5 וריאציות תנועה לגב חזק
כדי להיות בעל גב חזק ובריא, אתה צריך ליישם וריאציות תנועה שיעבדו את כל מבנה הגב שלך. זה אומר שרירים, עצמות ומפרקים. תאמינו לי, זה אתגר, שכן עלינו לחזק גם את הבטן כדי לספק הגנה טובה יותר לעמוד השדרה שלנו.
כמו כן, תרגילים אירוביים חיוניים, כגון הליכה, שחייה או שימוש באופניים. למרות שהם לא מחזקים את הגב באופן ישיר, הם מגבירים את זרימת הדם לרקמות הרכות ובכך מספקים לגופנו את כל אבות המזון הדרושים.
חמש וריאציות תנועה לגב חזק ובריא
המטרה שלנו היא לבצע תנועות מתואמות. תמיד חשוב, לפחות בהתחלה, שיהיה מאמן שיפקח על התרגילים. זה יעזור לך לזהות כל כשל בביצוע המשימות וליישם את אמצעי התיקון הדרושים.
בטווח הארוך, תרגול שגוי של שגרות אלו עלול לפגוע בשרירים, במבנה השלד ובמפרקים. לכן, נוח להתמקד קודם כל באיכות הביצוע, במקום לדאוג למספר החזרות.
קרש נמוך: וריאציות תנועה לגב חזק
הקרש המפורסם הוא תרגיל קלאסי לכל שגרה; זה לא רק עוד אחד מהווריאציות התנועתיות שאתה יכול לעשות עבור גב חזק. לצורך ביצועו, עליך לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, ברגליים מתוחות.
כופפו את המרפקים בגובה הכתפיים, בזמן שאתם מנחים את האמות על הקרקע. שתי נקודות המגע היחידות האחרות עם הרצפה צריכות להיות קצות האצבעות; לאחר מכן, הרם את המותניים והירכיים.
יש צורך להבטיח שגופך ישר ואלכסון לקרקע בכל עת. כמו כן, הימנע מלצבוע או להרים את הגב התחתון.
וריאציות תנועה לגב חזק: קרש גבוה
סגנון זה של שגרת קרש דומה מאוד לתנועה הקודמת. אלא שהפעם לא תתמוך בפלג הגוף העליון באמות הידיים אלא בידיים שאמורות להיות ממוקמות בגובה הכתפיים. כמו כן, עליך לשמור על המרפקים כפופים מעט.
שוב, השע את גופך באלכסון לקרקע, מונח על בהונותיך. זה הכרחי לשמור על גב ישר, לשמור על הראש בקו עם הגב. ואל תטביע ואל תעלה את שרירי המותניים.
גשר: וריאציות תנועה לגב חזק
זוהי עוד קלאסיקה, וזו אחת התנועות הראשונות שאנו לומדים בבית הספר. כדי להתחיל, אתה צריך לשכב עם הגב על הרצפה; רצוי להשתמש במחצלת. שמור את הראש על הקרקע ואת שתי הידיים משני צידי הגוף שלך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
הביאו את העקבים קרוב ככל האפשר לירכיים, כופפו את הברכיים. אזור הבטן והישבן שלך יתכווצו בזמן שאתה לוחץ מטה על כפות הרגליים ומעלה את הירכיים.
הגוף שלך חייב להישאר ישר ומוצק, מבלי לאבד שיווי משקל. עליך לשמור על עמדה זו למשך מספר שניות, עד שתחזור לנקודת ההתחלה. למתחילים, שמונה חזרות הן מספר טוב להתחיל איתו; יעד מתאים יכול להיות להגיע ל-20 חזרות.
סופרמן
זוהי אחת התנועות השנויות ביותר במחלוקת לאימון הגב. אבל מעבר לביקורת, חשוב שיהיה ברור שאסור לעשות זאת לעתים קרובות מדי. אחרת, רשימת ההטבות תיפול בהשוואה לנזקים שהיא עלולה לגרום.
כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, מותח את הידיים שלך לפניך עם כפות הידיים על הקרקע. ראשית, הרם את החלק העליון של הגוף ולאחר מכן הרם את הרגליים; עליך לוודא שהברכיים או החזה שלך לא נוגעות ברצפה. לתנועה זו מספיקות שמונה חזרות בקצב מתון.
בעיטת חמור
בעיטת החמור היא תרגיל מועיל מאוד לגב, אם כי הוא מיושם בדרך כלל יותר בשגרה לאימון glutes. זה מתחיל בתנוחת ארבע רגליים, כשהידיים בגובה הכתפיים והברכיים מיושרות עם הירכיים. החזה שלך צריך להיות מקביל לחלוטין לקרקע.
לאחר מכן, במקביל, הושיטו את זרוע ימין לכיוון הקדמי ורגל שמאל לכיוון האחורי. לאחר מכן, חזור לנקודת ההתחלה ובצע את התנועה הפוך. זה אומר שאתה חייב לשמור את זרוע שמאל קדימה, ואת רגל ימין לאחור. שלוש סדרות של 20 חזרות (עשר לכל ציר) יספיקו.
רק להזיע זה לא מספיק
גב חזק דורש לא רק מסירות, התמדה ומשמעת ביישום וריאציות תנועה. לא רק זה, זה גם דורש דיאטה מספקת. לשרירים שלנו יש דרישות שאסור להזניח.
