תרגילים נהדרים לאימון הכתפיים שלך
בעת הרמת משקולות, הכתפיים הן אחת מקבוצות השרירים בפלג הגוף העליון שאנו משתמשים בהן הכי הרבה. מלבד השימוש בהם במהלך האימונים המכוונים ספציפית לכתפיים, אנו משתמשים בהם גם כאשר עובדים עם קבוצות שרירים אחרות כמו הידיים או הגב. לכן, מעניין לדעת מהם התרגילים הטובים ביותר לאימון הכתפיים.
ראשית, עלינו להבהיר כי הכתפיים שלנו הן הפרק המגוון ביותר בגוף, ויש להן את טווח התנועה הרחב ביותר. עם זאת, לגיוון הזה יש מחיר: פציעות.
כאבי כתף קשורים בדרך כלל לתנוחות לא טובות. במקרים רבים, נוכל לתקן זאת על ידי שימוש בטכניקה הנכונה, ביצוע תרגילי חימום והרמת עומסים קלים יותר.
הכתפיים סובלות בדרך כלל מפציעות מדלקת בגידים, נקע ברצועות, פריקות ופציעות בשרוול המסובב. מסיבה זו, חשוב מאוד לחזק אותם באופן פעיל על ידי אימון קבוע.
בניית כתפיים חזקות יותר בבית היא קלה בדיוק כמו לעשות זאת בחדר כושר, ואתה לא צריך יותר מדי ציוד נוסף. למען האמת, אתה אפילו יכול להשתמש במשקל הגוף שלך. זה גם רעיון טוב להשתמש ברצועות התנגדות או משקולות. אביזרים אלה מגדילים את מגוון התרגילים שאתה יכול לעשות. לכן, הם יכולים לעזור להשיג תוצאות מהירות יותר.
התרגילים הטובים ביותר לאימון הכתפיים שלך
אם סבלת מפציעה בכתף בעבר או אם תרצה למנוע בעיות בעתיד, אולי יהיה מעניין לנסות את התרגילים הבאים כדי לאמן את הכתפיים. רשום הערות, בחר את המועדפים שלך וכלול אותם בשגרת האימונים שלך!
1. הרמת ידיים לרוחב עם משקולות
התנועה הראשונה הזו שנדבר עליה היא דרך מצוינת לאמן את הכתפיים. כדי לעשות זאת, עליך לעמוד זקוף, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והזרועות שלך על הצדדים. החזק משקולת אחת בכל יד.
לאחר מכן, הרם את הידיים לצדדים עד שהן בגובה הכתפיים שלך. שמור את כפות הידיים שלך כלפי מטה. הורד את הידיים לאט וחזור על התנועה. אנו ממליצים להתחיל עם משקלים קלים ולהגדיל את העומס בהדרגה.
2. הרמת זרוע קדמית עם משקולות
הרמת זרועות קדמית הם אחד מתרגילי הבידוד הקלים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הכתפיים שלך. אחת הסגולות הרבות שלהם היא שהם עוזרים לשפר את היציבות של מפרק הכתף שלך. כדי להתחיל, עליך לעמוד ולהחזיק משקולת אחת בכל יד. הניחו את הידיים מול הירכיים.
העבודה מורכבת מהרמת הידיים לפניך והפסקה כאשר המשקולות מגיעות לגובה הכתפיים. לאחר מכן, החזר את המשקולות לאט לעמדת ההתחלה.
כדי לבצע תרגיל זה נכון, חשוב להוריד את המשקולות לאט ובצורה מבוקרת. זה יעזור למנוע כל פציעה או אי נוחות בגב. התמקדו בתחושת התכווצות טובה על הכתפיים.
3. חתירה אנכית עם מוט
זוהי עוד תנועה נהדרת עבור הכתפיים שלך, אבל חשוב לוודא שאתה עושה את זה נכון כדי להפיק תועלת מההשפעות החיוביות שלה. כדי להתחיל, קום ותפוס בר. השתמש בחלק העליון של הירכיים כדי לתמוך במוט, עם הידיים שלך מושטות ועקומה קלה במרפקים. גם הגב שלך צריך להישאר ישר.
עכשיו זה הזמן לנשוף ולהשתמש בכתפיים כדי להרים את המוט, להעלות את המרפקים הצידה. שמור את המוט קרוב לגופך בזמן שאתה מרים אותו עד שהוא מתקרב לגעת בסנטר. התנועה צריכה לבוא מהמרפקים, והם תמיד צריכים להיות גבוהים מהאמות שלך.
כדי לסיים חזרה, הורד את המוט באיטיות עד שתחזור לעמדת ההתחלה. שאפו תוך כדי ביצוע חלק זה של התנועה. חזור על השלבים כדי להשלים את מספר החזרות המומלץ.
4. עיתונות צבאית, התרגיל המפורסם ביותר לאימון הכתפיים
תרגיל אחרון זה מכוון לכל השריר והוא נהדר לצמיחת שרירים. כאילו זה לא מספיק, זה גם עוזר לעבוד על שרירי התלת ראשי ושרירי החזה.
לשם כך, קום עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך החזקת משקולת בכל יד. אתה יכול להסתכל על התמונה הראשית של מאמר זה לעיון. אז הגיע הזמן לקחת צעד קדימה בצורה מדורגת.
הרם את המשקולות שלך עד הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה. הושיטו את הידיים ישר מעל הכתפיים והשאירו את הגב ישר. הורד את המשקולות לאט עד שהם מגיעים שוב לגובה הכתפיים שלך כדי לסיים חזרה.
בהחלט יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לאמן את הכתפיים שלך. הדבר החשוב ביותר הוא חימום טוב ולהגביל את עומסי המשקל כדי למנוע פציעות מפרקים. התחל לעבוד על השרירים האלה בצורה הטובה ביותר!
