נסה את שגרת היד המדהימה הזו לנשים

כאשר מתמודדים עם אינספור מכשירי כושר הגודשים חדרי כושר, ישנן נשים רבות שלא תמיד יודעות להפעיל את שרירי הידיים. לכן, במאמר הבא נסקור את שגרת היד הטובה ביותר לנשים.

אין ספק, שגרת הזרועות לנשים שהכנו, כוללת תרגילים מרובים לאימון וחיטוב שרירי הזרוע. כפי שאתה יודע היטב, מספר הסטים והחזרות יהיה תלוי במטרות שלך.

שגרת הזרוע הטובה ביותר לנשים

להלן רשימה של תרגילי היד הטובים ביותר לנשים:

1. הרחבות תלת ראשי

התרגיל הראשון שנכלול בשגרת זרועות זו לנשים הוא הארכת תלת ראשי. כדי להתחיל את התרגיל, עליך לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך, עם הברכיים כפופות מעט, להחזיק את המשקולת בשתי הידיים.

זרועותיך צריכות להיות מתוחות מעל ראשך בזמן שאתה מחזיק את המשקולות. לאחר מכן, כופפו את המרפקים, הורידו את המשקולת מאחורי הראש. שמור את הזרועות העליונות קרוב לראשך תוך שמירה על המרפקים מכוונים לכיוון התקרה.

2. מכבש ספסל משקולת סגור

קודם כל, התרגיל הזה הוא תנועה מדהימה שמאפשרת לך לעבוד ולהגדיר את התלת ראשי שלך. זה מצריך שימוש ביותר ממפרק אחד, כך שקל להעלות את המשקל במהירות, בהשוואה לתרגילים אחרים. זה יאפשר לך להמשיך לדחוף ולאתגר את השרירים הללו.

זה מאוד פשוט: אתה צריך לשכב על הגב על ספסל. לאחר מכן, החזק את המוט באחיזה יתרה ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, יישר את הידיים כדי להחזיק את המוט בגובה עצם החזה שלך. הורד את המוט והשהה, ולאחר מכן לחץ את המוט בחזרה למצב ההתחלה. זכור, המרפקים צריכים להיות קרובים ככל האפשר לצדדים שלך.

3. משיכות תחתיות

מצד שני, משיכות תחתיות או סנטר דו-ראשי הם תרגיל מושלם לעבודה על הגוף שלך ולהגדיר את שרירי הזרוע שלך. למעשה, זהו תרגיל יעיל מאוד מכיוון שאתה צריך להשתמש בזרוע הדו-ראשי כדי להרים את משקל הגוף.

כדי לעשות זאת, תפסו את המוט עם הידיים מופרדות מעט וכפות הידיים פונות אליכם. כמו סנטרים, המטרה היא להרים את הסנטר מעל המוט ולחזור לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. חשוב שברגע שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, עצרו לשנייה ואז הורידו את הגוף לאט כדי לבצע חזרה נוספת.

4. שכיבות סמיכה תלת ראשי

רביעית, אנו מחשיבים שכיבות סמיכה תלת ראשי כאלטרנטיבה אידיאלית ליכולת להפעיל את הידיים באמצעות משקל הגוף שלך. התהליך פשוט, כמו שכיבות סמיכה מסורתיות, עליך להתחיל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, בתנוחת קרש, ולהניח את הידיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה בזמן שאתה שואף. בשלב זה, כדאי לנסות להשתמש רק בתלת ראשי ובחלק משרירי החזה כדי לבצע את העיקול.

זכור שזה תרגיל מסובך וייתכן שתהיה לך כמה בעיות אם אתה מתחיל. לכן, אנו ממליצים לכופף את הברכיים כדי להקל, או לבצע את התרגיל נגד הקיר, במקום נגד הקרקע. להיפך, למי שיש יותר ניסיון, אנו ממליצים לשים את הרגליים על משטח גבוה יותר כדי להגביר את ההתנגדות.

5. תלתל משקולת

לבסוף, אנו ממליצים על תלתל המשקולת, תרגיל אידיאלי לביצוע עם מוט. אתה יכול להוסיף כל משקל שאתה רואה לנכון לקצוות המוט. לביצוע התרגיל, אנו ממליצים לעמוד עם פלג גוף עליון זקוף תוך החזקת המוט בשתי הידיים בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה.

כמו כן, תוך כדי מניעת תנועת החלק העליון של הזרועות, משוך את המוט קדימה תוך כדי כיווץ הדו-ראשי ונשיפה. זכור שרק האמות שלך צריכות לזוז. הרעיון הוא לבצע תנועה זו עד שהדו-ראשי מתכווץ במלואו והמוט בגובה הכתף.

באופן אידיאלי, החזק את העמדה לשנייה וסחט את הדו-ראשי בחוזקה כאשר המוט נמצא בנקודה הגבוהה ביותר. לאט לאט, אתה יכול להתחיל להוריד את המשקל לעמדת ההתחלה כדי לסיים חזרה.

לסיכום, אנו מקווים ששגרת הזרועות שלנו לנשים נראית מעניינת ושתוכלו לכלול אותה במפגשי הכושר שלכם. אנו משוכנעים שהתוצאות יניעו לך מוטיבציה!