צעדים למתן אירובי
פעילויות מסוימות כמו חתירה, החלקה, רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה, בין היתר, מאפשרות לך להגביר את הדופק. אירובי מתון הוא אידיאלי לשריפת השומן שגופך צבר.
סוג זה של פעילות גופנית ידוע כמתונה מכיוון שהלב שלך יפעום בסביבות 50 עד 70 אחוז מהקצב המרבי שלו או בקצב האינטנסיבי שלו (70 עד 90 אחוז). דופק זה יכול להתאים לספורטאים רבים.
כאשר אנו מתאמנים בקצב מתאים, השומן המאוחסן בגופנו יהווה את האנרגיה לתדלק אותו. זה קורה בקצב של 9 קק"ל לגרם שומן.
באופן כללי, מקור האנרגיה הוא בגליקוגן בשרירים שלנו. אם רמות אלו נמוכות, הגוף ישתמש בשומן המאוחסן לפעילותו, זה באופן עקרוני יגרום לירידה במשקל, אך בגבולות ובאמצעי זהירות.
שני שלבים למתן אירובי
1. חשב את קצב הלב שלך
יש נוסחה בסיסית לחישוב קצב הלב שלך. זה מתקבל על ידי הפחתת הגיל שלך מהדופק המרבי לדקה (220). לפי נוסחה זו, ילד בן 40 יחשב את הדברים הבאים: HR מרבי 220 - 40 = 180 (BPM).
מהו הדופק לאימון אירובי מתון? כל שעליך לעשות הוא להכפיל את ה-BPM כפול 0,6 או 0,7, שהם 60 או 70 אחוז מהדופק המרבי. אם אתה משתמש ב-60%, אדם זה צריך להתאמן ב-108 BPM כדי לשרוף שומן.
BPM שונה לכל אדם
בכל מקרה, מדובר בחישוב פשטני מדי. באופן אידיאלי, יש לקחת בחשבון את כל התכונות הפיזיות והביולוגיות של אדם. משקל הוא עקרוני, גם אם מי ששוקל 100 קילו יש לו אותו גיל של מי ששוקל 50 קילו, הוא לא יזדקק לאותה שגרה. כמו כן, ה-BPM של גבר לא יהיה זהה לזה של האישה גם אם הם באותו גיל.
רעיון טוב כדי לעזור לך להתחיל עם אירובי מתון הוא לקנות מד דופק משלך. למרות שחלק מהליכונים ומאמנים אליפטיים מסוגלים לקרוא את הדופק שלך, מוניטור דופק משלך יועיל בעת אימון בפארק או בבית.
נוסחאות ספציפיות יותר לגברים ולנשים:
- נשים: MaxHR=((210 -(0,5 x גיל)) - (20% מהמשקל) + 4
- גברים: MaxHR=((210 - (0,5 x גיל)) - (20% מהמשקל)
בכל מקרה, ההבדלים בנוסחאות שלנו ממשיכים. זה לא יהיה זהה עבור מי שנמצא בישיבה כמו עבור מישהו שיש לו אורח חיים פעיל.
ליתר דיוק, האדם חייב לרשום את קצב הלב שלו ברגע שהוא מתעורר למשך מספר ימים. מספר זה הוא קצב הלב במנוחה. ה-BPM עבור אירובי בינוני ייקבע באופן הבא:
HR%= (MaxHR - RestHR) x קצב קרדיו בינוני% + RestHR
קח את הדופק המרבי המחושב בנוסחה הראשונה שלנו (220 - גיל), ולאחר מכן הפחית את קצב הלב המנוחה (RestHR). הכפל את התוצאה באחוז של סוג אירובי לעשות (50 עד 70 אחוז), ולאחר מכן הוסף שוב את RestHR.
המידע המתקבל באמצעות חישובים אלו מדויק כאשר מתאמנים בדיוק בקצב של כל גוף, גיל ומין. זה בהחלט על ידיעת הפרמטרים האישיים כדי ליצור אימון מותאם אישית בכל מקרה.
2. בחירת הזמן הנכון להתאמן
בהתחשב בכך שמי שמתרגל אירובי מתון עושה זאת בעיקר כדי לשרוף שומן או לשפר את הגזרה, הידיעה כיצד ומתי להתאמן תגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ותרד במשקל מהר יותר. לדוגמה, אם אתה בוחר לרוץ, כדאי לדעת שזה אידיאלי לרוץ בבוקר או לאחר הרמת משקל.
הסיבה? רמות הגליקוגן בשרירים הן ברמות הנמוכות ביותר, מה שמעדיף שריפת שומן במהלך אימוני אירוביים מתונים. חשוב לדעת שאם האימון עולה על 40 דקות, הגליקוגן יקטן בעודף וחומצות אמינו שריריות ישמשו כדלק.
לסיכום, נתח את שני השלבים הבאים: חשב את ה-BPM שלך ודע מתי לעשות את 40 הדקות של אירובי מתון. המשמעות היא שתוצאות מוצלחות מובטחות.
בהתבסס על מידע זה, כל אחד יכול לעצב שגרה המשלבת את התרגילים האהובים עליו, לגוון בעצימות ולנצל מקסימום את האנרגיה והשומן בגוף.
