האם ניתן לצבור שרירים מבלי להרים משקלים כבדים?
החדשות הטובות הן, כן! אפשר לצבור שרירים מבלי להרים משקלים כבדים. יש מגוון רחב של תרגילים שפשוט משתמשים במשקל הגוף שלך כהתנגדות, ואלה מספקים לך מסת שריר.
תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך ימנעו את הסיכון לפציעות חמורות בשרירים ודלקות כרוניות, כגון דלקת גידים במפרקים.
חמשת תרגילי משקל הגוף המובילים
תרגילים אלו מקדמים צמיחת שרירים מתמדת, בהתאם לרמת המומחיות שלך ולמבנה הגוף האישי שלך.
בצעו סוגים שונים של שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה מגדילות את גודל וכוח השרירים של החזה, הכתפיים והתלת ראשי. אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה רגילות, ולעשות את המעבר לשכיבות סמיכה עם רגליים מורמות. עליך לשמור את הידיים יחד כדי לעבוד על התלת ראשי, השרירים והכתפיים.
קרשים
תרגיל הפלנק הוא אחד היעילים ביותר לחיזוק השרירים וחיטובם. מדובר על העלאת משקל הגוף, שימוש בקצות הבהונות ובכפות הידיים כתמיכה. הגב שלך צריך להיות תמיד מיושר וישר, במצב אופקי.
וריאציה נוספת, היא להישען על קצות האצבעות והאמות, ולהשיג תנוחת מדרון. התרגיל שלו מפעיל את הכתפיים והזרועות, שרירי החזה ואזור הבטן.
באמת, זהו תרגיל די שלם וקל לבצע אותו. זוהי דוגמה טובה למשמעות של לעלות שרירים מבלי להרים משקלים כבדים. רצוי להתחיל עם שלושה סטים ביום של 10 חזרות, וככל שכוח השריר גדל, ניתן להגדיל את הסטים ומספר החזרות.
כפיפות בטן
הסקוואט מומלץ לעבוד בחלק התחתון של הגוף מכיוון שהוא משלב את רוב השרירים ברגליים. ההרגל של שימוש בווריאציות של סקוואט יבנה ויגדיר את שרירי הארבע ראשי, הגלוטס ושרירי הירך.
אתה חייב לעבור מפחות ליותר, כשאתה מתאמן בסקוואט. כאשר אתה יכול לעשות 25 כפיפות בטן רצופות, אתה יכול לנסות לעשות אותם באמצעות רגל אחת בלבד.
תרגילים משלימים
הציוד הנוסף היחיד שתצטרכו לשגרה זו הוא כיסא. אתה חייב להתמקם לפני, ומעל הכיסא, כמעט כאילו אתה עומד לשבת. במקום לעשות את התרגיל הזה כששתי הידיים מונחות על מושב הכיסא, מתחו את הרגליים עד הסוף לפניכם, ותמכו בעצמכם עם העקבים על הרצפה.
בדרך זו, אנו מכווצים את כל השרירים שלנו: הדו- ראשי והתלת -ראשי. ודא שמושב הכיסא נמצא באותו גובה כמו אמצע הגב ולאחר מכן קום בחזרה בעזרת הידיים.
הישבן שלך לא אמור לגעת ברצפה, והגב שלך צריך להיות ישר לחלוטין. התחל עם שלושה סטים של 10 חזרות, והגבר אותן בהדרגה ככל שאתה צובר יותר כוח שרירים.
תוספות גב בסיסיות לחיזוק הגב התחתון
אימונים בסיסיים תוך שימוש במשקל הגוף שלך יפתחו גם שרירים באזור הבטן והגב התחתון. לאחר שתשיג 15 חזרות רצופות, תוכל להמשיך ולהתחיל לעבוד על הגלוטס.
מה עלינו לאכול כדי לצבור שרירים מבלי להרים משקל?
כאשר אנו חושבים על עלייה בשריר מבלי להרים משקל כבד, ואנחנו בוחרים בשגרת אימון המבוססת על משקל גופנו, איננו יכולים לשכוח את התפקיד העיקרי של התזונה.
כפי שראינו, בין השגרות הנפוצות ביותר לעלות שרירים ללא יותר מדי מאמץ הן: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקרשים.
הגוף שלנו זקוק להרבה קלוריות וחומרי מזון כדי להזין מסת שריר גדלה. התזונה שלכם צריכה להתאים לדרישות החדשות הללו ולהכיל את כל המזון שהגוף צריך כדי לתפקד ולבצע בצורה מיטבית.
עליך לאכול כמויות מספקות של חלבונים, שיסייעו בבניית השרירים (בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב). התזונה שלך צריכה לכלול גם פחמימות, מה שמבטיח לגוף מאגרי אנרגיה חיוניים בזמן פעילות גופנית. שומנים בריאים תורמים כ-20 אחוז מסך הקלוריות הדרושים.
משטר פעילות גופנית המבוססת על משקל הגוף צריך לכבד את היכולות שלנו, ולכלול תזונה בריאה ומאוזנת.
