תרגילי תלת ראשי שכדאי לכלול בשגרה שלך
הדו-ראשי והתלת-ראשי הם שרירי הידיים המאומנים ביותר בחדרי כושר. אם אתה רוצה להפיק יותר מאימוני התלת ראשי שלך, עיין ברשימה הבאה. כללנו כמה תרגילי תלת ראשי מצוינים המאפשרים לך להגיע ליעדי צמיחת השריר שלך.
אנשים רבים מתעלמים מהעובדה שהרוב המכריע של מסת הזרוע הכוללת מגיע מהתלת ראשי. זה השריר הגדול ביותר בזרוע שלך, שמתחזק בקלות על ידי אימון בחדר כושר.
מכיוון שהם מאפשרים הארכת מרפקים ותנועות כתפיים, התלת ראשי משתתף באופן פעיל ברוב תרגילי פיתוח הגוף, כגון הרמת משקולות.
יש מגוון רחב של תרגילים זמינים לחיזוק התלת ראשי שלך. מספר החזרות והסטים שבוצעו תלוי ברמתך, בסוג הפעילות הגופנית ובמשקל הנישא שלך. באופן כללי, עדיף לבחור בחזרות בינוניות לצמיחת שרירים. במילים אחרות, עדיף לבצע בין 8 ל-12 חזרות.
חימום חיוני על מנת להגביר את זרימת הדם לשרירים, טמפרטורה, דחפים עצביים, חוזק רקמות וגמישות. לאחר התחממות, תהיו פחות חשופים לפציעה, תשפרו את הביצועים שלכם, ולכן תצברו שרירים.
מהם תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר?
שכיבות שמיכה יהלום
קודם כל, הנה תרגיל תלת ראשי מפתיע. שכיבת היהלום היא תרגיל שניתן לעשות בכל מקום.
זהו תרגיל יעיל, למרות שקשה לבצע אותו. זה דורש הרבה כוח פלג גוף עליון. כאשר אתה שולט בו, זה יביא לתוצאות מצוינות.
על מנת לבצע זאת, התחל מעמדת שכיבות סמיכה קלאסית. לאחר מכן הניחו את הידיים מתחת לחזה. הפרד את האגודלים וצור צורת יהלום, בעזרת שתי האצבעות המורה.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים ורדו עד שהסנטר או החזה שלכם נוגעים ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים במלואה. הגב שלך צריך להישאר ישר לאורך כל התרגיל.
הרחבות משקולת מעל הראש
ההצעה השנייה מורכבת מתרגיל שניתן לבצע בישיבה או בעמידה. בעיקרון, זה עניין של הרחבת משקולת מעל הראש.
הרחבות משקולת מעל הראש הן רק אחד מתרגילי התלת ראשי הגדולים הרבים. זה כנראה הכי קל לביצוע, במיוחד בישיבה.
על מנת לבצע את התרגיל יש לשבת על כיסא ולהחזיק את המשקל בשתי הידיים לפניכם. הרח את המשקולת מעל ראשך בכפות ידיים פתוחות ובזרועות מושטות.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש, עצרו ואז מתחו את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חשוב לשמור על גב וזרועות ישרות במהלך התרגיל.
רקעים
הרקע או כיפוף התלת ראשי הוא תרגיל נהדר לחיטוב הידיים. בנוסף להיותו פשוט מאוד, הוא מושלם להערכת רמת הכושר שלך. זהו תרגיל יעיל המתמקד בתלת ראשי, אולם הוא גם מחזק את החזה והכתפיים.
זה מאוד פשוט לביצוע וזה יעיל למתחילים וותיקים כאחד. כל מה שאתה צריך זה כיסא והמשקל שלך.
הניחו את הידיים על משטח תמיכה ומתחו את הרגליים. לאחר מכן, רדו וכופפו את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. לבסוף, דחוף לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
באופן אידיאלי, עליך להשלים 3-4 סטים של 15 חזרות כל אחד. זכרו, ניתן להאריך את הרגליים על הרצפה או להניח אותן על כיסא אחר באותו גובה על מנת להקשות על התרגיל.
כעת, לאחר שהצגנו את רשימת התרגילים שלנו, הגיע הזמן שתבחרו את המועדף עליכם ולכלול אותו בשגרה. למה אתה מחכה? אתה לא תצטער על זה!
