מזונות עשירים בברזל

ברזל הוא מינרל חשוב מאוד החיוני להתפתחות, צמיחה ותפקוד נכונים של גופנו. הוא מבצע פעולות משמעותיות, כגון ייצור המוגלובין ומיוגלובין-חלבונים המעבירים חמצן לאיברים שונים דרך הדם. יתר על כן, הוא משתתף בתהליך של ייצור הורמונים ויצירת רקמות.

ברזל נמצא ברבים מהמזונות שאנו צורכים - הן ממקור מן החי והן ממקור צמחי. עם זאת, ישנם שני סוגים של מינרל זה שהגוף אינו סופג באותו אופן. ברזל המים נמצא בבשר ורבע ממנו נספג בגוף. אנו משתמשים רק ב-10 אחוזים מהברזל הלא-heme שקיים בירקות.

חשוב לדעת באילו מזונות יש תכולה גבוהה של ברזל, אך כדאי גם לדעת אילו חומרים עוזרים לנו לספוג ולהשתמש ביעילות במינרל זה, כמו ויטמין C וחומצות נוספות. אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת מכסה את הצרכים היומיומיים של ברזל וחומרים נוספים. המזונות הבאים מכילים ברזל:

מזונות ממקור מן החי

לרוב המוצרים ממקור בעלי חיים יש תכולת ברזל גבוהה. יתר על כן, הגוף מסוגל לספוג כמות גדולה יותר מאז ברזל ההמה שלו. למרות זאת, צריכה מופרזת של מזונות עשירים בברזל עלולה לגרום להשפעה שלילית על גופנו. בשל כך, מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת הכוללת כל סוגי המזון ולא רק עשירים בברזל.

דגים ופירות ים

• צדפות וקולקס: מכילים 24 מ"ג ברזל לכל 100 גרם.
• מולים: יש להם 4.5 מ"ג ל-100 גרם.
• סרדינים: מספקים 3.2 מ"ג ל-100 גרם.
• סרטנים: יש להם 1.9 מ"ג. יש צורך לשלוט בצריכתם כדי להימנע מהעלאת רמות חומצת השתן.

בשרים

• כבד: מכיל 8 מ"ג ברזל ומכיל גם חומצה פולית וויטמין B12.
• חוגלה ושליו: יש להם 7.7 מ"ג ל-100 גרם.
• כליות: מכילות 5.7 מ"ג.

• בשר בקר: כמות הברזל בבשר בקר גדולה מזו של בשר לבן מכיוון שהוא מציע 2.5 מ"ג ל-100 גרם.
• בשר חזיר: אינו מכיל כל כך הרבה מהמינרל הזה כמו בשרים אחרים (1.5 מ"ג). אמנם, הוא מכיל נתרן, אשלגן, זרחן ואבץ.

ביצים

ברזל נמצא בעיקר בחלמונים. שתי ביצי תרנגולת מספקות בערך 2.2 מ"ג ל-100 גרם.

מזונות ממקור צמחי

למרות שהברזל המצוי במזונות אלו קשה יותר לספיגה, מוצרים אלו מכילים חומרים ואלמנטים נוספים החיוניים לתפקוד תקין של גופנו. לכן רצוי לצרוך מוצרים עשירים בוויטמין C כמו פירות הדר שמשפרים את ספיגת המינרל הזה.

ירקות וקטניות

• תרד: מכיל 4 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. יתר על כן, הוא עשיר בויטמין A ומהווה מקור חשוב לסיבים.
• מנגולד שוויצרי: יש להם 3.1 מ"ג ל-100 גרם.
• שעועית: ספק 8.5 מ"ג ל-100 גרם. הם מציעים גם ויטמינים כגון B1 או ניאצין ומינרלים אחרים כגון מנגן, נחושת, סידן וזרחן.

• עדשים: יש להם 7.1 מ"ג ל-100 גרם ויש להם מעט מאוד שומן תוך שהם מכילים כמויות גבוהות של סיבים ופחמימות גם כן.
• חומוס: הם מספקים 6.7 מ"ג ל-100 גרם.

אגוזים

• פיסטוקים: הם מציעים 7.3 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. בנוסף, הם מכילים הרבה סיבים ואנרגיה.
• שקדים ואגוזי לוז: מספקים 4.2 מ"ג ל-100 גרם ויש להם הרבה חלבונים ופחמימות מורכבות.
• אגוזי מלך, בוטנים ותמרים: יש להם בערך 2 מ"ג ל-100 גרם.

ברזל בדגנים מלאים

לחם וקרקרים מחיטה מלאה מכילים כ-2 מ"ג ברזל ל-100 גר ' והם גם מקור חשוב מאוד לסיבים ולפחמימות. יתרה מכך, מזונות אלו נהוג לאכול בארוחת הבוקר, כך שמלווה אותם במיץ תפוזים העשיר בוויטמין C יכול לסייע בספיגת הברזל במוצרים אלו.

לסיכום, ראינו שרוב המזונות מכילים ברזל, הן ממקור מן החי והן ממקור צמחי. עם זאת, הקפדה על תזונה מגוונת ומאוזנת היא האפשרות הטובה ביותר לשמור על הרמות האופטימליות של מינרל זה.