שכיבות סמיכה באחיזה סגורה כדי לגוון את התלת ראשי
עליך לכלול שכיבות סמיכה באחיזה צמודה כחלק משגרת אימוני הכוח שלך אם אתה רוצה לגוון ולחזק את התלת ראשי בצורה נכונה. למעשה, זהו אחד התרגילים היעילים ביותר כדי לעבוד על התלת ראשי שלך, אז במאמר זה, אנו הולכים לספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על זה.
גם אם אתה מתחיל, סביר להניח שאתה מכיר שכיבות סמיכה, או לפחות יש לך מושג איך הן מבוצעות. ביצוע שכיבות סמיכה באחיזה הדוקה כדי להגביר את התלת ראשי הוא מסובך יותר מכיוון שהוא דורש יותר שליטה על השרירים שלך.
כמו כן, עם שכיבות סמיכה אלו, תעבדו על החזה העליון, הממוקם ליד עצם הבריח. שרירי התלת ראשי פועלים לעתים קרובות לצד החזה העליון. שכיבות סמיכה באחיזה צמודה מפעילות את השרירים הללו, בעוד שהשרירים העיקריים האחרים של הזרועות העליונות, הדו-ראשי, מחוברים כמייצבים.
המציאות היא ששכיבות סמיכה באחיזה צמודה הן אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר כושר. במאמר זה, אנו הולכים להסביר את הטכניקה של שכיבות סמיכה באחיזה קרובה, במיוחד כדי לגוון את התלת ראשי. לקחת הערה!
גלה עוד: 8 טיפים לצורת דחיפה נכונה
איך לעשות שכיבות סמיכה באחיזה צמודה
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לשים את עצמך בתנוחת החתול ולהניח את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. קחו בחשבון שככל שהידיים שלכם קרובות יותר זו לזו, כך התרגיל יהיה קשה יותר. כתוצאה מכך, המאמץ שהתלת ראשי עושה יהיה גדול יותר.
לאחר מכן, פרש את הידיים על הקרקע, כדי לייצב את הגוף שלך ככל האפשר. אם אתה חושב שזה מתאים, אתה יכול ליצור לב, יהלום או צורת משולש עם האצבעות, אשר בתורם, יגדיל את הקושי של התרגיל.
לאחר מכן, הנח את הגב במקביל לרצפה והרחיב את הרגליים מאחוריך; תמכו ברגליים כמו בפלקס קלאסי. זה נקרא עמדת קרש. כמו תמיד, הבטן שלך צריכה להיות תלויה ולא צריכה לגעת בקרקע, בעוד הירכיים צריכות להישאר בקו ישר.
זכור, אתה צריך לכווץ את העכוז, שרירי הבטן והארבע ראשי כדי לשמור על הגוף ישר. כופפו את המרפקים, השאירו אותם יציבים בצדדים. הורד לאט את החזה שלך לקרקע עד שאתה עומד לגעת בו והזרועות שלך מקבילות לקרקע.
להאריך את המרפקים, לחזור למצב ההתחלתי ולעבור מיד לחזרה הבאה. אל תשכחו לשאוף תוך כיפוף המרפקים בדרך למטה ונשיפה תוך כדי התיישרות.
אם אתה אחד מאותם ספורטאים שמחפשים אתגר גדול יותר, אתה יכול לבצע את שכיבות הסמיכה עם רגליים מורמות על ספסל או על כדור יציבות. רמת הקושי תלויה בכם!
אולי תיהנו גם מ: שכיבות סמיכה כדי להפעיל את התלת ראשי ושרירי החזה הראשיים
קבל את הביצועים הטובים ביותר
כדי להתרכז בזרועות ולקבל את הביצועים הטובים ביותר, אנו ממליצים לשים את הידיים יחד, מתחת לעצם הבריח. השינוי הזה בשכיבות סמיכה באחיזה קרובה מחייב אותך ליצור משולש עם הידיים שלך, מה שיוסיף עוד אתגר לתלת ראשי.
כמו כן, אם אתה רוצה לעבוד קשה יותר על החזה והזרועות שלך באמצעות התנגדות חיצונית, אתה יכול להשתמש בז'קט משוקלל. כמו כן, אתה יכול להניח את הרגליים על משטח גבוה, כגון ספסל, כדי להגביר את ההתנגדות.
להיפך, אם רוצים שהחוויה תהיה קלילה יותר, אפשר לעשות את התרגיל על קיר במקום על הרצפה. כמו כן, אתה יכול לעשות את זה באיזון על הברכיים במקום על בהונות.
כפי שאתה יכול לדמיין, בשני המקרים מספר החזרות ישתנה במידה ניכרת בהתאם למצבך הגופני ולעוצמת שכיבות הסמיכה.
זכור, אתה תמיד חייב להתחמם לפני האימון. לדוגמה, כלול חמש עד עשר דקות של אירובי בעצימות נמוכה לפני שכיבות הסמיכה שלך כדי להזרים את הדם ולהכין את הגוף שלך לעבודה שתבוא.
שכיבות סמיכה באחיזה צמודה הן דרך מצוינת לחיטוב התלת ראשי ולשמור על כושר הזרועות שלך בצורה מצוינת. למה אתה מחכה כדי לנסות אותם?
