אימונים פונקציונליים: כיצד לתכנן שגרת אימונים יעילה
מבין כל סגנונות הפעילות הגופנית השונים שנכנסו לאופנה בשנים האחרונות, אימונים פונקציונליים הם מהפופולריים ביותר. התרגילים המרכיבים את המשמעת הזו מתאימים לצרכים הספציפיים של כל אדם. במאמר זה נסביר את הדרך הטובה ביותר לתכנן שגרת אימון פונקציונלית.
המטרה היא לשפר את איכות החיים של אנשים "רגילים". במילים אחרות, אנשים שאינם עוסקים בספורט ברמה מקצועית. לשם כך מטרת הענף לשפר את התנועתיות באמצעות שימוש במשקל הגוף עצמו והתמקדות ב סוגי התנועות שאנו עושים בחיי היומיום שלנו.
אימונים פונקציונליים כוללים תרגילים המחייבים אותנו להרים חפצים, לקפוץ לאורכים מסוימים ולהזיז פריטים כבדים. אלו הם רק חלק מהעקרונות מאחורי משטר פונקציונלי.
תכנון אימונים פונקציונליים
במקום לאמן שרירים ספציפיים באמצעות תרגילים מוגדרים, דיסציפלינה זו משתמשת בתנועה כדי להפעיל את כל הגוף. שגרת אימון פונקציונלית בסיסית מורכבת בדרך כלל מהתרגילים הבאים.
1. בורפי
זה אולי התרגיל הפונקציונלי המהותי. זה לא רק כרוך בתנועה ובהפעלת קבוצות שרירים גדולות בו זמנית, זו גם דרך מצוינת לעשות אירובי.
זה גם פשוט. התחל בעמידה במצב נוח. לאחר מכן, הטה לכיוון הקרקע ובעט את רגליך החוצה מאחוריך, ותמך את משקלך בידיים בגובה החזה.
לאחר שנגעת בקרקע עם החזה שלך, דחף את עצמך בחזרה למעלה עם הידיים והרגליים, שהאחרונות צריכות להגיע כמה שיותר קרוב לירכיים שלך, בתנועה נפיצה אחת. אם אתה עושה את הצעד האחרון הזה נופל עם רגליים פתוחות, יהיה לך קל יותר לקום בחזרה עם יציבות.
2. דדליפט
זהו תרגיל נהדר ללמוד כיצד להרים משאות כבדים. אתה יכול לעשות את זה באמצעות שק חול, כדור תרופות, משקולת או מוט עם שלנו ללא משקולות.
הרעיון הוא להרים עם הברכיים, ולא עם הגב. לשם כך, הניחו את האביזר שבחרת על הרצפה בין הרגליים וכופפו את הברכיים כדי להרים אותו. מוציא את החזה שלך ופונה קדימה. לאחר מכן, האריך את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלתי שלך.
3. כדור BOSU
כדור BOSU הוא חלק בסיסי בשיפור שיווי המשקל שלך. אנחנו יכולים להשתמש בו במגוון דרכים. האחד הוא לשבת על הקצה השטוח של הכדור, כשהקצה הכדורי משמש כבסיס. לאחר שעשיתם זאת, הושיטו את כפות הרגליים והושיטו את הידיים לצדדים. שמירה על שיווי המשקל שלך במצב זה, תדרוש מאמץ רב בבטן.
אתה יכול גם להשתמש בשני הצדדים של ה-BOSU כדי לעבוד על הרגליים. התרגיל מורכב מעמידה ושמירה על תנוחתך, באמצעות רגל אחת או שתיים. אתה יכול גם להשתמש בו עבור כפיפות בטן, קפיצות קטנות וזריקות. יש הרבה אפשרויות שונות.
4. משיכות
משיכות עוזרות להתאמן על הזרועות ועל כל פלג הגוף העליון. אתה יכול להתחיל להשתמש בספסל או קופסה לתמיכה וללכת משם. אתה יכול גם להניע את עצמך בקפיצה קטנה.
חשוב להתאים את התרגיל הזה לצרכים הספציפיים שלך. היתרונות הם עצומים, בהתחשב בכך שזו התרגיל התובעני ביותר שמשתמש במשקל הגוף שלך.
5. שקעי קפיצה
חזרה לאימון אירובי. ג'אמפים הם אחד התרגילים הראשונים שאנו לומדים בבית הספר. זה מושלם לשיפור הסיבולת האירובית והשרירית, תוך הפעלת רוב שרירי הגוף.
6. שכיבות שמיכה
אין דרך טובה יותר לעבוד על שרירי החזה מאשר עם כמה שכיבות סמיכה קלאסיות. טכניקת אימון פונקציונלית זו כוללת גרסה למתחילים: הנח את הברכיים על הקרקע עם החזה על הרצפה. טכניקות מתקדמות כוללות מחיאות כפיים מעל הראש לאחר כל חזרה.
לבסוף, בואו נוסיף עוד כמה תרגילים לרשימה:
- קרשים וכפיפות בטן חלולות
- תרגילי סופרמן
- כפיפות בטן מסורתיות וסומו
- טרוץ וספרינטים
- מטפסי הרים
מכיוון שלרובנו לא ייתכן לרוץ ביער, על פני נהרות והרים בקנה מידה - לפחות לא כל יום, אימונים פונקציונליים מספקים אלטרנטיבה ראויה. זוהי דרך טבעית, מעשית ויעילה ביותר לשפר את היכולת והביצועים הפיזיים שלך.
