כדי לעשות דדליפט בצורה נכונה בטכניקה נכונה, יש לשמור את המוט קרוב לגוף ככל האפשר.
נכון שאנחנו לא רואים בדדליפט תרגיל 'קשה'. עם זאת, ישנם כמה שיקולים שכדאי לדעת על מנת למנוע סיכון מיותר, ולנצל את התנועה הזו.
דדליפט, הוא תרגיל עם המאפיינים של חדר כושר וקרוספיט. למרות הפופולריות שלה, הניסיון להשיג את הטכניקה הנכונה הוא לא תמיד קל. זה יכול לגרום לפציעות כאשר נעשה בצורה לא הולם. על מנת למנוע סיבוכים, נספר לכם כיצד לבצע דדליפט נכון.
זהו תרגיל מועיל ביותר, מכיוון שהוא מאפשר למספר קבוצות שרירים לעבוד בו זמנית. אלה כוללים את שרירי הרגליים, במיוחד שרירי הארבע-ראשי והירך האחורי, גב תחתון, פלג גוף עליון, ירכיים ואמות. זה נובע מהכוח הדרוש כדי להחזיק את המוט.
שלבים לדדליפט עם צורה נכונה
לאחר מכן, נסביר, שלב אחר שלב, כיצד לבצע את התרגיל בצורה מתאימה. אם נבצע את השלבים הבאים, נעבוד בצורה הנכונה:
עמוד זקוף, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הנח את המוט במקום הנכון על הרצפה, קרוב לשוקיך.
על מנת להחזיק את המוט, אתה יכול להתחיל לכופף מעט את הברכיים. לאחר מכן, תוך שמירה על גב ישר, שרירי הבטן הדוקים והחזה החוצה, התכופף כדי להחזיק את המוט.
הידיים שלך צריכות להחזיק את המוט במרחק מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים שלך. אנשים רבים ממליצים על אחיזה מעורבת לדדליפטינג, כלומר יד אחת בתנוחת פרונציה והשנייה בתנוחת שכיבה. במילים אחרות, כף יד אחת פונה אלייך והשנייה פונה משם. כל זה עוזר לך לשמור על האחיזה שלך על המוט.
כשאתה חוזר למצב זקוף, אתה רוצה שהרגליים שלך יתיישרו בו-זמנית, כך שהמותניים שלך יתיישרו לגמרי.משקל הגוף שלך צריך להיות מופץ על כל כף הרגל שלך, לא רק על בהונותיך או על העקבים.
דחף את המותניים לתוך המוט בחלק העליון של המהלך. זה יאלץ אותך לסחוט את העכוז שלך, כך שתסיים זקוף. הישבן שלך לא אמור לבלוט החוצה, התנועה הזו מגיעה לשיא כשהרגליים מתוחות לגמרי.
סיים זקוף גבוה וחזק, כשהרגליים, הידיים והירכיים שלך מורחבות לחלוטין.
טעויות שיש להימנע מהן
הטעות הכי גרועה שאתה יכול לעשות בעת ביצוע דדליפט היא לכופף את הברכיים מוקדם מדי. אם תעשה זאת, המוט יהיה למטה בזמן שהמותך שלך עדיין מכופפת.
אם הברכיים לא מוכנות, תוכל להשיג מאריכה מלאה רק באמצעות כוח הגב שלך. זה יכול לגרום לפציעות מותניות חמורות.
שלבים לדדליפט עם צורה נכונה.
מצד שני, חשוב גם לסיים בעמידה. כמו כן, הכתפיים שלך צריכות להיות רפויות, לא קדימה מדי, ומיושרות עם הידיים שלך עם הרמת המוט.
לבסוף, אל תשכח לשמור על כפות הרגליים והידיים שלך במצב נוח לך. אם אתה פותח או סוגר יותר, אתה עלול להיות לא יציב שיכול לגרום לתנועות רעות או לייצר כוח וכוח במצב גרוע. באותו אופן, שמור את הראש למעלה ואת החזה שלך בחוץ.
וריאציות של דדליפט
מלבד הדדליפט המסורתי, יש גם כמה גרסאות של התרגיל הזה. בכל מקרה, יש לציין כי ניתן ליישם את המתודולוגיה שאנו מסבירים על כל הווריאציות. שמירה על גב ישר היא בסיסית.
סומו דדליפט: משקל מת זה מורכב מהנחת קצות כפות הרגליים כלפי חוץ. בנוסף, האחיזה הופכת סגורה יותר, כמעט עם הידיים יחד. יש להניח את הרגליים קצת יותר פתוחות מאשר לדדליפט רגיל.
דדליפט רומני: זה מתבצע כמעט באותו אופן כמו הרגיל. אתה מתחיל בהרמת המוט באותו אופן, וכשאתה יורד, אתה עושה זאת רק ככל שאתה יכול ללכת, יורד עם גב ישר וברכיים כפופות מעט.
דדליפט רגל בודדת: עם משקולת או משקולת רוסית, נבצע את תנועת המשקל הנפשי תוך השארת רגל אחת מורחבת וסוחבת את השנייה לאחור, גם היא מתוחה.
דדליפט כדור רפואה: זה כמעט זהה לזה שאנחנו עושים באמצעות מוט. ההבדל הוא שהכדור מונח בין הרגליים, כאשר מורידים אותן. בנוסף, הזרועות נשארות מורחבות ומחזיקות את הכדור בצדדים. ניתן לעשות זאת גם עם קטלבלס.
המלצה סופית החלה על כל המקרים, קשורה לעיגול סרגל. כדי לבצע דדליפט בצורה נכונה בטכניקה נכונה, עליך לשמור את המוט קרוב לגוף ככל האפשר. חשוב להוריד את המשקל ולהעלות את המשקל למצב ההתחלתי, על מנת להישאר זקוף.
בעזרת הטיפים האלה, אתה יכול להתחיל לתרגל או לשפר את הדדליפט שלך. בנוסף למה שדיברנו, זה יכול להיות שימושי גם להסתכל על עצמך במראה או לשאול את המאמן שלך.
