וריאציות של סקוואט לרגליים גדולות וחזקות יותר
השגת רגליים מאסיביות וחזקות יותר דורשת, ללא ספק, עבודה רבה. לפעמים, המשימה הזו לא כל כך פשוטה. על ידי הפעלת פלג גוף עליון וביצוע וריאציות הסקוואט שיש לנו להציע, תוכל ליצור תוצאות מרהיבות יותר בפחות זמן.
עלייה של דו-ראשי גדול, תלת-ראשי וחזה יכול להתרחש בדרך כלל די מהר. עם זאת, צבירת כוח ומסת שריר ברגליים חשובה מאוד ולוקחת קצת יותר זמן ומאמץ.
זה רלוונטי לא רק מסיבות אסתטיות אלא גם כדי למנוע פציעות במהלך האימון ולשיפור הביצועים במהלך הפעילות הגופנית.
לא רק זה, אלא ששרירי הרגליים כל כך גדולים שהם ממשיכים לצרוך קלוריות גם כשאתם נחים. זו הסיבה שהם עוזרים מאוד כשזה מגיע לירידה במשקל.
וריאציות של סקוואט לחיזוק הרגליים
יש הרבה תרגילים שיעזרו לך לעלות רגליים גדולות וחזקות יותר: חלקם דורשים משקולות, בעוד שאחרים זקוקים למכשירי כושר. עם זאת, יש גם וריאציות של סקוואט שניתן לעשות בבית, שהן שימושיות באותה מידה.
סקוואט עם קפיצה
זוהי וריאציה של הסקוואט הקלאסי, אחד התרגילים המוכרים ביותר לחיזוק הרגליים והעלאת מסת שריר. זה שילוב של שני תרגילים מעשיים מאוד.
רצוי לעשות את התרגיל הזה בהדרגה. עלינו להתחיל לאט עד שנרכוש את הטכניקה הנכונה, ואז נוכל להגביר בהדרגה את העוצמה.
כדי להתחיל, עליך לעמוד בגב ישר ולסדר את כפות הרגליים עם הירכיים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים עד לכריעה, רדו כמה שיותר נמוך. זה דומה לביצוע סקוואט עמוק.
כאשר אתה קם כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך, אתה צריך לעשות זאת בצורה נפיצה, לקפוץ עם ברכיים מורמות. המטרה היא שהברכיים שלך יגעו באמות הידיים; אתה יכול לעשות שלושה סטים של שמונה חזרות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
נפילות לרוחב
כדי לייעל את המאמץ שלך וכדי להפיק את המרב מהזריקות הצידיות, יש צורך לרדת כמה שיותר נמוך עד שאתה כמעט כורעת. כך, יידרש כוח רב ברגליים וגמישות רבה; אתה תאמץ את השרירים שלך למקסימום.
בעת ביצוע הזריקה לרוחב, עליך לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירכיים. לאחר מכן, כופפו את אחת מהברכיים והטו לכיוון הרגל השנייה.
כדי לעשות את זה נכון, יש צורך לרדת כמה שיותר נמוך; באופן אידיאלי, החלק האחורי של הירך שלך צריך לגעת בעגל שלך. זה מושג לאט, אז קח את הזמן שלך והקדש את עצמך.
חיוני לשמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר. לאחר שחזרת למצב המקורי שלך, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. עליך לעבור לסירוגין מרגל אחת לאחרת ולבצע שלושה סטים של עשר חזרות. ואם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אפשרות טובה היא להוסיף כמה משקולות.
כפיפות בטן באקדח: אחת מוריאציות הסקוואט היעילות ביותר
תרגיל זה עשוי להיראות קצת יותר מסובך מהקודמים. למעשה, זה דורש הרבה כוח שרירי, גמישות ושיווי משקל. עם זאת, עם קצת תרגול, התמדה וסבלנות, כל אחד יכול לעשות את זה.
כדי לבצע תרגיל זה, עליך לעמוד על רגל אחת ועם הרגל השנייה ישרה קדימה. לאחר מכן, כופפו את הירכיים והברכיים, הורידו את פלג הגוף העליון כאילו התכוונו לשבת על כיסא. נסה לרדת כמה שיותר נמוך, עד שחלק האחורי של הירך שלך נוגע בעגל שלך.
כדי להקל על שמירה על שיווי המשקל, מתח את הידיים קדימה. לאחר החזרה למצב ההתחלתי שלך, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה; רצוי לעשות שלושה סטים של עשר חזרות, ואז להחליף רגליים.
בעיטת החמור
זהו תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הרגליים ובעיקר את הישבן. כדי להתחיל, אתה צריך לשים את עצמך במצב מרובע. ממצב זה, מתחו והרים רגל אחת החוצה, שמור על אצבעות הרגליים ישרות, הפרידו את כף הרגל ככל האפשר מהרצפה מבלי להזיז את הירך.
בזמן ביצוע בעיטת החמור, אתה אמור להרגיש את הגלוטאוס עושה את רוב העבודה, אבל אתה צריך גם להרגיש את כל שרירי הרגליים שלך נמתחים. מומלץ לעשות עשר חזרות עם אותה רגל ולאחר מכן לסירוגין. בסך הכל, שלושה סטים של עשר חזרות עם כל רגל פעמיים עד שלוש בשבוע יספיקו.
לסיכום, וריאציות הסקוואט הן תרגילים מתקדמים במקצת שעם תרגול וסבלנות תוכלו לשלוט בהם ללא בעיה. שרירי הרגליים שלך בהחלט יודו לך!
