרירים ויעילות המסלול המטבולי של מחזור הקורי.
באמצעות מערכת אחרונה זו, חומצת החלב הנוצרת במהלך פעילות גופנית הופכת לגלוקוז זמין עבור הגוף שלך לשימוש. ככזה, אתה מבטיח את זמינות הדלק לביצועי כושר אופטימליים.
בגלל זה, כדאי להשלים את אימוני הכוח שלך עם קריאטין. גם חוצצים אחרים טובים, כמו בטא-אלנין. תוספת זו חשובה יותר מהגברת צריכת הפחמימות שלך במהלך הפגישה.
משקאות ממותקים באימוני התנגדות
עם זאת, כאשר אנו מדברים על אימוני התנגדות לטווח ארוך, הצרכים התזונתיים שלך עשויים להשתנות. במאמץ מסוג זה, הגוף שלך נותן עדיפות לשומן וחומצות אמינו חופשיות כמקור האנרגיה העיקרי.
על ידי הכנסת פחמימות נוספות, אתה יכול להפחית את הנטייה של הגוף שלך להשתמש בשומנים לתקופה קטנה. כך תשפר את יעילות האימון שלך. בנוסף, זה מגביר את רמות הסוכר בדם, אשר בתורו יכול לעזור לתת לך יותר אנרגיה במהלך אימון המשקולות שלך.
מצד שני, הוספת עוד פחמימות לפני ובמהלך האימון שלך תעזור לגוף שלך לחסוך בשרירים, מה שיגרום לך יותר אנרגיה לבצע בעצימות גבוהה יותר למשך זמן ארוך יותר.
איזה סוג סוכר עלי להוסיף במהלך האימון?
הדרך הטובה ביותר להוסיף פחמימות במהלך האימון שלך היא באמצעות משקה עשיר בסוכר. מספר הסוכרים לא יעלה על 6-8 אחוזים, כדי למנוע קלקולי קיבה.
בנוסף, כדאי להגביל את כמות הפרוקטוז ולבחור בפחמימות שהגוף מטמיע במהירות, כמו דקסטרוז. יש תכשירים מסחריים מצוינים לחידוש פחמימות שיש בהרכבם גם מלחים מינרליים. בדרך זו, ניתן למנוע התייבשות אפשרית או התכווצויות שרירים עקב איבוד מינרלים.
חשוב שהנוזלים האלה יהיו טריים או קרים. משקאות טריים נספגים מהר יותר ממשקאות חמים, מה שעוזר למנוע את הסבירות לכאבי בטן.
חוקרים גילו שאפילו "לשטוף את הפה" עם משקאות ממותקים משפר את הביצועים, במיוחד ברכיבה על אופניים.
יתרונות הפחמימות לאחר האימון
צריכת פחמימות גבוהה יותר במהלך האימון יכולה לעכב את תחילת העייפות. יתר על כן, לאחר הפגישה עצמה, תוכלו גם לנצל את תכונות הריפוי הללו. כשיש לך פחמימות לאחר האימון, הן ימלאו את הכבד והשרירים שלך במאגרי גליקוגן.
בנוסף, יש לשלב פחמימות עם חלבונים זמינים במיוחד. בדרך זו, המסלול האנאבולי של mTor מגורה, ואיתו אתה מגביר את סינתזת החלבון ותיקון הרקמות.
לגירוי המסלול המטבולי הזה יש את היכולת להאט את ההיפך שלו, AMPK. יש לזה אופי קטבולי וגורם לרקמה להתפרק על מנת ליצור אנרגיה.
מיד לאחר האימון, טוב לקבל מנה של פחמימות פשוטות. כמה שעות לאחר מכן, אתה אמור לקבל מנה נוספת, הפעם עם אינדקס גליקמי נמוך.
טכניקה זו מבטיחה שהגוף שלך יחליף את מצבורי הגליקוגן ואתה מוריד את הסיכון לפציעה באימונים הבאים.
צריכת פחמימות במהלך האימון: סגירת מחשבות
ספורטאי סיבולת יכולים באמת להפיק תועלת מהוספת פחמימות נוספות במהלך האימון. אסטרטגיה זו מאפשרת לך לעכב את תחילת העייפות ושומרת על גליקוגן שרירים וכבד.
האפשרות הטובה ביותר לקחת פחמימות בשלב זה היא באמצעות משקאות ממותקים עם תכולת פחמימות של 6-8 אחוזים.
עם זאת, אם אתה רוצה לעבוד על אימון כוח או אנאירובי, אתה לא צריך להגביר את צריכת הפחמימות שלך. במקום זאת, השלימו עם קריאטין.
לבסוף, כדי לקצר את תקופת ההחלמה, אכלו מנת פחמימות קטנה לאחר האימון. זה יקל על חידוש השגרה שלך למחרת.
