תרגילים איזומטריים: שגרה לחיטוב הגוף שלך
מציאת שגרת חיטוב הגוף היא אחת המטרות הנפוצות ביותר עבור אנשים שמתעמלים באופן קבוע. תרגילים איזומטריים הם אפשרות טובה והם מועילים במיוחד לאנשים בעיצומו של תהליך החלמה, עקב פציעות או התערבויות כירורגיות.
ממה מורכבים תרגילים איזומטריים?
ישנן שתי שגרות נפוצות לעבודה ולבנות שרירים. הראשון הוא חלק ממה שאנו מכירים, תרגילים מסורתיים. נקראים גם תרגילים איזוטוניים, הם מחפשים מתיחה והתכווצות קבועים של השרירים.
מצד שני, יש לנו תרגילים איזומטריים. ביצועם כרוך בכיווץ של מנגנון השריר, מבלי לשנות את אורכו. המטרה היא ליצור מתח שרירי במהלך פרק זמן מסוים ללא תנועות כיווץ או מתיחה.
יתרונות
שגרת חיטוב הגוף הזו מצליחה לחזק את השרירים בצורה חלקה ומתקדמת; מבלי ליצור לחץ על המפרקים. תרגילים איזומטריים 'מותאמים' למצב הגופני של כל אדם; למרות שתמיד המוטיבציה, המשמעת וההתמדה של כל ספורטאי הם שמבטיחים שהם מגיעים לתוצאות מוחשיות.
למרות שכל אחד יכול לעשות את האימונים האלה, שגרת אימון איזומטרי מומלצת במיוחד בתוך תוכניות שיקום.
פיזיותרפיסטים ומומחי כושר ממליצים עליהם לעתים קרובות כדי להפחית את הסיכון לפציעה. יחד עם זאת, הם מהווים שיטה יעילה להילחם בכאבי גב תחתון וכאבי גב בכלל.
פרקטיות ונוחות
למרות שאתה יכול להשתמש במשקולת ובציוד אחר, תרגילים אלה משתמשים במשקל הגוף שלך במהלך ביצועם. זה מאפשר לך לעשות שגרה כמעט בכל מקום, כולל בבית. מצד שני, אימונים בדרך כלל לא אורכים יותר מ-20 דקות.
שגרת חיטוב
יוגה, כמו גם כמה וריאציות של שגרת הפילאטיס, יכולה להיחשב כשגרה איזומטרית. למעשה, רוב האימונים באופציה זו כוללים תרגילים מסורתיים.
קרש קדמי
זהו התרגיל האיזומטרי הנפוץ ביותר, המשולב לעתים קרובות בשגרות אימון רבות. מומחי התעמלות מגדירים את הביצוע שלו כ'די פשוט', למרות שזהו תרגיל מאוד תובעני.
אתה מניח את האמות שלך על הרצפה, שומר על המרפקים שלך כפופים בזווית של 90 מעלות. החלק השני של הגוף שלך שמשמש אותך כתמיכה, הן בהונות שלך; עליך להחזיק את הרגליים ואת הליבה במצב ישר, במקביל לרצפה. עליך לשמור על עמדה זו למשך זמן רב ככל האפשר, עד שתתקרב ל-50 שניות.
אנשים עם מצב גופני טוב יותר יכולים לבחור להרים מעט את רגל ימין, ולהשאיר אותה באוויר למשך 25 שניות. לאחר מכן המשיכו להרים את רגלם השמאלית לאותו פרק זמן.
קרש צד
תרגילי קרש אלו מציעים גרסאות שונות הנכללות בכל שגרת חיטוב הגוף, כמעט ללא יוצא מן הכלל. קרש הצד הוא עוד תרגיל קלאסי.
לצורך הביצוע שלו, עליך לתמוך בעצמך רק באחד מהמרפקים שלך, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות. עליך להניח את גופך על הצד, ורק כף הרגל (שמתאימה לצד שאתה מתאמן) צריכה להיות על הרצפה. הזרוע החופשית שלך צריכה לנוח על הירך שלך, בתנוחת קנקן טיפוסית; הרגל הפנויה שלך צריכה להיות בקו ישר ועל גבי הרגל השנייה שלך.
ברמה מתקדמת, אתה מרים את כף הרגל (שאינה משמשת כתמיכה) מעט, עד שהיא בקו ישר מיושר לירך שלך. בינתיים, מתח את זרועך הפנויה ככל שתוכל, מכוון אותה לכיוון השמים. בתרגיל זה כדאי להשתמש באותם תזמונים המשמשים בתרגיל הקרש הקדמי.
שכיבות סמיכה איזומטריות
הביצוע שלהם זהה לחלוטין לשכיבות שמיכה מסורתיות. פרט לכך שהתנועה מופסקת או מושעה באמצע התרגיל. כאשר אתה מכופף את המרפקים, עליך להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר; המטרה היא להגיע ל-30 שניות.
הגב שלך צריך להישאר בקו ישר, ביחס לירכיים ולרגליים. הליבה והפנים שלך צריכים להיות ממוקמים קרוב ככל האפשר לקרקע. לחלופין, אתה יכול לשים את הברכיים על הרצפה. העבודה שפלג הגוף העליון שלך יעשה כאן - בעיקר בשרירי החזה, תהיה יעילה באותה מידה.
שיקולים אחרונים
כפיפות בטן, כפיפות בטן או צעדים הם תרגילים אחרים שיש להם 'גרסאות' איזומטריות. בתוך שגרת חיטוב הגוף ובניית הכוח, גם נשימה נכונה משחקת תפקיד חיוני.
