תחילת העבודה עם שכיבות סמיכה: 5 טיפים לשיפור
שכיבות סמיכה ניתן למצוא בשגרות אירוביות ופיתוח גוף רבות, אולם אנשים רבים אינם יודעים כיצד לבצע אותן כראוי. במאמר הבא, נשתף כמה טיפים כיצד לשפר את שכיבות הסמיכה שלך.
שכיבות סמיכה: טעויות אופייניות
שכיבות סמיכה הן יותר מתרגיל שלם, והן אינן דורשות ציוד מיוחד. הם יכולים לעזור לאמן קבוצות שרירים רבות כולל הדלתא, החזה, התלת ראשי ובטן הבטן. הם יכולים גם לעזור לשפר כוח וסיבולת.
בטח ראיתם גברים ונשים מבצעים שכיבות סמיכה בחדר הכושר. הם חלק משגרות רבות של פיתוח גוף והם גם דרך יעילה לרדת במשקל. הטעויות העיקריות בעת ביצוע תרגיל זה הן כדלקמן:
לא מתחמם
חשוב מאוד לחמם גם את פרק היד וגם את הידיים לפני שמתחילים לבצע שכיבות סמיכה. לכן, מומלץ לבצע את התרגיל הזה באמצע או בסוף האימון.
לא משתמש היטב בידיים
כמובן שכדי לבצע שכיבות סמיכה צריך להשתמש בידיים, עם זאת, חשוב גם לדעת למקם את הידיים בצורה נכונה. הפרדת האצבעות תעזור לך לשפר את היציבות. ודא שהזרועות שלך מיושרות עם הכתפיים שלך.
לגרום לירכיים לגעת ברצפה
נהוג לחשוב שירכיים נוגעות ברצפה משפרות את התרגיל, האמת היא שזה מונע מהכתפיים והזרועות להשלים את התרגיל. שכיבות סמיכה צריכות לאמן את הגפיים העליונות, לא את שאר הגוף.
הולך מהר מדי
זה לא על לעשות אלף שכיבות סמיכה בחמש דקות, זה על לבצע שלוש, ב-60 שניות. על ידי הקדשת זמן, תוכל לשים לב לטכניקה שלך. התמקדו בתנועות, מכיוון שעדיף להשלים פחות חזרות שעשויות היטב.
טיפים
אם מעולם לא עשיתם שכיבות סמיכה על הרצפה בעבר, או אם תרצו לשפר את הביצועים שלכם, שימו לב לעצות הבאות:
למד את הטכניקה
מאמן יוכל להראות לך את הדרך הטובה ביותר לבצע את התרגיל על ידי מתן דוגמה. בעיקרון, אתה צריך להניח את עצמך עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, לתמוך בעצמך עם הבהונות שלך וכפות הידיים. הזרועות שלך צריכות להיות פתוחות לרוחב הכתפיים שלך.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף. הראש שלך צריך להיות בין הכתפיים והוא צריך לרדת כמה שיותר קרוב לרצפה. מתחילים יכולים לבחור לתמוך בעצמם בברכיים כדי להקל על התרגיל.
זכור שיציבות האגן והמותני הן המפתח בכל הנוגע לביצוע שכיבות סמיכה נכונה.
יישר את גופך בעת ביצוע שכיבות סמיכה
הגוף שלך צריך להיות ישר כל הזמן. זה צריך להיות גם מקביל לקרקע. אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא קימור הגב. זה יכול לגרום לכאבים בצוואר הרחם ובמותניים.
תמיד להסתכל קדימה
הסתכלות על הבטן בעת ביצוע תרגיל זה עלולה להגביר את הסיכון לסבול מהתכווצויות צוואר. חשוב תמיד להסתכל ישר קדימה.
שימו לב לזרועותיכם
הם אלה שהשקיעו הכי הרבה מאמץ בשכיבות סמיכה. לכן, חשוב למקם אותם במיקום הנכון. הידיים שלך צריכות להיות מצביעות מעט החוצה והמרפקים שלך צריכים להפנות לאחור כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון שלך לקרקע.
הכתפיים שלך צריכות להסתובב פנימה במהלך התרגיל.
שכיבות סמיכה הן ללא ספק אחד התרגילים השלמים ביותר, זה תמיד צריך להיות חלק מהשגרה שלך בחדר הכושר. זה לא משנה אם אתה רק מתחיל להתאמן אם אתה עושה זאת כבר הרבה זמן, חשוב לבצע שכיבות סמיכה בטכניקה המתאימה.
זה יעזור לך להגדיל את היתרונות של התרגיל. זה גם יקרב אותך להשגת היעדים שלך. שימוש בטכניקה נכונה תמנע ממך לסבול מפציעות.
