תרגילי קרוספיט קלים שתוכלו לעשות בבית

קרוספיט היא תוכנית מיזוג בעצימות גבוהה הכוללת כוח תנועה פונקציונלי, והיא משתנה כל הזמן. זה ראה צמיחה אדירה בפופולריות בכל רחבי העולם מאז הקמתו. הנה כמה תרגילי קרוספיט קלים שתוכלו לעשות בבית!

למרות הביקורת על פציעות אפשריות הקשורות לאימונים מסוג זה, שיעורי הפציעות דומים לאלו בענפי ספורט אחרים כמו הרמת משקולות אולימפית, הרמת משקולות כללית והתעמלות. לכן, אין סיבה לפחד מהספורט הזה.

תרגילי קרוספיט קלים להתאמן בבית

אם לוקחים בחשבון את המצב הנוכחי בעולם, שבו אנשים ממדינות רבות מחויבות להישאר בבית, הנה כמה תרגילי קרוספיט קלים לביצוע בתוך הבית.

סקוואט אוויר או סקוואט ללא משקל

הסקוואט הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים והמקיפים ביותר באימוני כוח. זה הנוהל לביצוע:

• עמדת מוצא: קום ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים; הפנה מעט את אצבעות הרגליים החוצה.

• שלב אקסצנטרי: זה מתחיל בירידה, הורדת הירכיים לאחור ולמטה, באותו הזמן שאתה מכופף את הברכיים עד שהמותניים בגובה הברך. אם תלווה את התנועה הזו בזרועותיך, תוכל להשיג יציבות רבה יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך להרים את הידיים בגובה הכתפיים כאשר אתה יורד.

• שלב קונצנטרי: דחוף למעלה עם הרגליים, הארכת הירכיים והברכיים. הורד את הידיים עד שהן מקבילות לגופך.

לבסוף, יש לנו גם כמה טיפים כדי לקבל את הטופס הנכון:

• פני קדימה לאורך כל התנועה.
• אל תרים את העקבים.
• שמור את החזה שלך מורם.
• שמור על גב ישר: עליך לכבד את הקו הטבעי של עמוד השדרה שלך.

כפיפות בטן או כפיפות בטן

בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב מאוד לבצע תנועות מבוקרות. מכיוון שזה תרגיל שבו אתה משתמש באינרציה של זרועותיך, עליך להפעיל היטב את שרירי הבטן כדי למנוע היפרלורדוזיס מותני.

• עמדת מוצא: שכיבה על מחצלת. לאחר מכן כופפו את הברכיים והפגישו את כפות הרגליים. הנח את זרועותיך לאחור והרחיב אותן כדי להגדיל את זרוע המנוף.

• שלב קונצנטרי: כופפו את הליבה והשתמשו באינרציה של הזרועות עד שתגעו בכפות הרגליים עם הידיים. עליך לשלוט בתנועה זו כדי למנוע גרימת פציעות.
• שלב אקסצנטרי: האריך שוב את עמוד השדרה תוך החזרת הידיים.

שכיבות שמיכה

• מיקום ראשוני: שכב עם הפנים כלפי מטה עם גופך מורחב. הנח את הידיים מתחת לכתפיים כדי לתמוך בגופך; אתה צריך לשמור על מרפקים מורחבים. יש להפנות את האצבעות לכיוון הקדמי ולהשאיר את הראש מיושר עם הגב. חשוב להפעיל את שרירי הבטן שלך כראוי.

• שלב אקסצנטרי: מקרב את החזה לקרקע. כדי לעשות זאת, לכופף את המרפקים; בשלב זה, חשוב שתכופף את המרפקים לאחור, קרוב לגופך, ולא אופקית. חשוב גם לנשום פנימה בשלב זה.
• שלב קונצנטרי: דחף אל הרצפה עד שתושיט שוב את הידיים. בשלב הקונצנטרי, עליך לנשום החוצה בעת ביצוע התנועה.

המקשים הבאים יעזרו לך לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה:

• האמות שלך חייבות להישאר אנכיות.
• עליך להפעיל את העכוז והבטן שלך. כך תוכלו לבצע רטרוורסיה בירך וגם תגן על הגב.

בורפי: היסודות של תרגילי קרוספיט קלים

בורפי הם אחד מתרגילי הקרוספיט המובהקים. כדי לבצע אותם, חשוב לשמור על הליבה שלך מעורבת בשלב האקסצנטרי. עליך גם לשמור על גב מיושר מתחילת הסקוואט.

• עמדת מוצא: לעמוד.
• שלב אקסצנטרי: ראשית, רד על ידי כריעה עד שתוכל לגעת ברצפה עם הידיים. לאחר מכן, החזר את כפות הרגליים לאחור בקפיצה, הנח את הגוף במצב אופקי ויורד למטה. קרבו את החזה לרצפה, כפי שהייתם עושים בשלב האקסצנטרי של שכיבות הסמיכה.

• שלב קונצנטרי: כצעד ראשון, דחפו לרצפה, מאריכים את המרפקים. לאחר מכן, הביאו את שתי הרגליים קדימה בקפיצה עד שהן באותה רמה של הידיים שלכם. האריך את הגוף כפי שהיית עושה בשלב הקונצנטרי של הסקוואט. לסיום, מחאו כפיים על הראש.

מטפסי הרים

לפני שמתחילים, חשוב לקחת בחשבון שעליך לבצע הפעלה טובה של שרירי הבטן שלך ולהימנע מהיפוך אנטי של הירך כדי לבצע מטפס הרים.

• מיקום ראשוני: הפנים כלפי מטה, האריכו את הגוף ותמכו במשקל רק בידיים וברגליים. אתה צריך להושיט את הידיים ולשלב את הליבה שלך.
• שלב ראשון: הרם רגל אחת וקרוב את הברך אל החזה.

• השלב השני: בצע הארכת רגל כדי לחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

לפני ביצוע תרגיל זה, עליך להיות מסוגל להחזיק בעמדת ההתחלה לפחות 60 שניות. אם אין לך כתפיים בריאות ומאומנות, עדיף להימנע משכיבות סמיכה בעמידת ידיים, מכיוון שהן דורשות הרמת כמעט את כל משקל הגוף שלך כשהשרירים ממוקמים סביב המפרק הזה.

• עמדת מוצא: עמידת ידיים על הקיר.
• שלב אקסצנטרי: הורד את הגוף למטה, כופף את המרפקים תוך כדי שהייה במצב אנכי.

• שלב קונצנטרי: דחוף לאחור כדי להרים את גופך עד שאתה שוב בעמדת ההתחלה.

תרגילי קרוספיט קלים: בעל הברית הטוב ביותר במהלך הבידוד

מלבד שיפור הרכב הגוף שלך, אימון קרוספיט הוא כל המוטיבציה שאתה צריך כדי להמשיך להתאמן במהלך ההסגר. נצל את התרגיל הזה כדי להישאר פעיל!