תרגילי משקולת לדו-ראשי גדולים יותר
הדו-ראשי, כפי שמעיד שמו, מורכב משני חלקים: הראש הקצר והראש הארוך. שריר זה בעיקר מכופף את המרפק ומשכך את האמה. לכן, תרגילים לדו-ראשי גדולים יותר צריכים לכלול תנועות אלו.
תרגילים לדו-ראשי גדולים יותר
לאחר מכן, אנו הולכים לפרט כמה תרגילים עבור דו-ראשי גדולים יותר שיכולים לעזור לחזק את השריר הזה ולהגדיל את מסת השריר שלו. זכור שאנו תמיד ממליצים על השגחה מקצועית, שכן מאמן יכול לעזור לשלב אותם בשגרה המקיפה חלקי גוף אחרים.
תלתל דו-ראשי מסתובב לסירוגין
מכיוון שתרגיל זה מורכב מכפוף וסופינציה כאחד, הוא מתקן גם את השריר הדו-ראשי וגם את ה-brachioradialis וה-brachialis anticus.
- עמדת מוצא. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והירכיים והביטו ישר קדימה. עם הידיים שלך מושטות, החזק משקולת עם כל זרוע. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות פנימה.
- תנועה. בזמן שאתה מכופף את היד, סובב את המשקולת כלפי חוץ עד שהיא מסתיימת בסופינציה. במילים אחרות, עם כף היד מכוונת לכיוון הכתפיים. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה הפוך. ברגע שאתה עושה את התנועה ביד אחת, חזור עליה ביד השנייה.
תרגילים לדו-ראשי גדולים יותר: תלתלי פטיש
תרגיל זה ממריץ את ה-brachioradialis ואת brachialis anticus. אלה השלבים שעליך לבצע כדי לעשות זאת:
- עמדת מוצא. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כופפו מעט את הברכיים והירכיים והביטו ישר קדימה. אתה צריך להחזיק את המשקולות בצורה כזו שכפות הידיים שלך פונות לגוף שלך.
- תנועה. אתה צריך לכופף את המרפק עד שאתה כמעט מגיע לכתף שלך עם המשקולת, תוך שמירה על פרק כף היד שלך במצב ניטרלי לאורך כל התנועה.
תלתל דו-ראשי בשכיבה
תרגיל זה דומה לתרגיל תלתל דו- ראשי במשקולת, שכן תנוחת היד זהה. עם זאת, המשקולות תמיד יספקו יותר חוסר יציבות ותדרשו קואורדינציה ושליטה רבה יותר בתנועה כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
- עמדת מוצא. התחל לעמוד, כשהירכיים והברכיים כפופות מעט. הנח את המשקולות במצב שכיבה. זה אומר שהם יהיו מקבילים לקרקע וכפות הידיים שלך יהיו פונות קדימה.
- תנועה. שמירה על סופינציה לאורך כל התנועה, כופף את המרפק עד שתגיע כמעט לכתף. לאחר מכן, בצע את התנועה האקסצנטרית באותו אופן.
תרגילים לדו-ראשי גדולים יותר: סלסול דו-ראשי משופע
המאפיין העיקרי של תרגיל זה הוא שטווח התנועה של הזרוע גדול יותר מאשר בשאר תרגילי הדו-ראשי. לכן, השריר מוארך יותר מהרגיל בהתחלה, וזה המפתח לעבודת שרירים יעילה.
- עמדה ראשונית. בישיבה על ספסל משופע מעט בזווית של פחות מ-45 מעלות, יש להניח משקולת בכל יד במצב ניטרלי (המופנה פנימה). יחד עם זאת, עליך לוודא שאתה מייצב את הכתפיים ומניח את הידיים שלך בצידי הגוף.
- תנועה. עליך להרים את המשקולות על ידי כיפוף הידיים ולאחר מכן ביצוע תנועת סופינציה. לאחר מכן, בשלב האקסצנטרי, בצע את אותה תנועה אך הפוך.
תלתל דו-ראשי בספסל סקוט
המטרה של ספסל סקוט היא בעיקר לבודד את הדו-ראשי ולספק יציבות רבה יותר. זה מבטיח שהתנועה מתבצעת על ידי השריר הזה ולא כל תנועה אחרת שיכולה לעזור להגמיש את המרפק.
מצד שני, נציין שהדו-ראשי מופעל בעיקר בתחילת התנועה.
- עמדה ראשונית. בישיבה, תמכו בגב זרועכם כנגד התמיכה הנוטה ואל תפרידו ואל תזיזו אותם במהלך התרגיל. אתה יכול להשתמש במשקולת אחת או שתיים בו זמנית. המיקום של פרקי הידיים עשוי להשתנות בהתאם לגרסה שאתה הולך לבצע: תלתלי דו-ראשי פטיש, תלתלי דו-ראשי מסתובבים או תלתלים דו-ראשיים בשכיבה.
- תנועה. הרם את המשקולת בצורה מבוקרת עד שהאמות שלך מגיעות למצב אנכי. לאחר מכן, הורד את המשקולת באותו אופן. חשוב לא להאריך את המרפק עד הסוף כדי למנוע פציעה.
בצע את התרגילים הללו עבור דו-ראשי גדולים יותר בזהירות
חשוב להזכיר שלמרות שהתרגילים להגדלת הדו-ראשי הם ככל הנראה פשוטים מאוד, קל מאוד לפצוע את עצמך. זה קורה כאשר אתה מרים משקל רב יותר ממה שאתה יכול לתמוך בו-ראשי או אם אתה עוזר לעצמך על ידי משיכה לאחור עם הגב.
לכן, חשוב להתאים את המשקל ליכולת הפיזית שלך, להפעיל היטב את הליבה ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת האימון.
לבסוף, עלינו לשים לב שלעבודה עם משקולות יש יתרונות מרובים. ביניהם, נוכל להדגיש קואורדינציה, בקרת תנועה ואפשרויות עבודה חד-צדדית או דו-צדדית ולחלופין או בו-זמנית.
