מתיחה לשיפור גמישות הירך

גמישות הירך חיונית לאימון נכון. אחד מאזורי השרירים הפגיעים ביותר לפציעה הוא אזור הירך.

ספורטאים יודעים זאת, אבל לא כולם מקדישים מספיק תשומת לב לחלק זה של הגוף. כל אחד נמצא בסיכון לפציעת הירכיים שלו, אז כדי למנוע זאת, הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא לשפר את הגמישות שלך.

שיפור גמישות השרירים תלוי בעצמנו; נשיג את זה, בעצם, עם תרגילי מתיחה. יש מגוון רחב של שגרות שאנו יכולים לבצע על מנת להשיג גמישות רבה יותר.

אלמנטים המרכיבים את הירך

הירך ידועה כחלק הבשרני ביותר של הרגליים בבני אדם ויונקים אחרים. אזור זה מפורק על ידי עצם אחת: עצם הירך. עצם זו נפצעת לרוב בקרב אנשים מבוגרים, מכיוון שהירכיים שלהם מאבדות כוח עם הגיל.

הירך מורכבת ממספר רב של מרכיבי גוף. מסביב לעצם הירך יש לפחות שלוש קבוצות שרירים: הארבע ראשי, המדור המדיאלי ושרירי הירך.

נוסף על כל השרירים הללו, יש לנו גם עורקים, ורידים, צינורות לימפה וכלי דם. אזור זה כולל גם מערכת עצבים מורכבת, שבה עצב האובטורטור, מקלעת המותני ואפילו העצב הסיאטי הם החשובים ביותר.

נתחיל עם הארבע ראשי

לאחר ביצוע מתיחה כללית של הגוף והגפיים, נוכל להתחיל לעבוד על מתיחת הארבע ראשי. לשם כך, אנו עומדים על רגל אחת ונשענים על משטח עם זרוע אחת בלבד. זה מספק מספיק יציבות כדי לעשות את הדבר הבא.

עליך לכופף את הרגל שברצונך למתוח לאחור ובידך הפנויה, לאחוז בכף הרגל. זוהי עמדה פשוטה שאנו רואים לעתים קרובות אצל שחקני כדורגל מקצוענים.

לאחר שסיימנו עם רגל אחת, אנחנו עושים את אותו הדבר עם השנייה. חשוב לשמור אותו כפוף לכמה שניות לפני שחרור לאט. הדבר הטוב בתרגיל זה הוא שהוא מבודד לחלוטין את הארבע ראשי, מה שמאפשר עבודה מיוחדת.

תרגיל למתוח את שרירי הירך האחורי

שרירי הירך הירך הם קבוצה קטנה של שרירים הממוקמים לכיוון החלק האחורי של הרגליים. למרות שלעיתים קרובות אנשים חושבים שהירכיים הן רק הארבע ראשי, איננו יכולים להגיע לגמישות גבוהה של הירכיים מבלי לשים לב לאזור זה בגוף.

למרבה המזל, מתיחת השרירים הללו היא די פשוטה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להביא את הידיים עד קצות האצבעות. כדי לעשות זאת, האריך את הרגליים וירד עם תא המטען שלך, מחזיק במשך כמה שניות.

זה לא משנה אם אנחנו לא יכולים לגעת בקצות האצבעות שלנו עם הידיים. הכי חשוב זה להתמתח כמה שיותר ולהישאר שם כמה שניות.

גמישות ירך: מתיחה של הגדר

זהו עוד תרגיל שבוודאי ראיתם בענפי ספורט רבים. כדי לעשות זאת, ראשית, עליך לשבת על הקרקע. יש להאריך את הרגל שעליה אנו הולכים לעבוד, בעוד שהרגל השנייה יכולה להישאר כפופה. האחרון חייב להישאר נוח ככל האפשר, כי הרעיון הוא להתמקד באחד שאנו מותחים.

לאחר שהרגל נמתחת על הרצפה, עליך להושיט את הידיים ולתפוס את הרגל בשתי הידיים. ברור שזה יהיה כרוך בהתכווצות של תא המטען והקיבה. הדבר הבסיסי הוא להגיע לנעל שלך ולהישאר כך לזמן מה כדי למתוח את הרגל כראוי.

באופן אידיאלי, עליך לשמור על מיקום זה במשך יותר מ-30 שניות. לאחר מכן, אתה יכול לשחרר לאט. אנו ממליצים לחזור על מתיחה זו שלוש פעמים בכל צד, לסירוגין.

השגרה הזו שלמה מאוד ועובדת כמתיחה כמו חימום. לכן רופאים רבים ממליצים לעשות זאת לפני כל פעילות גופנית המערבת את הגפיים התחתונות.

אדדוקטים הפועלים לגמישות הירכיים

אם אנחנו מתכוונים לעורר את גמישות הירכיים, אנחנו לא יכולים לשכוח את ה-adductors. שרירים אלו קשורים ישירות לחוזק ולגמישות של הירכיים העליונות.

לשם כך אנחנו יושבים על הרצפה ומתוחים את שתי הרגליים לפנינו בצורת V. לאחר שנעשה זאת, אנו מכופפים את תא המטען פנימה ומותחים את הזרועות לכיוון הקדמי. ידיים יורדות על הרצפה, בזמן שאנו לוחצים כלפי מטה עם הגו.

זכור, הרגליים שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין, למתוח את הברכיים. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר בזהירות.

עם כל תרגילי המתיחה הללו, נוכל למנוע פציעות בירכיים ולהפחית את הסיכון לסבול מקרעים מיותרים ב-quads או בשרירי הירך. כל השרירים המקיפים את עצם הירך שלך יהיו נתונים להתארכות נאותה. זכור כי הבטחת הגמישות של הירך לפני האימון חיונית כדי למנוע פציעה.