אימון מושלם לכתפי סופר
כתפי סופר לא רק גורמות לך להיראות טוב אלא גם מציעה יתרונות בריאותיים מדהימים. חיזוק אזור זה בגופך עוזר לייצב את מפרק הכתף, המועד לפציעות שונות.
למרות עובדה חשובה זו, זו בדרך כלל לא אחת מקבוצות השרירים שאנשים מתאמנים הכי הרבה. בין אם בגלל אי נוחות או עצלנות גרידא, הם לעיתים קרובות מזניחים את שרירי הכתפיים בשגרת האימון שלהם.
למה אתה צריך להיות כתפיים סופר
מעבר לכמה נהדר שיש לך כתפיים סופר יגרום לך להיראות, זה חיובי לשמור על אזור זה של הגפיים העליונות במצב טוב. שלושת היתרונות העיקריים של אימון השרירים הללו הם יציבה טובה יותר, מניעת פציעות ושיפור הערכה עצמית.
אימון לכתפי סופר
בהתבסס על האמור לעיל, כעת נפרט כיצד לבנות כתפי על באמצעות אימון גופני. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת שהאזור הזה לא מורכב רק מהדלטואיד, אלא שרירים אחרים, פחות מוכרים.
שריר הכתף שרוב האנשים יודעים עליו הוא הדלתואיד, המורכב משלושה אזורים: קדמי, מדיאלי ואחורי. עם זאת, באזור הפרוקסימלי למפרק הכתף, ישנם גם שרירים נוספים המשפיעים על היציבות והרווחה של אזור זה. הם ה- supraspinatus, subscapularis, teres minor ו-infraspinatus.
לכן, אתה צריך להפעיל את קבוצות השרירים באזור זה במהלך האימון שלך כדי לקבל כתפיים סופר. הנה כמה דרכים לעשות את זה!
עיתונות צבאית עומדת
כדי לקבל כתפיים סופר, עליך לכלול את העיתונות הצבאית, בעמידה או בישיבה, בשגרת האימון שלך. זהו תרגיל הכתף המובהק. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש במשקולת ללא תוספת משקל.
במקרה זה, אנו ממליצים לעשות זאת בעמידה, עם הגפיים התחתונות ברוחב הכתפיים. האחיזה צריכה להיות קרובה ככל האפשר לגופך, כדי למנוע טעויות ביצוע. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים:
- העלו את המשקולת לראשכם, העבירו אותה קרוב ככל האפשר לפנים, כדי לא להרים אותה קדימה. כדאי להימנע מאחיזה רחבה.
- במהלך האחיזה, האצבעות המורה שלך צריכות לשפשף את הדלתא הקדמית.
- הימנע מקשת או כופף הגב.
הרמה לכתפי סופר
היתרון של הרמת כתפיים הוא שישנם סוגים רבים ושונים, מה שעוזר למנוע מונוטוניות. מהגבהות מהצד לחזית או מאלו המבוצעות עם משקולת, תרגיל זה עובד על כל אזור הכתפיים.
הגבהות קדמיות
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות או עם משקולת, ולהוסיף קצת משקל נוסף. בנוסף, ניתן לעשות זאת בעמידה או בישיבה.
- האחיזה של המשקולת יכולה להשתנות, אך הנפוצה ביותר היא עם כף היד למטה.
- עמדת ההתחלה היא עם שתי המשקולות או המשקולת מונחת על החלק הקדמי של הירכיים שלך.
- בצע את ההגבהה עד לגובה העיניים שלך. זה יכול להיות א-סימטרי, להרים תחילה זרוע אחת, ואז את השנייה. עם זאת, אתה יכול גם להעלות את שניהם בו זמנית.
העלאות לרוחב
אתה יכול לעשות הרמות לרוחב עבור כתפי סופר עם משקולות. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם גם בעמידה או בישיבה. כמו בתרגיל הקודם, יש לאחוז במשקולת או במשקולת עם כף היד כלפי מטה.
- במהלך תנוחת ההתחלה, המשקולות מונחות על צידי הירכיים שלך.
- אתה יכול להרים את שתי המשקולות בו זמנית. עם זאת, מי שמתחיל את התרגיל הזה צריך להעלות את האחד, ואחר כך את השני.
למרות שיש הרבה סוגים שונים של העלאות, כדי לבנות כתפיים סופר, אנו ממליצים לכלול את שניהם בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
תרגיל ציפור-כלב
המטרה העיקרית של תרגיל ציפור-כלב היא לעבוד על האזור האחורי של הדלתואיד והאזיקים המסובבים. בנוסף, מדובר בפעילות גופנית מהנה ומומלצת מאוד לאזור זה בגוף.
- שוב, אתה צריך לאחוז את המשקולות עם כף היד למטה.
- תנוחת ההתחלה היא ישיבה על קצה ספסל התעמלות עם תא המטען שלך נוטה קדימה (בערך 45 מעלות) והמשקולות מונחות מכל צד, מתחת לירכיך.
- אתה צריך לעשות את תרגיל כלב ציפור בצורה סימטרית, להרים את הידיים לרוחב כדי להרגיש את ההתכווצות באזור עצם השכמה.
עבדו עד לכתפי סופר!
שגרת האימון תלויה בכל אדם, הן במשמעת והן ביכולות הפיזיות. לכן יש להתאים את ההמלצות לכתפי סופר מבחינת עוצמה וחזרות. מכיוון שתוצאות טובות תלויות בכך, עדיף לך להתייעץ עם מאמן מקצועי.
