8 טיפים לצורת דחיפה נכונה
שכיבות שמיכה הן תרגיל בסיסי. כל שעליכם לעשות הוא לכופף ולמתוח את הידיים ברציפות, ולהרים את משקל הגוף שלכם. מאז שכיבות הסמיכה תמיד היו פופולריות מאוד, אפילו מגיל בית הספר, היא חלק חשוב משגרת האימונים של אנשים רבים. בגדול, השם פוש אפ מתייחס לשרירי הליבה העליונה. אבל למרות שזהו תרגיל מאוד פשוט ונפוץ, הצורה הנכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה היא לא קלה כמו שזה נראה.
הגוף שלנו הוא מבנה שדורש תשומת לב מתאימה על מנת לעבוד נכון. אם אנחנו רוצים שיהיה לנו גוף מאומן ובריא, עלינו לבצע כל תנועה בצורה הנכונה. במובן זה, חיוני להיות בעל הידע וליישם אותו כראוי בטכניקות האימון שלנו.
למה שכיבות סמיכה כל כך פופולריות?
הסיבה שאנשים רבים נהנים לעשות שכיבות סמיכה היא שהן מביאות יתרונות רבים לאיכות החיים שלנו. עם זאת, ממהר או חסר ידע יכול לגרום לנו לעשות טעויות יקרות. כדי למנוע סיבוכים כלשהם, נסתכל על כמה טיפים לצורת דחיפה נכונה.
שמור על הנשימה שלך תחת שליטה
ככל שהמאמץ שאנו עושים גדול יותר, כך הגוף שלנו זקוק ליותר חמצן. המוח שלנו הוא צרכן החמצן התובעני ביותר. אי נשימה נכונה כאשר אנו מבצעים כל סוג של פעילות גופנית עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.
שמירה על קצב נשימה טוב מאפשרת לשרירים הפעילים יותר שלנו לקבל מספיק חמצן. זה המקרה עבור שרירי פלג הגוף העליון והמפרקים שלנו.
בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הטכניקות בהן אנו משתמשים כדי לנשום פנימה או החוצה דומות מאוד לאלו ששחיינים משתמשים בהן. זה נראה בערך כך: שאפו כשאתה יורד, נשוף כשאתה עולה. כמו כן, מיקום הראש שלנו חשוב מאוד. זה צריך להיות בקו ישר עם עמוד השדרה שלנו, ולא נרגיש שום לחץ. אסור לך לגעת בחזה שלך עם הסנטר או להרים את הסנטר למעלה.
הנשימה שלך צריכה להיות שטחית. הדבר החשוב ביותר הוא לספק לחזה העליון כמה שיותר חמצן. אין צורך לדאוג לגבי מילוי הסרעפת באוויר. זה ההפך ממה שקורה כאשר עושים תרגילי הרמה כבדה או פעילויות כמו שירה.
חימום ומתיחה לצורת שכיבות סמיכה נכונה
למרות שכיבות סמיכה הן תרגיל פשוט, אתה עדיין חייב להתאים אותן לגיל, למשקל ולניסיון שלך. זה חשוב לא פחות מביצוע שגרת חימום ומתיחות לפני כל אימון.
זהו היבט חיוני למניעת התכווצויות, נקעים ואפילו שברים. שגרת החימום והמתיחות מורכבת מתנועות מהירות וקלות.
חזקו את מבנה השרירים והשלד שלכם לצורת שכיבות סמיכה טובה
כאשר אתה מאמן את פלג הגוף העליון מעורבים מספר שרירים; אלה חלקם: triceps brachii, pectoral major, serratus anterior, posterior deltoid. היכרות עם השרירים הללו חשובה לא פחות מביצוע שכיבות סמיכה בצורה הנכונה.
הסוד הוא לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר. אתה גם צריך לוודא שהמתח מתמקד בבטן הבטן.
תנוחת יד: עוד היבט שכדאי לזכור
הידיים שלך צריכות להיות מיושרות עם הכתפיים שלך, וכפות הידיים שלך צריכות להיות מתוחות החוצה. שמור את האצבעות פתוחות לרווחה, מצביעות כלפי חוץ ובקו ישר, במיוחד האצבע האמצעית. על ידי כך תהיה לך תמיכה יציבה יותר.
ישר לאחור
פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר כל הזמן, בדומה למיקום הקרש. גם הרגליים שלך צריכות להיות ישרות, עם מרווח קטן מאוד בין הרגליים. טכניקה זו מקלה על תמרון החיזוק, המורכב מהפעלת הגלוטסים וכל אזור הבטן ועמוד השדרה.
דיאטה: גורם מכריע לצורת שכיבות סמיכה נכונה
לאדם שמתאמן באופן קבוע יש דרישת אנרגיה שונה מזו של מי שיש לו אורח חיים בישיבה. שינה מספיק שעות ותזונה מאוזנת הם שני מרכיבים חשובים שאתה צריך אם אתה רוצה לנהל שגרת אימון מוצלחת.
תמיד יציב
כדי לקבל את צורת הדחיפה הנכונה, חיוני לשמור על אגן וחוליות מותניות יציבות. המרפקים שלך חייבים להיות במרחק סביר מהגו שלך. מצד שני, סיבוב הכתפיים שלך פנימה יכול לעזור במניעת פציעות בשרוול המסובב שלך.
כמו כן, מומלץ להגן על השכמות שלך. אם אין לך מספיק שליטה על הגוף שלך, אתה יכול לעשות זאת על ידי הישענות קלות קדימה.
לבקש עזרה ממאמן?
לאחר שקיבלת את ההחלטה להתאמן, אתה יכול להפיק תועלת מוחלטת מהעזרה של מאמן מנוסה עם הידע שידריך אותך בתהליך האימון. הדרכה מסוג זה יכולה לסייע במניעת תאונות או לפחות להפחית את ההשלכות השליליות למקרה שמשהו רע יקרה.
שכיבות סמיכה בהחלט מקדמות את החלק הדינמי של הגוף והן טבועות בכל התרגילים. הוסף אותם לשגרה שלך אם עדיין לא עשית זאת והגבר את החוזק של פלג הגוף העליון שלך עם הטיפים המצוינים האלה.
