ארבע שגרות אימון לחיטוב החזה שלך
חזה מפוסל אפשרי אם אתה מקפיד על השגרה הנכונה ועל טכניקת החיטוב הנכונה. למעשה, אם אתה רוצה לוודא שאתה מפעיל את כל שרירי החזה שלך, אתה חייב לכלול מגוון רחב של תנועות בשגרה שלך. זכור שכמו תמיד, מספר הסטים והחזרות שתבצע, יהיה תלוי במטרות שלך.
אין ספק, החזה שלך הוא שני השרירים הגדולים ביותר בחזה שלך, והם מהותיים בכל שגרת אימון . הם גם אחד התחומים שאנשים עובדים הכי הרבה בחדר הכושר. בגלל זה, אנו בטוחים שאם תעקבו אחרי שגרת אימונים אידיאלית, תוך מספר שבועות בלבד תתחילו לראות את החזה שלכם גדל, מתחזקים ומוגדרים יותר.
לאחר מכן, נציג לך רשימה של ארבעה תרגילים לחיטוב החזה שלך. רשום הערות ונסה לכלול אותם בשגרה שלך!
1. לחיצת ספסל עם משקולות
התרגיל הראשון לחיטוב החזה שלך, הוא הרמת משקולות על ספסל. תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על כל צד בגופך באופן עצמאי, אשר משפיע יותר על שרירי הליבה שלך.
בניגוד למוטות, קל יותר לשלוט על משקולות ומאפשרות טווח תנועה רחב יותר, הן בחלק העליון והן בחלק התחתון של התנועה. הם גם מאפשרים לך להרים משקל כבד יותר, וזו הסיבה שהם אלטרנטיבה מצוינת אם אתה מתקשה להגדיל את המשקל שלך בעת ביצוע לחיצות ספסל עם מוט.
2. מוצלבות כבלים
כדי לבצע תרגיל זה, עליך להשתמש במכונת גלגלות גבוהה. מכאן, אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, או עם רגל אחת מול השנייה, כאילו אתה עושה צעד.
לאחר מכן, עליך לאחוז בידיות הגלגלת, כאשר זרועותיך מושטות במלואן ופונות פנימה. ודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים שלך, בעוד שהמרפקים שלך כפופים מעט. זכרו, התנועות צריכות להיות איטיות ומבוקרות, ללא רעד.
אם אתה רוצה להשיג קשת רחבה יותר עם הידיים שלך ובכך, יותר התנגדות, הזיז את הידיים שלך כלפי מטה ואז פנימה. חציית יד אחת על השנייה. אל תאפשר לזרועותיך לעבור מעבר לכתפיים שלך.
"כוח לא נובע מיכולת פיזית. הוא מגיע מרצון בלתי נלווה".
-מהטמה גנדי-
3. לחיצת חזה עם משקולת כדור שוויצרי
זהו תרגיל אידיאלי לחיטוב שרירי החזה שלך באמצעות משקולות וכדור אימון. כדי להתחיל את התרגיל הזה, עליך לנוח חצי מהגב, על גבי כדור אימון.
לאחר מכן, כפות הרגליים שלך חייבות להיות שטוחות על הרצפה והברכיים שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. החזיקו משקולת בכל יד והושיטו את הידיים לצדדים, ויצרו עיקול רך במרפקים.
השתמש בשרירי החזה שלך כדי לדחוף את התנועה, בזמן שאתה מרים את הידיים שלך עד שהמשקולות נפגשות מעל החזה שלך. לאחר מכן, הורד את המשקולות עד שהזרועות שלך מורחבות (בצדדיך) שוב. אנו ממליצים לעשות 8 עד 24 חזרות.
4. שכיבות שמיכה
לבסוף, שכיבות סמיכה הן תרגיל אידיאלי לחיטוב החזה שלך. אתה יכול לכלול אותם בתחילת או בסוף האימון שלך, מכיוון שהם משתמשים במשקל הגוף שלך. לחלופין, אתה יכול להוסיף משקל נוסף על הגב שלך.
שכיבות סמיכה הן תנועה קלאסית המאפשרת לעצב את הגוף בבית, בחדר הכושר או במשרד, ולא צריך שום ציוד כדי לבצע אותן. לכן, אנו ממליצים לך לעשות שכיבות סמיכה קבועות או מותאמות בהתאם לתדירות האימון ולכישוריך. אל תשכח שתרגיל זה אינו שימושי רק כדי לעבוד על שרירי החזה שלך, הוא גם עובד על חלקים אחרים של הגוף שלך, כמו שרירי הבטן, שרירי הדלתא או התלת ראשי שלך.
זכרו תמיד שהאיכות חשובה יותר מאשר הכמות. לכן, אם אתה מתקשה לבצע מספר רב של שכיבות סמיכה, אל תדאג יותר מדי! אנו בטוחים שתוכל להגדיל את הסכום בהדרגה.
לסיום, זכרו שמתיחות חשובות מאוד לפני, ואחרי ביצוע תרגילים, לחיטוב החזה. מתיחות הן מרכיב חשוב בתוכנית אימוני כוח מקיפה.
