משקולת כתפיים: איך לעשות אותם נכון
משיכת כתפיים עם משקולת הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה בחלק העליון של הגוף. למעשה, תרגיל זה עוסק בביצוע תנועות המבודדות את העבודה בטרפז, במיוחד בחלק העליון. במאמר זה, נלמד אותך כיצד לבצע אותם בצורה נכונה.
משיכת כתפיים עם משקולת הם כנראה אחד התרגילים הפופולריים ביותר שבהם משתמשים ספורטאים מתאמני משקולות כדי לעבוד על הטרפז העליון שלהם. כמו כן, חשוב לאמן את השרירים הללו כדי לתמוך בעבודה בנשיאת חפצים כבדים כשאתה הולך או עומד אוחז במשקולת או מוטות כושר.
באופן דומה, אתה יכול לאמן את השרירים שאתה צריך ברוב הפעילויות הספורט או היומיומיות שבהם אתה משתמש בחלק העליון של הגוף שלך. זה מאפשר לך לעבוד על השרירים המייצבים את הכתפיים ומחזקים את הצוואר.
עם זאת, הטעות הנפוצה ביותר מתרחשת כאשר אתה מרים יותר מדי משקל תוך כדי משיכת כתפיים. למרות שזה תרגיל שמאפשר לך להרים משא כבד, אתה חייב לעשות אותו בטכניקה הנכונה.
מעבר לזה, אל תדאג, כי התנועה שאתה עושה היא מאוד פשוטה. בשלב הבא, אנו אגיד לך את הדרך הנכונה לעשות אותם.
התנועה מתחילה בהנחת המשקולות על צידי הירכיים, הארכת הידיים והסתכלות ישר קדימה. זה עוזר לך להימנע מפציעות בצוואר שלך או כל סוג של התכווצות. לאחר מכן, הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך דחוסים פנימה וגב ישר.
עבור היציבה שלך, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ועם שתי המשקולות בידיים שלך, בצידי הגוף. לאחר מכן, הרם את הכתפיים גבוה ככל שתוכל, תוך שמירה על זרועותיך ישרות. כווצו את השרירים בעמדה הגבוהה, לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.
אל תניף את המשקולות במהלך התרגיל; כמו כן, הדק את השרירים למקסימום בחלק האחרון של התרגיל. זכור: הידיים שלך חייבות להישאר רגועות במהלך האימון.
אם אין לך משקולות, אנו ממליצים להשתמש בסרגל ישר. עם זאת, בדרך זו התנועה פחות טבעית וקשה יותר לביצוע מכיוון שהמוט משפשף את החלק הקדמי של הירכיים שלך.
אתה גם לא צריך להרים את הראש שלך במהלך כל חזרה. תנועה זו שאנו בדרך כלל מבצעים באופן לא מודע במהלך משיכת הכתפיים עלולה לגרום לכאבי צוואר וגב לאחר האימון.
משיכת כתפיים עם משקולת מתבצעת בדרך כלל בעמידה וברגליים פשוקות. עם זאת, ישנם דברים נוספים שכדאי לזכור כאשר אתה עושה את התרגיל הזה. אלה כמה הצעות שכדאי לקחת בחשבון:
- זכור למתוח את הכתפיים לפני ואחרי העבודה כדי למזער את הסיכון לפציעות.
- הרם את הכתפיים גבוה ככל שאתה יכול, כדי לקצר ולהקטין את החלק העליון של הטרפז שלך.
- בצע תנועה אנכית מושלמת, כי אתה צריך להזיז רק את הכתפיים, לא את המרפקים.
- שמור את הידיים שלך לצדדים ואת הכתפיים שלך לאחור. התמקד במיקום הידיים שלך והיזהר שהמשקולות לא יהיו לפניך.
- הימנע מעומסים כבדים; הם מסבכים את משיכת הכתפיים ומגבירים את הסיכון לפציעה.
- שמור על ראש ישר כשאתה עושה את החזרות. בצע את התרגיל ללא טלטול עז שעלול לגרום לפציעה. כפי שאמרנו קודם, השתמשו בסרגל ישר או בשתי משקולות.
- שאפו תוך כדי משיכה בכתפיים, ונשפו תוך כדי הורדתן כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
לבסוף, אנו מזכירים לכם שהפופולריות של משיכת כתפיים עם משקולת היא בגלל הביצוע הקל שלה עבור כל סוגי הספורטאים, בנוסף לכל הווריאציות שיש לתרגיל הזה עבורכם.
עם זאת, למרות שזה תרגיל פשוט, אתה חייב להיות ביציבה הנכונה, ולהיזהר לא להכריח את הגב, הכתפיים או הראש שלך. כפי שציינו, העומסים נוטים להיות כבדים ולכן יש לשים לב לטכניקה. כדי לשפר במהירות ולהימנע מטעויות, אל תשכח לבקש עזרה ממאמן אישי!
