הקשר בין ברזל לתזונה

ובמידת הצורך להוסיף תוספי ברזל
כדי לקבל צריכת ברזל מספקת, עליך לצרוך מזונות עשירים בברזל זמין ביולוגי, ובמידת הצורך להוסיף תוספי ברזל.
מהי אנמיה מחוסר ברזל? כיצד ניתן לשפר את ספיגת הברזל מהמזונות המרכיבים את התזונה? במאמר הבא נעמיק בקשר בין ברזל לתזונה.

ברזל קיים בכל תאי הגוף. עם זאת, תרכובת זו היא לעתים נדירות לבד. זה כמעט תמיד קשור לחלבונים או, באופן חופשי, כמו המוגלובין, מיוגלובין, או קשור לאנזימים דרכי הנשימה. זה יכול להיות מקושר גם לחלבוני אחסון כגון פריטין או המוסידרין. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הקשר בין ברזל לתזונה.

ברזל ודיאטה: איך הם קשורים

ספיגת הברזל עומדת ביחס הפוך לכמות הכלולה במזון. מהברזל שנבלע, הוא נספג - בין אחד ל-50 אחוז.

הגוף שלך חכם: אם סבלת מאיבוד דם או אנמיה, ישנה סינתזה מוגברת להחליף ברזל, ולכן יש צורך יותר ויש אחוז ספיגה גדול יותר.

השונות של ספיגת הברזל תלויה, בעיקר, בדרך שבה הוא נוכח במזון וכן בגורמים התזונתיים המווסתים את ספיגתו, ולא בכמות הנבלעת.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הקשר בין ברזל לתזונה
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הקשר בין ברזל לתזונה.

במובן זה, ברזל heme מגיע מהמזון שמקורו בבעלי חיים. הגוף שלך סופג בקלות סוג זה של ברזל ואתה משתמש באחוז גדול יחסית - בין 20 ל-75 אחוז - כי הוא נכנס בקלות ואין לו כמעט מעכבי ספיגה.

מצד שני, ברזל לא-heme מגיע ממזונות צמחיים, והזמינות הביולוגית שלהם נמוכה יותר. זה אומר שיותר קשה להתגייס ולהשתמש בו, אבל זה לא אומר שהוא פחות איכותי. כדי לשפר את הזמינות הביולוגית שלו ניתן לצרוך אותו יחד עם מפעילים מסוימים.

מפעילים ומעכבים

סידן מעכב את ספיגתו של ברזל heme, בעוד שצריכת בשר (יחד עם מזונות עשירים בו) מקדמת את ספיגתו.

במקרה של ברזל לא-heme, אתה יכול לספוג אותו טוב יותר כאשר אתה לוקח אותו לצד מזונות עשירים בחומצה אסקורבית, חומצת לימון, חומצה מאלית וחלבונים מן החי.

אתה צריך לחפש מקורות בריאים של ברזל כדי להוסיף לתזונה שלך. מהי אפשרות טובה? אתה יכול לנסות צלחת עדשים! עדשים הן מקור לחלבון צמחי עשיר בסוג nonheme. במילים אחרות, הם מכילים פחות ברזל נספג מאשר ביף סטייק.

על מנת להגביר את ספיגת הברזל מעדשים, ניתן לצרוך אותן לצד מפעיל, כמו חומצה אסקורבית. איך זה עובד?

חומצה אסקורבית, הידועה גם בשם ויטמין C, קיימת בפירות הדר כמו לימונים, תפוזים או תותים, ובמזונות אחרים כמו עגבניות או חומץ, בין היתר. לפיכך, אחת הדרכים להעדיף את ספיגת הברזל מהעדשים היא לקחת תפוז לקינוח או ללוות את העדשים בפלפל מתוק.

במקרה של ספיגת ברזל לא-heme, המעכבים הבולטים הם סידן, phytates, oxalates וחלבונים שאינם מהחי.

פיטטים נפוצים בסובין ובנבט של דגנים, קטניות וזרעים. תרד, מנגולד או שוקולד הם מקורות טובים לאוקסלטים שכאמור מעכבים את ספיגת ה-nonheme.

תוספי ברזל

ומה קורה עם תוספי ברזל? כדי למנוע מחסור בברזל, עליך ליטול תוספי ברזל על בטן ריקה. לפעמים, מזונות אחרים יכולים להפריע לתוספי ברזל, אז הימנע מהם במידת האפשר. כדאי גם להשלים תוספי מזון עם מיץ תפוזים, או יותר טוב, תפוז שלם.

מחסור בברזל

כדאי ליטול תוספי ברזל על בטן ריקה
כדי למנוע מחסור בברזל, כדאי ליטול תוספי ברזל על בטן ריקה.

15 אחוז מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בברזל. זה יכול להשתנות מירידה מתונה ברזרבות - פריטין - לאנמיה מחוסר ברזל, המתרחשת כאשר רמות הדלדול גבוהות מאוד.

מבחינה אנליטית, כדי לדעת אם למישהו יש מחסור בברזל, תצטרך לקחת בחשבון ברזל, פריטין במחזור הדם ומספר תאי הדם האדומים. כדי לאבחן חוסר ברזל, רופא צריך לקחת בחשבון את כל הפרמטרים הללו.

תזונה עשירה בברזל

כדי לקבל צריכת ברזל מספקת, עליך לצרוך מזונות עשירים בברזל זמין ביולוגי, ובמידת הצורך להוסיף תוספי ברזל. הנה איך לעשות דיאטה עשירה בברזל:

  • הגבירו את צריכתכם של מזונות עשירים בברזל ממקור מן החי וגם מירקות.
  • קדם את צריכת המזונות הללו לצד מפעילי ספיגה, במיוחד מזונות עשירים בסוג הלא-heme.
  • הפחת את צריכת מעכבי ברזל.
  • הימנע משתיית קפה ותה עם הארוחות.
  • אל תקחו מוצרי חלב עם הארוחות העיקריות: אכלו אותם שעתיים לאחר מכן.
  • שלטו בצריכת הסיבים שלכם ושמרו על צריכתם בנפרד מהארוחות המגיעות לברזל.

תוספת

תוספת ברזל היא הדרך העיקרית לטיפול באנמיה מחוסר ברזל. כדי למזער את תופעות הלוואי, חשוב להתחיל במינון נמוך ולהגדיל אותו בהדרגה. חלק מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של תוספת ברזל הן בחילות, אי נוחות בקיבה, שלשולים ועצירות.

בסך הכל, הקשר בין ברזל לתזונה חשוב מאוד. כמו ברוב רכיבי התזונה החיוניים, עדיף לבלוע את המינרל הזה בפרופורציות הנכונות. שוחח עם איש מקצוע כאשר מתעורר צורך לתקן את המצב.

פופולריים