הברך של קופץ? נסה את התרגילים הבאים!

דלקת בגיד הפיקה, הידועה יותר כקופצת הברך, היא פציעה הפוגעת בגיד המחבר בין פיקת הברך לשוקה. במאמר הבא, נשתף כמה עצות ותרגילים שיכולים לעזור לך לטפל בה.

מה אתה יודע על הברך של קופץ?

השם המדעי של מחלה זו הוא דלקת בגיד הפיקה, למרות שכולם קוראים לזה ברך קופץ. היא משפיעה על רצועת הפיקה, שאחראית על חיבור שרירי החלק הקדמי של הירך והיא גם משחקת תפקיד בהארכת הברך בזמן ריצה, קפיצה או בעיטה.

פציעה זו שכיחה יותר אצל ספורטאים העוסקים בספורט כגון כדורעף וכדורסל. עם זאת, זה יכול להופיע גם אצל ספורטאים שמתרגלים כדורגל, התעמלות, אתלטיקה, ריצה וטניס.

דלקת בגיד הפיקה היא פציעה הנגרמת משימוש יתר תכוף במפרק הברך. המתח שנוצר ממאמץ פיזי גורם לקרעים קטנים בגיד שהגוף אינו יכול לתקן.

התסמינים העיקריים הם כאב מתחת לפיקות הברך בעת כיפוף הברך (למשל בישיבה, עמידה או טיפוס במדרגות), דלקת במפרק הברך ונוקשות.

טיפים לטיפול במצב

אם הכאב לא מאפשר לך להזיז את הרגל כרגיל, תצטרך לראות רופא. הרופא שלך יוכל לומר לך את הטיפול המתאים וכיצד למנוע החמרה במצב. להלן כמה טיפים שיכולים לעזור לך להימנע, לטפל ולהפחית תסמינים הקשורים לברך קופץ.

אל תתאמן בכאב

אם אתה מרגיש נוקשות, דלקת או כאב, אל תעסוק בפעילות גופנית. עדיף להשתמש בשקית קרח ולהניח את הרגל. המתן עד להקלה על התסמינים לפני ביצוע התרגיל.

בצע תרגילי חיזוק

הדרך הטובה ביותר להימנע ממצב זה היא להחזיק שרירים חזקים. בקשו מהמאמן שלכם לקבוע שגרה מיוחדת שתעזור לחזק את הגפיים התחתונות.

מנוחה

מנוחה היא המפתח כשמדובר בתיקון קרעים מיקרו המתרחשים בשרירים ובגידים. לכן, אחד הגורמים לדלקת בגיד הפיקה הוא אימון יתר. אל תתאמן כל יום, כולל ימי מנוחה בשגרה שלך ונסו לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה

עיסויים

פיזיותרפיה יכולה להועיל מאוד, לא רק כטיפול אלא גם כמניעה. ישנן טכניקות שונות לחיזוק אזור הברכיים, התייעצו עם איש מקצוע כדי לברר מהי הפיזיותרפיה המתאימה ביותר למקרה שלכם.

תרגול שחייה

שחייה היא דרך מצוינת להתאושש מפציעות. גם השפעת המים על פיקת הברך היא חיובית, היא עוזרת לחיזוק והגברת הניידות.

תלבש את ההנעלה הנכונה

הידעתם שאחד הטריגרים של הברך של קופץ הוא לא לנעול את ההנעלה הנכונה? אם אתה רץ, בחר נעליים שמתאימות למשטח. לדוגמה, לא כדאי שיהיו לך אותן נעליים לריצה במעלה הר ולריצה על הדשא.

להתחמם ולהתמתח

זה חיוני כדי למנוע פציעות וכאבים. חימום ומתיחה ייקח לך רק 10 דקות.

אימון "קור" יכול להוביל אותך למשוך את שרירי הארבע ראשי בעת הארכת הברך. אם לא תתמתח לאחר האימון, השרירים שלך לא יוכלו לנוח כראוי.

תרגילים לטיפול בברך מגשר

אם אתם סובלים מדלקת בגיד הפיקה, אנו ממליצים להתייעץ עם רופא על מנת שיציע לכם את התרגילים המתאימים ביותר למתיחה וחיזוק האזור. חלק מהדוגמאות הן:

סקוואט עם פסים

תרגיל זה יעיל מאוד לחיזוק הברכיים והארבע ראשי. השתמש ברצועה אלסטית, אותה תוכל להניח על מוט אנכי או מכשיר בחדר הכושר. אם תרצו לבצע את התרגיל ללא תמיכה, תוכלו למקם את הרצועה מתחת לברכיים כפי שניתן לראות בתמונה.

הרגליים שלך תמיד צריכות להיות ביחד. על מנת לבצע את התרגיל, כופפו את הברכיים ורדו. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע. שמור על גב ישר כל הזמן.

אימון ארבע ראשי

האימון יכול להתבצע בכל שעה ביום, לא רק כשמסיימים להתאמן. זה יעזור לך למתוח ולחזק את הברכיים.

כדי להתחיל, עמוד עם שתי כפות הרגליים יחד, כופף את רגל ימין וקרוב את העקב כמה שיותר קרוב לרצועה. אתה יכול להשתמש ביד ימין כדי להחזיק את הרגל. ניתן להשתמש ביד שמאל שלך לשיפור שיווי המשקל. החזק את העמדה למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

בעזרת התרגילים הפשוטים הללו, תוכל להפחית את הכאב הנגרם על ידי דלקת בגיד הברך או הפיקה. זכרו שאם אתם חווים תסמינים, יש להתייעץ עם איש מקצוע במהירות על מנת להקל על הכאב ולקצר את זמן ההחלמה.