קטבוליזם: הבנתו ומניעתו
בין תהליכים ביולוגיים רבים המתרחשים בתאים שלך, שניים מטבוליים חשובים מאוד הם קטבוליזם ואנבוליזם. הם תהליכים אנטגוניסטיים ויש להם השפעה חשובה על הגוף שלך, במיוחד על השרירים שלך. למד מהו קטבוליזם שרירי ומדוע עליך למנוע אותו בכל מחיר.
קטבוליזם ואנבוליזם
קטבוליזם ואנבוליזם הם שני מסלולים מטבוליים חשובים המתרחשים בגוף שלך ברמה מיקרוסקופית. להלן נסביר מה הם וכיצד הם שונים.
אנבוליזם
אנבוליזם הוא סינתזה של רקמה חדשה ותמיד דורש אנרגיה. זה ידוע גם בשם 'ביוסינתזה'.
בשרירים, אנבוליזם מתייחס ליצירת רקמת שריר חדשה או בנייה על רקמת שריר קיימת. תהליכים אנבוליים תמיד דורשים כמות גבוהה של אנרגיה מהגוף. כתוצאה מכך, לדיאטות המיועדות לבניית שריר יש עודף קלורי.
ירידת חמרים
קטבוליזם הוא ההפך מאנאבוליזם. בקטבוליזם, הגוף הורס רקמות קיימות כדי להשתמש בהן כאנרגיה. דוגמה למסלול קטבולי היא שריפת שומן. כאשר הגוף שלך שורף שומן, הוא מפרק את רקמת השומן כדי להשתמש בו כאנרגיה מכיוון שהגוף שלך מתמודד עם גירעון קלורי.
אבל, מצבים מסוימים יכולים להוביל לקטבוליזם של רקמת שריר, וכתוצאה מכך, אובדן מסת שריר רזה.
קטבוליזם בשרירים: מה זה
קטבוליזם משפיע על השרירים כאשר הגוף מתמודד עם ביקוש אנרגיה גבוה המחייב אותו להרוס רקמות כדי לענות על הצרכים האמורים. בעוד שהגוף בדרך כלל שואב את האנרגיה שלו מרקמת גליקוגן או שומן, זה לא תמיד המקרה. כאשר הגוף דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, הוא מפסיק לתעדף את המקורות ומפרק רקמות ללא הבחנה.
אנחנו צריכים להזכיר שצורה קלה של קטבוליזם מתרחשת בשרירים כתוצאה טבעית ממחסור באנרגיה במהלך דיאטת הרזיה. בהתחשב באובדן הטבעי, אחד מסדר העדיפויות החשוב ביותר של הדיאטה שלך צריך להיות מזעור הקטבוליזם ושמירה על מסת שריר רבה ככל האפשר.
אתה יכול לשמור על מסת השריר על ידי הגברת האינטנסיביות תוך הפחתת נפח אימוני הרמת המשקולות שלך. בנוסף, הגדל גם את צריכת החלבון היומית שלך.
מתי קטבוליזם משפיע על רקמת השריר שלך?
בואו נרשום מצבים מסוימים שבהם הקטבוליזם מתחיל לפרק את רקמת השריר שלך. על ידי קריאה בהם, אתה יכול לזכור להימנע ממצבים אלה ולשמור על מסת השריר שלך. זה חיוני במיוחד אם אתה בדיאטה היפו-קלורית.
- דיאטות הרזיה קיצוניות, במיוחד היפו-חלבון או דיאטות פלא כמו דיאטת דוקאן.
- תקופות ארוכות של חוסר פעילות ללא גירוי שרירים.
- מצבים או מחלות המובילים לתת תזונה כגון מחלת צליאק או סיסטיק פיברוזיס.
- חסר כמויות מספיקות של שינה.
- מצבי לחץ גבוה.
- אי סדירות הורמונלית, אשר עשויה להיות קשורה או לא קשורה לגורמים לעיל.
איך אתה יכול למנוע קטבוליזם ברקמת השריר שלך?
קו ההגנה החשוב ביותר הוא לדעת אילו מצבים מעוררים קטבוליזם וכמובן הימנעות מהם כמיטב יכולתך. אם אתה מוצא את עצמך במצב טריגר, אתה יכול לנקוט באמצעים מסוימים כדי למזער את פירוק רקמת השריר שלך, כפי שהסברנו במקרה של דיאטות הרזיה.
התאמת גירעונות אנרגטיים
גירעונות אנרגיה גדולים - 500 קלוריות או יותר מתחת לקצב חילוף החומרים - מעוררים את ההפסדים הגדולים ביותר של מסת שריר. אבל, התאמה מחדש של הגירעון יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר שלך אם כי תרד במשקל בקצב איטי יותר.
מגבירים את העוצמה
בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, מספרים גבוהים של חזרות עם משקלים קלים למעשה מזיקים לשרירים שלך מכיוון שאתה מסיר את הגירוי שמשקולות כבדות יותר היו נותנות להם.
במקום זאת, עליך להפחית את נפח האימון ולהגביר את האינטנסיביות. כוון לארבעה או חמישה תרגילים מורכבים מרובי מפרקים כגון סקוואט, דדליפט או לחיצת ספסל.
הגדל את צריכת החלבון
לבסוף, הגדלת צריכת החלבון היומית שלך תפחית משמעותית את ההפסד הכולל שלך של מסת שריר. אם אתה רוצה להגדיר את השרירים שלך, אתה צריך לקחת לפחות שני גרם חלבון על כל קילוגרם שאתה שוקל. לדוגמה, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, עליו לצרוך לפחות 140 גרם חלבון ביום.
הטיפים שלנו יעזרו לך להפחית את ההשפעות של קטבוליזם בשרירים שלך. זכור לשאול איש מקצוע לפני שמתחילים משהו חדש, במיוחד אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך.
