איך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך?
צריכת קלוריות או אנרגיה היא הקשר בין אנרגיה 'נבלעת' לאנרגיה שהגוף צריך. במאמר זה תלמדו כיצד לחשב אותו ומה לעשות כדי להגדיל או להקטין אותו.
מה שאתה צריך לדעת על צריכת קלוריות
על מנת לשמור על איזון אנרגטי, האנרגיה הנצרכת שלך חייבת להיות שווה לאנרגיה המשומשת שלך.
במקרה שאנו אוכלים יותר ממה שאנו שורפים, עלייה במשקל היא תוצאה. אם אתם צורכים פחות מהכמויות החיוניות שאתם צריכים, אתם עלולים לרדת במשקל, אך היזהרו, כי אתם עלולים להתמודד עם תת תזונה עקב כך שהגוף שלכם מתחיל לנצל את הרזרבות שלו.
הדיאטה שתעקוב תהיה קשורה מאוד לצריכת הקלוריות היומית שלך, כמו גם לגיל שלך, לרמת הפעילות הגופנית ולפעילויות היומיומיות שלך. זה לא קשור רק לאכול כשרוצים לעלות במשקל או לחיות בחדר כושר כשרוצים לרדת. תזונה מתוכננת היטב ומזינה תעזור לך להגיע ליעד שלך.
מספר הקלוריות שתצרכו ישתנה בהתאם ליעד שלכם. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה תעקוב אחר דיאטה היפוקלורית (עם פחות קלוריות ממה שאתה צריך) ואם אתה רוצה לעלות במסת שריר, תבצע דיאטה היפרקלורית (עם יותר קלוריות).
אתה יכול גם לעקוב אחר דיאטה נורמטיבית כדי לשמור על המשקל שלך, אם כבר הגעת ליעד שלך.
צריכת קלוריות: איך לחשב אותה?
זה לא משנה מה המטרה שלך, זה בסיסי לחשב תחילה את צריכת הקלוריות והאנרגיה שלך. יש נוסחאות שונות לעשות זאת.
ראשית עליך לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ( BMR), קצב זה מתייחס לקלוריות שאתה חייב לצרוך כדי לענות על הצרכים החיוניים ביותר שלך: נשימה, זרימת דם, עיכול וכו'. הנוסחה הנפוצה ביותר לחישוב ה-BMR נקראת, האריס -בנדיקט:
- נשים: 655+ (9.6 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (1.8 x הגובה שלך בסנטימטרים) -(4.7 x הגיל שלך בשנים)
- גברים: 66+ (13.7 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (5 x הגובה שלך בסנטימטרים) - (6.5 x הגיל שלך בשנים)
לדוגמה, אישה ששוקלת 65 ק"ג, גובהה 160 ס"מ ובת 35 תהיה בעלת BMR של 1402 קלוריות ליום. אפשרות נוספת, קצת פחות מדויקת, אך מהירה יותר לביצוע, היא להכפיל את המשקל שלך ב-24 ולאחר מכן ב-0.9 לנשים, ועוד 24 עבור גברים.
לכן, עם הנוסחה המקורית אנחנו יודעים את כמות הקלוריות המדויקת שכל אחד צריך, כדי לשמור על תפקוד הגוף במנוחה.
לאחר מכן, לכמות זו תצטרך להוסיף את ההוצאה של הפעילות הגופנית שאתה עושה.
- בישיבה: BMR x 1,2
- פעיל מעט (אתה מתאמן 1 עד 3 ימים בשבוע): BMR x 1,3
- פעיל בינוני (אתה מתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע): BMR x 1,5
- פעיל במרץ (אתה מתאמן כל יום): BMR x 1,7
- פעיל במיוחד (אתה מתאמן באינטנסיביות או ברמה מקצועית, כל יום): BMR x 1,9
האישה מהדוגמה הקודמת שלנו הולכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, כך שההוצאה הקלורית שלה היא 1822. אם המטרה שלה היא לרדת במשקל, אז היא תצטרך לעקוב אחר צריכת קלוריות מתחת למספר הזה. במקום זאת, אם היא רוצה לצבור שרירים, היא תצטרך לאכול יותר קלוריות.
שוחח עם רופא על המטרה שלך
זכור שבכל הנוגע לביולוגיה, לא הכל כל כך קפדני ומדויק. זו הסיבה שאתה יכול להשתמש בנוסחאות האלה כדי לקבל ערך התייחסות, אבל לא בתור האמת המדויקת והיחידה.
לכן, תמיד טוב להתייעץ עם תזונאי שיודע בדיוק מה הצרכים שלך. מומחה יעצב דיאטה שתתאים למטרות שלך, תוך התחשבות בהיבטים שונים, כגון רמת פעילות, גיל, כמות פעילות גופנית והיסטוריה רפואית.
