טיפים לאימון מאוזן: המלצות לשגרה מעוגלת היטב
כאשר אנו מדברים על אימון מאוזן, אנו יכולים להתייחס למספר היבטים הקשורים לשגרת פעילות גופנית. באופן כללי, הוא מתאר גישה מדודה לעבודה על כל קבוצת שרירים באותה עוצמה. עם זאת, זה יכול לחול גם על תחומים אחרים בשגרת האימונים שלנו.
למרות שהרעיון של אימון מאוזן כמעט בלתי נפרד מפעולת תכנון השגרה, הוא לא תמיד נלקח בחשבון. מכירים מישהו שמתאמן באדיקות אבל כמעט אף פעם לא מתמקד ברגליים שלו?
טעות מסוג זה היא נפוצה ומסוכנת כאחד. זה יכול לגרום לנזק אמיתי לגוף שלך, להוציא מאיזון את שיווי המשקל הטבעי שלו ולהפוך אותו ליותר מועד לפציעות עקב יציבה לקויה.
איך להגיע לאימון מאוזן
המלצה בסיסית ראשונה קשורה להכנסת תכנון רציני לשגרה שלך. אם אתה הולך לחדר כושר, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להשאיר את התכנון שלך בידי המאמן שלך. הוא או היא ידעו אילו תרגילים יתאימו בצורה הטובה ביותר לצרכים ולמטרות שלכם.
השלב הבא, כמובן, הוא היצמדות אליו. אמנם מובן שיש תרגילים שאתה מעדיף לדלג עליהם, אבל זה לא אומר שאתה צריך.
הימנעות מאזורים מסוימים תעוות את תוצאות השגרה שלך. לדוגמה, אם אתה עולה במסת שריר (ובמשקל) בפלג הגוף העליון שלך, אבל הרגליים שלך לא יכולות לתמוך במשקולת שבה אתה משתמש ובמשקל הגוף שלך, במוקדם או במאוחר תסבול מפציעה.
כמה אני צריך לעבוד על כל קבוצת שרירים?
כשזה מגיע לאימון גופני, אין שני אנשים זהים לחלוטין, מה שהופך את השאלה הזו לשאלה שקשה לענות עליה. יש גם גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון, כגון המטרות שלך, מהן הפעילויות שלך, איך היה אורח החיים שלך לפני האימון וכו'.
עם זאת, אתה יכול לקבוע פרמטרים כלליים מסוימים שישמשו כמדריך:
תרגילי כוח
אלו מהווים את הבסיס לרוב שגרות חדר הכושר, אימוני קרוספיט ושגרות הרמת משקולות. במובן זה, עלינו להדגיש את החשיבות של בילוי זמן על כל קבוצות השרירים.
זה נהיה קצת מסובך כשחושבים על כמות הזמן שאתה צריך להשקיע בכל קבוצת שרירים מדי שבוע. זה לא קל לקבוע, בהתחשב בכך שאתה צריך לקחת בחשבון דברים כמו, האינטנסיביות וכמות האימונים הנדרשים, גנטיקה, תזונה ומנוחה.
בכל מקרה, ההנחיות הכלליות הן כדלקמן:
- חזור לקבוצת שרירים זמן קצר לאחר שהתאושש מהמפגש האחרון. זה עשוי לקחת יום או יומיים (או יותר), תלוי בעוצמת האימון.
- אתה צריך לעבוד על כל קבוצת שרירים לפחות פעם בשבוע. כמות האימון שאתה עושה משתנה בהתאם לימים שאתה מתאמן.
- בדרך כלל, יש לעבוד על קבוצות השרירים הגדולות יותר - חזה, גב ורגליים - בימים שונים, ולהשלים אותן בקבוצות ספציפיות יותר כמו התלת ראשי, הדו-ראשי והכתפיים.
עבודה אירובית
בדרך כלל, עבודה אירובית צריכה להמתין לסוף השגרה שלך. סוג זה של פעילות גופנית מעלה את עוצמת הנשימה שלך. זה גם גורם לגוף שלך לצרוך יותר אנרגיה. כתוצאה מכך, אתה תשרוף יותר שומן. בנוסף, הוא תורם לשיפור מערכת הלב וכלי הדם, ולחילוף החומרים בגוף בכלל.
מאמנים ממליצים בדרך כלל לבצע בין 20 ל-40 דקות של פעילות אירובית לאחר אימון מבוסס כוח. עם זאת, זמנים אלו יכולים להשתנות, בהתאם לצרכים הספציפיים של אדם.
תרגילי גמישות
למרות שלעתים קרובות מתעלמים מהם, תרגילי גמישות (או מתיחות) חשובים כמעט כמו אימוני כוח ואירובים. בדרך כלל משאירים אותם לסוף האימון, מכיוון שהם עוזרים לשרירים להירגע ולחזור למצבם המקורי בעקבות מאמץ השגרה.
לאחר כל פגישה, עליך לבצע בין 10 ל-20 דקות של מתיחות. זה יעזור לך להימנע מפציעה, לשפר את הניידות, ולעזור לגוף שלך להתאושש מהר יותר.
איזון הצדדים
בעוד שתרגילים רבים כרוכים בשימוש במכונות המחלקות את המשקל באופן שווה - כמו הלחיצה או הגלגלת - אלו הנעשים באמצעות מוטות או משקולות מאפשרים לך לבחור את כמות המשקל הרצויה.
אנשים רבים מאמינים שעדיף לאמן כל שריר עד הסוף. לפיכך, אם הזרוע הימנית חזקה יותר מהיד השמאלית, נראה הגיוני לחשב את הזרוע הימנית עם יותר משקל. זו טעות חמורה.
תמיד יש להשתמש במשקולות בצורה מאוזנת, ללא קשר אם צד אחד יכול להתמודד עם יותר מהשני. הסיבה היא פשוטה: לא כדאי להסתכן ביצירת חוסר איזון שיהרוס את תנוחת האימון שלך. זה יכול להוביל לפציעה חמורה.
הרעיון של אימון מאוזן תקף גם לשרירים אנטגוניסטים כמו שרירים דו-ראשיים/תלת ראשיים, ושרירי הירכיים. יש לעבוד גם על אלה באותה עוצמה, באופן שלא יפריע לתפקוד הטבעי של הגוף.
