שגרת אימון אירובי

אם המטרה שלכם היא לשרוף קלוריות ולרדת במשקל, ביסוס שגרת אירובי הוא הדבר הראשון שצץ בראשם של רוב האנשים. בקיצור, אירובי הוא קבוצה של פעילויות אירוביות המרמזות על עבודה קשה, זיעה ונשימה נכונה.

אנשים רבים מבצעים את שגרת האימונים שלהם בפארקים או באזורים חיצוניים אחרים. שמירה עקבית על פעילות אירובי בחדר הכושר הם גם צעדים לאימונים לקראת המשחק הגדול או התחרות.

שגרת אירובי: דם, זיעה וחמצן

כמה שגרות אירוביות לא רק שורפות שומן, אלא גם מחזקות ומחזקות את השרירים. למעשה, אנשים רבים מתרכזים אך ורק בפעילויות אירוביות, כגון אימוני HIIT, כדי להיכנס לכושר.

תרגילים אלו גם עוזרים לגוף לחזק את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלו בנוסף להפחתת הסיכון ללקות בסוכרת. נוסף על כך, הם גם מורידים את רמות הלחץ תוך שיפור איכות השינה.

אין מספיק זמן זה לא תירוץ לשכוח מהם! שגרות רבות נמשכות פחות מ-30 דקות בכל מפגש. פעילויות יומיומיות אחרות כגון הליכה, כאשר הן נעשות באופן עקבי, הן גם תקפות.

היסודות של שגרת אירובי

רבים מהתרגילים האירוביים הבסיסיים מזכירים זמנים עתיקים יותר בשיעורי חינוך גופני יסודי. אך זכרו, בצעו כל תרגיל בצורה נכונה לקבלת התוצאות הטובות ביותר ופחות סיכון לפציעה.

חבל קפיצה

אם אין לך זמן לטייל, קפיצה בחבל היא הדרך הטובה ביותר להתחיל כל אימון. הזמן עשוי להיות המהות, אבל קפיצה בחבל תעבד את הגוף שלך תוך זמן קצר.

דקה אחת ביום תניע את רוב השרירים שלך. קפיצה בחבל משפרת קואורדינציה מוטורית, שיווי משקל וגם מגבירה סיבולת לב וכלי דם. כדי להתחיל, כוון לפחות 60 שניות ללא הפסקה של קפיצה בחבל.

עם הזמן, קפוץ בחבל למשך זמן ארוך יותר עד שתפגע בחמש דקות. עשה את אותו הדבר עם המורכבות של התנועות שלך. אחד המפתחות לקפיצה נכונה בחבל הוא לשמור על הקרסוליים והברכיים רפויים. על ידי כך, המפרקים שלך יכולים לספוג טוב יותר את ההשפעה.

שקעי קפיצה

פשוט קלאסי וכמעט תמיד לא מוערך. אנשים רבים מצמצמים אותם לתרגילי חימום שיכולים לשרת רק למטרה זו.

קל לבצע שקעי קפיצה. בעמידה עם גב זקוף והראש פונה קדימה, פתחו את הרגליים ברוחב הכתפיים תוך מתן לזרועות ליפול לצדדים.

קפוץ והפגיש את הרגליים. במקביל, הרם את הידיים למעלה וגע את הידיים יחד מאחורי הראש. לאחר מכן, קפוץ חזרה למצב המקורי.

כאשר עושים זאת נכון, שקעי קפיצה יכולים למנוע ולחסל שומן עיקש במותניים. תרגיל זה באמת מתקן את השוקיים, החוטפים והגלטים, כמו גם את הטרפז, החזה, הכתפיים והתלת ראשי.

סמוך קום

שלא כמו קפיצה בחבל או מקפיצים, הבורפי הוא אימון אירובי שיש לו מוניטין רב. למעשה, הוא הגיע לשיא פופולריות בשנים האחרונות והוא מועדף בחדר כושר או אפילו לאימונים בפארק חיצוני.

ביצוע בורפי נכון, כמו בכל תרגיל אחר, הוא המפתח. אתה תמיד יכול לעשות וריאציות כדי להגביר את הקושי, אבל האימון הבסיסי הוא כדלקמן:

• עמדת מוצא: עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמור על גב ישר והסתכל קדימה.
• הורד את עצמך והנח את הידיים על הרצפה. הברכיים צריכות להיות בין הידיים.
• מתחו את הרגליים מאחוריכם והיכנסו לקרש.
• הביאו את כפות הרגליים קדימה בחזרה לעמדת ההתחלה, חזרו לאחור לתוך תחושה.
• קפץ למעלה, מותח את הידיים כלפי מעלה מעל הראש.
• נוחת ברכות לעמדת ההתחלה. חזור על כל השלבים כמה שיותר מהר במשך 30 עד 60 שניות.

חבר את הכל ביחד

ביחד, התרגילים הללו יוצרים שגרת אירובי שלמה מאוד. שאפו לשלושה סטים של מחזור שלם פעמיים בשבוע. בשילוב עם פעילויות אירוביות אחרות, אימוני כוח, תזונה מאוזנת ומנוחה, זה השילוב המושלם.