מתיחה סטטית לעומת מתיחה בליסטית
מתיחות הן חלק חיוני באימון שלך. לאחר סשן ארוך של פעילות אירובית, השרירים צריכים לשחרר את הלחצים של המאמץ שנעשה. אבל ישנן שתי דרכים שונות של מתיחה: מתיחה סטטית או מתיחה בליסטית.
אם לא תמתח כראוי לאחר אימון, הגוף שלך לא יוכל לסבול את המאמץ. אי מתיחה עלולה להוביל לכאבים עזים ואף לפציעות. זו הסיבה שבין סטטי או בליסטי, ספורטאי חייב למתוח כראוי לאחר כל אימון.
ענפי ספורט מסוימים נוטים להעדיף אחד משני הסוגים הללו על פני השני. שחקני כדורגל, למשל, מנצלים את תנועת הריבאונד המשמשת במתיחה בליסטית. דיסציפלינות אחרות, כמו יוגה, מטפלות בשרירים במתיחה עדינה וסטטית.
מתיחה סטטית; מה זה כרוך
מתיחה סטטית היא אחת מטכניקות המתיחה הנפוצות ביותר. ככלל, המתיחות מבוצעות על מנת לשפר את גמישות השרירים והמפרקים שהופעלו במהלך האימון. בדרך זו, מתיחה סטטית היא דרך מצוינת למנוע התכווצויות והתכווצויות.
מתיחות מסוג זה אינן עוקבות אחר שגרה אחת: ניתן לשלב תנועות במספר אינסופי של דרכים. הרצף משתנה בהתאם למטרות השגרה. לפעמים, מטרת המתיחה היא לשקם שריר פגוע; פעמים אחרות, זה רק כדי להאריך ולשפר את הגמישות.
גלה עוד: שלושה תרגילים לשיפור הגמישות
במהלך המתיחה הסטטית, הספורטאי מותח את השריר בזמן מנוחה, מלווה את התנועה בנשימה נאותה. השריר נשאר מוארך לשלוש או ארבע נשימות עמוקות, שבמהלכן מנסים למתוח אותו עוד קצת בכל נשיפה. היזהר לא להקפיץ את הגוף שלך, רק להחזיק את המתיחה.
אלו נקראות מתיחות סטטיות מכיוון שבמהלך השגרה, הגוף שלך בקושי מוציא אנרגיה. במובן זה, הרפיית השרירים מתרחשת ברמה עמוקה, מה שמקדם בריאות לב וכלי דם. המטרה העיקרית של מתיחות סטטיות היא להביא את השריר לגבול נוח.
מתיחה בשיטת פרופריוצפטיבית נוירו-שרירית (PNF).
מתיחות איזומטריות משולבות בדרך כלל עם מתיחות סטטיות כדי לשפר את הגמישות. מתיחה איזומטרית מורכבת ממתיחה של השריר בכיוון ההפוך להתארכות.
שיטה פרופריוצפטיבית להנחיה עצבית-שרירית, הידועה גם בשם PNF, כוללת ארבעה שלבים. PNF היא אחת השיטות המשלבות מתיחות איזומטריות וסטטיות. בעיקרון, אתה מתחיל במתיחת שריר בצורה המסורתית ומיד לאחר מכן אתה מתיחה בצורה הפוכה, בצורה איזומטרית.
אולי תאהב גם: תרגילים איזומטריים: שגרה לחיטוב הגוף שלך
עליך לשמור על המיקום באמצעות חמש נשימות עמוקות. מהמתיחה האיזומטרית יש לחזור חזרה למצב המתיחה הסטטית, לפני שחרור המתח. אתה תבחין כיצד יש לך ניידות גדולה יותר בפעם השנייה שאתה מחזיק בתנוחת המתיחה הסטטית.
מתיחה בליסטית: יתרונות והתוויות נגד
מתיחה בליסטית מורכבת בעיקר מהקפצה במקום להחזיק במצב סטטי. לכן, תמיד כדאי להתחמם היטב לפני המתיחה בצורה זו.
מתיחה בליסטית משמשת לעתים קרובות בענפים כמו ריקוד, אומנויות לחימה או התעמלות אומנותית. סוג זה של מתיחה נחשב לדינמי מכיוון שאתה אמור לנוע תוך כדי מתיחה.
בעוד שהמתיחה הסטטית שומרת על שריר מקובע במידה המקסימלית שלו, הבליסטית גורמת לשריר לקפוץ למתוח ולהירגע ברצף מהיר.
עם זאת, האם מתיחה בליסטית מועילה או לא היא שנויה במחלוקת. מאמנים רבים סבורים שההשפעה של מתיחת שריר מתוח לפתע והקפצתו אינה יעילה ואף מסוכנת.
בואו נדגים את שיטות המתיחה. אם אתה רוצה למתוח את שרירי הירך שלך, עליך לכופף את גופך קדימה ולכוון לגעת בקצות האצבעות. זה נכון הן למתיחה סטטית והן למתיחה בליסטית.
עם זאת, אם אתה רוצה למתוח את שרירי הירך שלך באמצעות תנועה זו באמצעות מתיחה סטטית, עליך להחזיק את המיקום בין 10 ל-15 שניות לפני השחרור. מצד שני, אם אתה רוצה למתוח את שרירי הירך באמצעות תנועה זו דרך מתיחה בליסטית, אתה צריך להקפיץ את פלג הגוף העליון בתנועות מהירות, לנסות לגעת בקצות האצבעות בכל פעם שאתה מושיט יד למטה.
כפי שאתה יכול לראות, הראשון עושה את הגוף שלך רגוע. האחרון מאלץ את הגוף שלך להפעיל את השרירים. אם אתה רוצה לדעת איזה מהם הכי מתאים לך, עליך לשאול את המאמן שלך. הם יידעו מהי הגישה הטובה ביותר למתיחה בדיסציפלינה שבחרת.
