ערכות אימון כוח

כדאי להכיר ולהבין את מערכי אימוני הכוח השונים שקיימים. זה יעזור לך להגיע ליעדי האימון שלך. בהתמקדות בהם היום, בואו נסתכל לעומק על כל סוג של סט. הבנתם יכולה לעזור לך לתכנן שגרה שמתאימה לצרכים שלך ועוזרת לך לעמוד ביעדים הספציפיים שלך.

בפוסט שלנו, למד על הסוגים השונים של ערכות אימוני כוח וכיצד להשתמש בהן.

סוגים שונים של ערכות אימוני כוח

בדיוק כפי שהזכרנו לעיל, ערכות אימוני הכוח השונות מבוססות על מטרות שונות. המשך לקרוא כדי ללמוד עליהם בפירוט.

1. ערכות על

היום, אנחנו רוצים להתמקד בעיקר בסופרסטים אנטגוניסטים. ערכות-על של אנטגוניסטים הן שתי קבוצות של תרגילים שונים שמפעילים שתי קבוצות שרירים שונות.

בנוסף, ערכות-על אינן כוללות תקופות מנוחה בין שתי הסטים. לדוגמה, ניתן לשלב תרגיל דו-ראשי ולהמשיך מיד לתרגיל תלת-ראשי. יתרון אחד בביצוע סופרסטים הוא שאתה יכול לסיים את האימון שלך מהר. אתה מניח סט שרירים אחד בזמן שאתה מתאמן על השני כדי שתוכל למנוע הפסקות.

בנוסף, כאשר אתה מתאמן על שריר אגוניסט, השריר האנטגוניסט מקבל גם אימון פסיבי, מה שעוזר לקצר את זמן ההחלמה שלו.

2. ערכות פירמידה: ערכות אימוני כוח

עלינו לעשות את ההבחנה בין ערכות פירמידה רגילות והפוכות:

• ערכות פירמידה הפוכה: בערכות פירמידה הפוכה, אתה מתמודד תחילה עם הסטים הקשים ביותר ומסיים עם הקלות ביותר. ככל שמתקדמים בתרגיל, מגדילים את מספר החזרות. ראשית, התחל עם 4 סטים ב-85 אחוז מה-1rm שלך. לאחר מכן הורד במרווחים של 5 אחוזים עד שתגיע ל-65 אחוז מה-1RM שלך. שיטה זו תעזור לכם לעבור את ההתחלה המאתגרת מבלי להישרף לפני הסיום.

• ערכות פירמידה רגילות: ערכות פירמידה רגילות הן בעלות ההגדרה הפוכה, מתחילה קלה ואז מסתיימת כבדה. הם אפשרות אימון מצוינת אם אתה רוצה לשמור את הכבדים ביותר לסוף ולהצטבר אליהם בהדרגה. אבל הקפד לחשב את ה-1RM שלך בהתאם כדי לא לשרוף לפני שאתה מתמודד עם הסט האחרון.

3. סט שלאחר וקדם תשישות: ערכות אימוני כוח

בואו נסתכל על ההבדלים בין סטים לאחר מיצוי וטרום מיצוי. שניהם כוללים תרגיל בידוד ואז עברו לתרגיל מורכב.

• תשישות מוקדמת: סטים אלה מתחילים בתרגיל בידוד, כגון תלתל דו-ראשי, וממשיכים בתרגיל מורכב, כגון גלגלות דו-ראשי. סטים אלה עובדים עבור תרגילים הדורשים משקלים כבדים יותר, ומאפשרים לך להתאמן על קבוצת שרירים מסוימת לפני שהעייפות מכה.
• לאחר התשישות: בניגוד לסטים שלפני התשישות, סטים שלאחר התשישות מתחילים בתרגיל המורכב ועוברים לתרגיל המבודד לאחר מכן.

4. סט ענק

סטים ענקיים הם שילובי תרגילים, בדרך כלל 4 או 5, שבהם כל התרגילים מפעילים את אותה קבוצת שרירים. בנוסף, אין כמעט הפסקות במהלך התרגילים.

סטים ענקיים יכולים להיות אפשרות אימון מעניינת אם אתה רוצה להתמודד עם תרגילים מורכבים או קבוצות שרירים גדולות. סטים אלה הם מסביב ומתחילים אינטנסיביים אך מסתיימים בנימה קליל יותר.

השתמש במשקל כבד יותר עבור התרגילים הראשונים שלך אבל סיים את היציאה הענקית לדרך עם משהו קל יותר.

5. סט שחיקה: ערכות אימוני כוח

ערכות שחיקה מורכבות בעיקר מסיום שגרה אחת והתחלת סט אחר כדי להגביר את העייפות. לדוגמה, אתה יכול לעשות לחיצות ספסל, סט אחד של 10 חזרות, ולהוסיף 5 חזרות נוספות.

6. בי-סטים ותלת-סטים

בי-סטים ותלת-סטים הם שגרות שמתאמנות את אותה קבוצת שרירים ברציפות ללא הפסקות בין התרגילים. המקרה הראשון מקשר בין שני תרגילים ואילו האחרון, שלושה.

ערכות ריבוי אלו שואפות להגביר את חילוף החומרים מעבר לרמות המסורתיות. מלבד התמודדות עם תרגילים שונים, אתה יכול גם לעורר את אותו שריר בדרכים שונות עם סטים אלה, מה שיהפוך את האימון שלך לפרה יותר.

7. סטים מאולצים

סטים כפויים מסתמכים על יד חיצונית. ראשית, אתה עושה את כל החזרות שאתה יכול לעשות בעצמך. כאשר אתה מגיע לגבול שלך, אדם אחר עוזר לך להזיז את המשקל כדי להוסיף חזרות נוספות.

סטים מאולצים מעולים לבנייה מכיוון שהם מייצרים הרבה יותר מתח על השרירים מאשר אימונים רגילים. עם זאת, היזהר לא לדחוף את גופך רחוק מדי או שאתה עלול לסבול מפציעה.

8. ערכות אשכול

ערכות אשכול מחלקות את התרגילים לסטים קצרים יותר תוך הוספת הפסקות מהירות ביניהם. צורת אימון זו שואפת להשיג אימון מלא יותר, להגביר את היעילות של כל סט וחזרה.

מסקנות

יש כל כך הרבה סוגים שונים של סטים באימוני כוח. אבל, אין סט טוב יותר מהשני.

אתה צריך לבחור את הסט הטוב ביותר עבור המטרות האישיות שלך. אם אתם חושבים להיכנס לאימוני כוח, בדקו שוב את האפשרויות ובחרו באחת שהכי מתאימה לכם!