שרירי רומבואידים: תרגילים לכוח וגמישות

השרירים המעוינים ממוקמים בין החלק התחתון של הצוואר לאזור העליון של בית החזה. במאמר זה נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת עליהם, כולל תרגילים לחיזוקם ומתיחה שלהם.

מהם שרירים מעוינים?

השרירים המעוינים נמצאים מתחת לשרירי הטרפז, הממוקמים בגב. ליתר דיוק, הם עוברים מעמוד השדרה לקצה עמוד השדרה של עצם השכמה.

אצל אנשים רזים או שריריים מאוד, אתה יכול לראות את המעוין דרך העור, בתוך הקלה אינפרספינטוס. השרירים המעוינים מחולקים לשתי קבוצות גדולות:

1. שרירים מינוריים מעוינים

אלה ממוקמים בחלק התחתון של רצועת הצוואר, בין החוליה הצווארית השביעית לחוליה החזה הראשונה. השרירים הקטנים המעוינים מוכנסים בקצוות החוליות , ליד המקום שבו עמוד השדרה פוגש את עצם השכמה.

2. שרירים עיקריים רומבואידים

אלה ממוקמים באפופיסות הגרמיות של חוליות החזה ורצועת הסופרספינאטוס. הם מוחדרים בקצה עצם השכמה. השרירים הגדולים המעוינים הם שטחיים וממוקמים מתחת לשרירי הטרפז והשרירים הקטנים המעוינים. הם מעוצבים כמו יהלום (ומכאן שמם).

המטרה העיקרית של שרירי המעוינים היא לשמור על עצם השכמה והזרועות נוקשות, אך הם גם נכנסים לפעולה על ידי משיכה של עצם השכמה, כשהם 'מושכים' אותה לכיוון עמוד השדרה. כאילו זה לא מספיק, הם מחברים את עצם השכמה עם דופן החזה.

תרגילים להפעלת השרירים המעוינים

עכשיו כשאתה יודע מה הם השרירים המעוינים, השלב הבא הוא לעבוד כדי לחזק ולמתוח אותם. כך תמנעו מכאבי עמוד שדרה וגב נפוצים. בנוסף, תוכלו גם לגוון ולהגדיר את האזור אם זו כוונתכם. שימו לב לתרגילים הטובים ביותר לאזור זה בגב:

1. זבוב הפוך

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד הן על השרירים המעוינים והן על שרירי הטרפז. בנוסף, ניתן לעשות זאת בעמידה, בישיבה או עם מכונת כבלים.

עבור האחרון, בחר את המשקל המתאים והשב מול המכונה. השאר את הכבלים הקבועים בגובה הכתפיים. קח ידית כבל בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. אל תשכח לשמור על גב ישר במהלך כל התרגיל.

כעת, משוך את הכבלים בצורה אופקית לצדדים, עם הידיים מושטות והמרפקים כפופים מעט. חזור לעמדת ההתחלה לאט ועשה 10 חזרות.

2. משיכות משוכות

תרגיל זה ידוע גם בתור שורה הפוכה או משיכה אוסטרלית ומשתמש במשקל הגוף עצמו כדי לחזק את שרירי המעוינים, יחד עם שרירי גב וכתפיים אחרים. אתה צריך פס אופקי נמוך, כמו אלה שנמצאים בפארקים עם מעגלי ספורט.

קח את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים. הכנס מתחת למוט כך שיהיה בגובה החזה. הגוף שלך חייב להיות אלכסוני לקרקע והמבט שלך צריך להיות תמיד למעלה.

בצע את המשיכות על ידי מתיחה וכיפוף הידיים, תמיד באיטיות והקפדה על היציבה והטכניקה שלך. שאפו בעת הרחבה ונשוף בעת כיפוף. בצע בין 8 ל-10 חזרות.

3. הגבהות צד ישיבה

כדי לבצע את התרגיל הזה, תזדקקו לשתי משקולות או דיסקיות משקל לבחירתכם. שב על ספסל ושמור על גבך נתמך וישר כל הזמן. הרחיקו מעט את הרגליים.

קח משקולת בכל יד והנח את הידיים שלך לצדדים, ואז הרם את שתי הידיים בו זמנית מבלי לכופף אותן עד שהן בגובה הכתפיים (מקביל לקרקע). החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד לאט. בצע 10 חזרות.

4. מתיחת קפסולה אחורית

בעזרת התרגיל המיוחד הזה, תוכל למתוח את שרירי המעוינים באופן שיש לו גם השפעות חיוביות על רקמות החיבור שמסביב ועל האזיקים המסובבים בכתף. הוא מרפה שרירים, מקל על דלקות לאחר אימון ומפחית עייפות עקב יציבה לקויה או אימון יתר.

כדי לעשות זאת, קום והבא את זרועך השמאלית אל מול החזה שלך, מתוחה עד הסוף. הפעל קצת לחץ באמצעות יד ימין, בגובה המרפק. החזק למשך 10 שניות והחלף צד. כדי להפוך את המתיחה ליעילה יותר, אנו ממליצים לנשום נשימות עמוקות תוך כדי.

לסיכום, וידאנו ששרירי המעוינים חשובים מאוד והפעלתם פשוטה יחסית. אז, אל תפסיק לעבוד אותם ולמתוח אותם לאחר פעילות גופנית!