שגרת אימון בר - יתרונות ותרגילים לנסות

כשאנחנו חושבים על חדר כושר, שגרת קרוספיט, או כל סוג אחר של אימון שרירי, ללא ספק, האביזר הראשון שעולה על דעתנו הוא הבר. לשימוש בבר כחלק משגרת האימון שלך יש יתרונות רבים העונה על צרכים שונים. האם תרצה לדעת יותר? אנו נראה לך שגרת אימון בר עבור תרגילים שאתה יכול לנסות בעצמך.

ישנם שני סוגים שונים של אימוני בר. תרגילים מסוימים דורשים ממך למשוך את המוט לכיוון הגוף, בעוד שאחרים מורכבים מהפעלת כוח על הרצפה, כדי להרים את הגוף שלך עם המשקל כדי להתרחק מהרצפה.

בנוסף לשני הסוגים העיקריים הללו של תרגילי בר, ישנם תרגילים רבים אחרים שאנו יכולים לעשות כדי ליצור שגרת אימון בר ולצבור מסת שריר, כוח והתנגדות. אז, אילו יתרונות אנו מקבלים משגרת אימון בר?

תרגילים מסוג זה יכולים להועיל מאוד לגופנו. בהתחלה, הם יכולים להוכיח שהם קצת קשים. עם הזמן והתרגול, תתחיל לצבור כוח, ותוכל להעלות את החזרות והמשקל שלך. קושי ראשוני זה הוא אחת הסיבות העיקריות לכך שרוב הגולשים בחדר הכושר מתרחקים משגרת אימון בבר.

עם זאת, אימון עם בר מביא יתרונות רבים:

• הגבר את כוח הגוף: הסיבה לכך היא ששרירי הכופפים עובדים כולם - בין היתר השרירים הדו-ראשיים, ה-Latissimus dorsi והטרפז.
• שפר את הפונקציונליות בגוף: ככל שהגוף מרים את משקלו, תרגילים אלו מחזקים את הקשר בין מערכת העצבים למערכת השרירים.
• לעורר תנועה בפלג הגוף העליון: עבודות שולחן היום מחייבות אותנו לבלות זמן רב בישיבה ונייחים. שימוש בסרגל לביצוע משיכות יעזור לנו להילחם בבעיה זו.
• שפר את היציבה: הסיבה לכך היא שעובדים על שרירי הגב, וכתוצאה מכך יציבה ישרה ומוארכת.

• הפחת כאבי גב: על ידי הפעלת שרירי הגב, אתה מונע פציעות פוטנציאליות בגב.
• שריפת שומן: תוך כדי עבודה באזור הבטן, תפחית שומן במותניים, בגב ובראשי.

אם החלטתם לנסות שגרת אימון בר, תוכלו להתחיל עם רצף התרגילים הבא. אם אתה מתאמן עם מאמן אישי או הולך לחדר כושר, הודע להם שאתה רוצה לכלול את התרגילים האלה בשגרה שלך.

1.- שורות הפוכות

לתרגיל זה, תצטרך מוט בגובה בינוני או שני מוטות אנכיים שיכולים לתמוך במשקל הגוף שלך. החזיקו את המוט עם אחיזתכם על המוט, וכפות רגליכם ברוחב הכתפיים. הושיטו לאט את הידיים עד שהן מורחבות כמעט לחלוטין ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

חשוב: צורה נכונה מחייבת אותנו לשמור על גב ישר ותנוחת סקוואט קלה לאורך כל התרגיל. תצטרך להשלים חמש סטים של עשר חזרות.

2.- משיכות עם אחיזה בשכיבה

כדי לאמן את הדו-ראשי על המוט, אתה יכול לבצע משיכות עם אחיזה סגורה ושכיבה. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לכיוון הפנים שלך, (לא הרחק מהפנים שלך) והידיים שלך צריכות לאחוז את המוט במקצת פחות מרוחב הכתפיים.

התרגיל מורכב מהרמת הגוף עם הידיים, מה שמצריך גם שילוב של שרירי הגב. אתה רוצה להרים את הגוף שלך כך שהחזה שלך יהיה קרוב ככל האפשר למוט, ואז לאט לאט לתת לגוף לחזור לכמעט מלא שלו. שוב, מומלץ להתחיל עם חמישה סטים של עשר חזרות. ככל שאנו משתפרים, אנו יכולים להתקדם ליותר סטים ויותר חזרות.

3.- הרמת רגליים עם המוט

זהו תרגיל בטן המצריך גם שימוש בסרגל. תצטרך לתלות על המוט עם אחיזה מועדת (כפות הידיים פונות מהפנים שלך) ואת הידיים שלך ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הרם את הברכיים עד לחזה. חזור על תרגיל זה בחמש עשרה חזרות בכל סט, ותוכל לבצע עד חמישה סטים.

4.- משיכות קלאסיות או משיכות בסיוע

משיכות קלאסיות מבוצעות באחיזה מועדת ובידיים ברוחב הכתפיים, או אולי מעט רחב יותר. עלינו לחצות את הרגליים, תוך שמירה על גב ישר, להרים את החזה לכיוון המוט תוך שימוש בכל כוחנו כדי לכופף את הידיים.

5.- בורפי עם בר

לבסוף, אם אתה מישהו שנהנה מאתגרים, ואתה רוצה להוסיף קצת אירובי לשגרה שלך, אתה יכול לשלב את הבר עם תרגיל קרוספיט קלאסי: הבורפי. בצעו בורפי רגיל, אלא שבמקום לסיים בקפיצה, סיים עם משיכה על המוט.

בסרטון זה תוכלו לראות איך זה נעשה. אתה יכול לנסות עם חמש חזרות בכל סט.

בנוסף לתרגילים שהסברנו במאמר זה, ישנן אלטרנטיבות רבות אחרות לשגרת אימון בר. הכירו את האפשרויות שלכם ואתגרו את עצמכם! בקרוב תבחין בשינויים מדהימים בגוף שלך.