Hack Squat: תרגיל ארבע ראשי פשוט ותרגיל גלוטאלי
ה-Hack squat מקל על הפיתוח, הסיבולת והחוזק של שרירי הרגליים, במיוחד ה-quads והישבן. הראשונים מהווים את שרירי הירכיים. יחד עם הישבן, הם מאפשרים מימוש של מספר רב של תנועות בחיי היומיום שלנו.
החשיבות של הפעלת השרירים הללו טמונה דווקא במשמעותם לחיי היומיום של האדם. הרגליים מאפשרות לנו לנוע, לשאת משאות ומשימות יומיומיות רבות אחרות.
סקוואט: תרגיל קל
התפתחות שרירית טובה היא שם נרדף לכוח מכיוון שהמבנה השרירי מהווה את התמיכה והניידות של הגוף. אתה יכול לקבל מבנה שרירי חזק על ידי ביצוע כמה שגרות אימון שתוכננו במיוחד. כשזה מגיע לפלג הגוף התחתון, סקוואט לא יכול להיות חסר בשגרת היומיום שלך.
בעת ביצוע סקוואט, השריר העיקרי המעורב הוא המדיאלי העצום, הממוקם בירך הפנימית. בנוסף, תרגיל זה גם מייעל את שריר הברך הפושט.
למרות שכל מיני סקוואט הם נהדרים כדי לעבוד על הרגליים, ה-Hack squat תוכנן במיוחד כדי לבודד את ה-quads. כפי שקורה עם סוגים אחרים של כפיפות בטן, כדי לבצע סקוואט ב-Hack אתה צריך להשתמש במכונה ספציפית.
סקוואט משקולת
סקוואט המשקולות מורכב מהרמת המשקולת ממצב סקוואט נמוך. המאמץ מתמקד ברגליים הכפופות ובגב, שנשאר ישר. בעת ביצוע סקוואט מסוג זה, במצב הנמוך ביותר זה אמור להרגיש כאילו אתה יושב.
בעת הרמה, הלחץ צריך להיעשות עם העקבים והירכיים.
Hack squat, צעד אחר צעד
השם "האק" מגיע מהשם של מכונת העיתונות המשמשת לביצוע סקוואט מסוג זה. מדובר במכשיר חדר כושר עם משענת משופעת ושתי מסילות צד המאפשרות תנועה. יש לו שתי תומכות לרוחב ושתי תומכות בחלק העליון לכתפיים.
חשוב לשכב עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, גב שטוח על משענת הגב, מהדק את הכתפיים בתומכות שלהן. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, כאשר כפות הרגליים מונחות היטב על הרציף, מצביעות מעט החוצה.
בינתיים, הנח את זרועותיך בכל צד של גופך, אוחז את מוטות הבטיחות ללא נעילה כהלכה. הראש צריך להיות מיושר עם פלג הגוף העליון, העיניים מביטות קדימה.
התנועה מתחילה מלמטה, מיישרים לאט את הרגליים, שואפים תוך כדי תנועה זו. זכור שאתה לא צריך להאריך לחלוטין את הברכיים. בעת הירידה, נשוף החוצה כאשר אתה מגיע למצב המקורי של 90 מעלות. למרות שכמובן רוב התרגיל תלוי בחוזק הרגליים, גם הכתפיים תומכות בגוף לאורך כל התרגיל.
אנו ממליצים לעשות ארבע סטים של שמונה עד 15 חזרות, עם הפסקה קטנה בין כל סט. כמובן, אתה לא צריך לעשות יותר חזרות ממה שהגוף שלך יכול להתמודד. אם לא תיזהר, אתה עלול לפצוע את עצמך.
איך לדעת אם ה-Hack squat מתבצע נכון?
אחת הדרכים לוודא שהתנועה נעשית כהלכה היא לעולם לא לאפשר לברכיים לחרוג מהקו שנמשך על ידי הקרסוליים. אם תתנו לברכיים להגיע לקצות האצבעות, אזי יופעל לחץ רב מדי על הגידים ולא תושג השפעה חיובית.
תפקידים עיקריים המפתחים את קבוצות השרירים הללו
השריר הארבע ראשי, שרירי הרגליים החזקים והמגושמים ביותר, אחראים לשמירה על גופך זקוף. המרובעים מורכבים מארבעה חלקים: rectus lateralis, vastus medialis, vastus lateralis ו- vastus intermedius.
על ידי תמיכה בירך, כיסוי עצם הירך והצטרפות לפיקת הברך, ה-quads אחראים לשלוט ברוב התנועות בגופך. דוגמאות לפעולות אלו הן הליכה, ריצה, קפיצה, ריקוד, שחייה וטיפוס. גם כריעה ועמידה על רגל אחת באיזון אפשרית הודות לשריר זה.
ה-quads, יחד עם הישבן, הם קבוצות השרירים האחראיות לייצוב האגן ועמוד השדרה. פעילות גופנית נכונה מרמזת על ידע בסיסי כיצד הגוף שלך מתפקד, ובאילו שרירים עליך למקד את האימון שלך. בשל כך, ה-Hack squat היא פעילות מומלצת ביותר.
