שגרת אימון דינמית עם שכיבות סמיכה ובטן

שכיבות סמיכה ובטן בטן צריכות להיות חלק משגרת אימונים. עם זאת, ישנם ספורטאים רבים שלא תמיד כוללים את התרגילים הללו באימונים היומיומיים שלהם. בכל מקרה, האפשרויות הן אינסופיות, בין אם תרצו לכלול ציוד נוסף כדי להחיות את האימונים או לא. נסה את שגרת האימון הדינמית הזו והתחיל לראות תוצאות!

בנה שגרת אימונים דינמית

כמעט כל הספורטאים יודעים לבצע שכיבות סמיכה ובטן בטן קלאסיים. עם זאת, בעת חיטוב הבטן, יש צורך לכלול כמה גרסאות כדי לגרום לקבוצת שרירים זו לערב עוד יותר.

במקרים רבים, וריאציות שונות של תרגילים מסוימים הם שינויים קלים של הגרסאות הקלאסיות. במקרים אחרים, לעומת זאת, הציוד הנוסף הוא זה שנותן לו טוויסט.

מצד אחד, שכיבות סמיכה מחייבות אותך להשתמש בשרירי החזה כדי להרים ולהוריד את עצמך, בעוד שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות מייצבים את גופך.

מצד שני, כדי לבצע תרגילי בטן, אתה צריך לעבוד על הבטן שלך כדי להרים ולהוריד את החצי העליון של הגוף.

לפני שתכירו את עצמכם לשגרת האימון הדינמית הזו, כדאי שתדעו שכפיפות סמיכה ותרגילי בטן בדרך כלל קלים מאוד לביצוע מבחינת טכניקה. עם זאת, המצב הגופני שלך הוא אחד ההיבטים שמקלים או מפריעים לביצוע תקין.

שגרת האימון הדינמית המושלמת עם שכיבות סמיכה ובטן

1. שרירי בטן עם כיווץ הפוך

ההתכווצות ההפוכה היא תרגיל בסיסי לחיזוק הבטן המשפר את היציבות בגב התחתון, בירכיים ובעמוד השדרה. כאשר אתה מתחיל את התנועה עם החלק התחתון של הגוף שלך ומביא את הברכיים אל החזה שלך, אתה צריך להגן על הגב וליצור טווח תנועה גדול יותר, שיעזור לעודד את שרירי הבטן לעשות את העבודה.

2. שכיבות סמיכה עם רגליים על כיסא

דרך פשוטה נוספת לעבוד על שרירי החזה עם שכיבות סמיכה היא להשתמש בכיסא, במדרגה או בכדור תרופות. לתרגיל זה, הניחו את כפות הרגליים על כל אחד משלושת המשטחים שהוזכרו לעיל, כך שהן גבוהות יותר מהידיים שלכם כאשר אתם בעמדת שכיבות סמיכה.

כתוצאה מכך, זה יכביד יותר על פלג הגוף העליון שלך, מה שעוזר לזרועות, לחזה ולגב העליון לעבוד יותר. לאט לאט תראה כמה קל להגדיל את מספר החזרות!

3. בטן גלגלת הם חלק משגרת אימונים דינמית

יש מכשיר בחדר הכושר עם חבל במכונת גלגלת. מצא את המכונה הזו וירד על הברכיים מתחתיה, מול המכונה. כדי להתחיל את התרגיל, קח את החבל ומשוך אותו כלפי מטה עד שהוא נמצא בגובה ראשך.

אתה בעצם עושה תרגיל בטן הפוך. התחל בהורדת המרפקים לאמצע הירכיים, תוך שמירה על הבטן מכווצת תוך כדי תנועה. לסיום, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

4. שכיבות סמיכה עם כדור תרופות

כפי שאתה יודע היטב, כדור התרופות הוא משטח לא יציב שמאלץ את שרירי הגוף שלך לעבוד במלואו כדי לשמור על איזון. זה, בתורו, מייצג אתגר פיזי עצום.

לתרגיל זה, הניחו את ידיכם על כדור התרופה ובצעו את תנועת הכיפוף האופיינית לשכיבה. אפשרות דומה היא להשתמש בשני כדורי תרופות ולהניח את כפות הידיים על הכדורים כדי לבצע את שכיבות הסמיכה במצב זה.

5. בטן וברכיים לחזה

התרגיל הזה הוא מאוד פשוט לביצוע אבל הוא לא פחות יעיל מהתרגילים הקודמים שהוזכרו. כדאי להתחיל בישיבה על קצה הכיסא. העקבים שלך צריכים לנוח על הרצפה והרגליים שלך ישרות.

כווץ את פלג הגוף העליון והשתמש בשרירי הבטן כדי להביא ברך אל החזה. התחל עם סט של חמש חזרות ובצע את האימון עד שתגיע לסך של עשר, תוך שימוש בשתי הרגליים. אתה יכול גם להשתמש בשתי הרגליים בו זמנית, כמו בתמונה הראשונה של המאמר.

6. שכיבות סמיכה על הקיר

לבסוף, התרגיל האחרון הוא שכיבת הקיר, וריאציה שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה רק צריך לעמוד ולהניח את הידיים שלך על הקיר עד שהזרועות והכתפיים שלך ישרות. לאחר מכן, כופפו את הידיים, קרבו את האף לקיר וחזרו לעמדת ההתחלה כדי לסיים חזרה.

אם אתה רוצה להגביר את הקושי ולדרוש יותר מהשרירים שלך, אתה יכול להרחיק את הרגליים מהקיר. על ידי כך, הגוף שלך יצור קו אלכסוני. אנו ממליצים להתחיל עם סט של חמש חזרות ולהגדיל את המספר הזה עם הזמן.

כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה וריאציות על תרגילי הבטן הקלאסיים ושכיבות סמיכה. אנו מציעים לך לבחור את המועדפים שלך ברשימה זו ולכלול אותם בשגרת האימונים שלך. כולם מאוד יעילים!