תרגילי חזה ללא ציוד

ספורטאים רבים רוצים שיהיה להם חזה מסותת. שרירי החזה מוגדרים גורמים לגופך להיראות חזק ומעניק דחיפה לביצועים הספורטיביים שלך. אם אתה רוצה לדעת איך לאמן אותם בבית, תסתכל על תרגילי החזה ללא ציוד במאמר זה.

בעוד שכמעט בלתי אפשרי להחליף את היעילות של לחיצת הספסל, תרגילי חזה ללא ציוד הם גם אלטרנטיבה טובה. היתרון הוא שניתן לעשות אותם בכל מקום. יתרה מכך, אינך זקוק לשום ציוד, כלומר כל מה שאתה צריך הוא הגוף שלך כדי לבצע את התרגילים הללו.

למה לכוון את החזה שלך?

נושא זה אמור לעניין גברים ונשים כאחד. שרירי החזה לא רק גורמים לך להיראות אתלטי, אלא שהם גם מועילים בכל הנוגע לכוח ולתנוחת הגוף.

מה שכן, אימון אותם נותן לך יציבות שרירים ועצמות טובה יותר. בתרגול ספורט, מיקוד בשרירי החזה יכול להגביר את הכוח, הכוח והסיבולת שלך. אם זה לא מספיק, הם גם עוזרים למנוע פציעות.

ביצוע תרגילי חזה ללא ציוד

ראשית, עלינו להבהיר כי משך הפגישות וכל סט תלוי בכושר הגופני של האדם. לכן, אם אתה מתכוון לעשות תרגילי חזה ללא ציוד, עליך להעריך את הגבולות שלך כדי להימנע מהגזמה. אתה יכול לעשות שלושה או ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות מדי יום. לנוח כשתיים עד שלוש דקות בין כל סט.

1.- שכיבות שמיכה

אלה שכיבות סמיכה המסורתיות שלך. ראשית, שכבו עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, כשקצות הרגליים וכפות הידיים לוחצות כלפי מטה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, דחפו את הגוף עד שתושיטו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.

2.- שכיבות סמיכה משולשים

זוהי וריאציה של התרגיל הקודם. בשביל זה, במקום למקם את הידיים ברוחב הכתפיים, קרבו אותן ובתנוחת יד קרובה. הידיים שלך צריכות להיות קרובות מספיק כדי ליצור משולש או יהלום עם האגודלים והאצבעות. התנועה נשארת זהה; דחוף את משקל הגוף שלך כלפי מעלה מבלי לתת לגופך לגעת בקרקע.

3.- שכיבות סמיכה אסימטריות

הרעיון כאן הוא לקבל את נקודת התמיכה שלך בגובה אחר. לשם כך, אתה יכול למקם מוט סמיכה, ספרים, קופסה או כל פריט אחר שיכול לעזור ליציבות.

לאחר מכן, בצע דחיפה רגילה עם זרוע אחת על הפריט שבחרת, כלומר היא תהיה גבוהה יותר מהזרוע השנייה. עשה סט אחד על כל זרוע.

4.- שכיבות סמיכה מושהות

עבור הצעד הבא הזה, אתה צריך להיות רצועות אלסטיות או רצועות TRX. אתה יכול לכוון את החזה שלך על ידי עמידה עם הרצועות בידיים שלך. הרצועות צריכות להיות תלויות מהתקרה או ממקום גבוה יותר מהגוף שלך.

הביאו את הגוף קדימה תוך הרמה קלה של העקבים מהקרקע. נסה להביא את עצמך לזווית של 45-55 מעלות. חזור לעמדת ההתחלה שלך על ידי שימוש בשרירי החזה שלך כדי לדחוף את הגוף שלך לאחור.

5.- טמפו שכיבות סמיכה 3-1

שכיבה זו כוללת הוספת כוח לחלק העולה של שכיבה רגילה או כל סוג אחר של שכיבות סמיכה. ככזה, אתה צריך לדחוף את הגוף שלך כלפי מעלה הכי מהר שאתה יכול. לאחר מכן, הורד לאט את הגוף למשך שלוש שניות.

6.- שכיבות סמיכה הפוכות

עבור הדוגמה הבאה, כפות הרגליים שלך צריכות להיות גבוהות יותר משאר הגוף. לשם כך, אתה יכול להציב ספסל או כיסא מאחוריך.

טיפים להתחלה ולהתקדמות

לא כולם ישתמשו באותו מאמץ בעת פעילות גופנית. ככזה, לא כל אדם יתחיל באותה עוצמה. בנוסף, ייתכן שחלקם יצטרכו לתרגל את התרגילים הללו עד שיוכלו לעשות אותם היטב.

טיפ טוב הוא להתחיל תרגילי חזה ללא ציוד על ידי תמיכה במשקל הגוף על הברכיים. זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור קשישים, אנשים הסובלים מעודף משקל, ואלה עם כאבי שרירים. אתה יכול לעבור לווריאציות אחרות לאחר שתתגבר על שכיבות סמיכה בברכיים.

באופן אידיאלי, אתה צריך להגדיל בהדרגה את מספר החזרות והסדרות. במילים אחרות, לאחר שהגעת ל-20 חזרות, בצע 25 או 30 במהלך הפגישה הבאה שלך.

לבסוף, תוך כדי תשומת לב לגב, עליך לעשות את אותו הדבר שהיית עושה עבור תרגילים אחרים. זה כולל חימום, התחשבות בצורת הגוף שלך ומתיחה נכונה לאחר שסיימת. זכרו, עדיף לעשות תרגילים בעצימות נמוכה עם טכניקה טובה, ולא בעצימות גבוהה עם טכניקה גרועה.