אימון הכתפיים ליותר מסת שריר
שוקלים לאמן את הכתפיים? כתפיים הן חלק אנטומי בגוף המחבר בין הגו לזרועות. באיחוד של שלושת החלקים הללו, תמצאו שני מפרקים שנוצרו על ידי עצם הזרוע ומפרק האקרומיוקלביקולרי. המפרק האחרון הזה מצטרף בין עצם הבריח לאקרומיון.
הכתפיים הן חלק מגוף האדם המכוסה על ידי גידים ושרירים. זה מאפשר להם לקבל את מירב הניידות, לכן, זה חלק חיוני לחיזוק.
חשיבות אימון הכתפיים
ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע ובמאמר זה נתמקד בנקודת מבט של מתחילים. למרות שזה אזור מכוסה בגידים ושרירים, זהו אחד האזורים הסבירים ביותר להיפצע עקב מספר התנועות, הדרישות או המאמצים המתבצעים מדי יום.
בין המחלות המוצגות בתחום זה, אלה בולטות:
- פריקת כתף, הידועה גם בשם לוקסציה
- קרע בשרוול המסובב
- כתף מפורקת
- התנפחות מפרקים
- יציבה גרועה וכאבים קשורים
אימון לחיזוק הכתפיים
השרירים המקיפים את הכתפיים הם הקבוצה הגדולה ביותר שמושכת תשומת לב לאימון. הסיבות לאימון הכתפיים עשויות להיות מסיבות אסתטיות או מסיבות פיזיות וספורטיביות. להלן שלושה סוגי תרגילים שתוכלו לנסות:
תרגילי כוח לאימון הכתפיים
הם נחשבים לתרגילי בנייה שכן הם לא רק מגדירים את היכולת של השריר אלא גם את גודלו.
אימון הכתפיים באמצעות תרגילי בידוד
תרגילים אלה מצוינים לאימון הכתפיים שלך ולעצב את השריר ומספקים להם יותר הגדרה בהתאם למטרות שלך.
תרגילי שאיבה לאימון הכתפיים
לבסוף, תרגילי שאיבה מגבירים את הגודש. במילים אחרות, מטרתם היא לגרום לעייפות או לקחת את השריר למקסימום; בדרך זו, תשיג את תוצאות הסיבולת הרצויות עם החזרה המקסימלית.
סוגי אימוני כתפיים
תרגילי כתף עשויים להתבצע במקומות שונים ובכמה דרכים. למשל, אפשר לעשות אותם בבית, בחדר הכושר, בפארק, לבד או עם החברה.
כמו כן, אתה יכול לעשות אותם עם מכונות נייחות ספציפיות, מוטות או תומכים ואפילו משקולות או משקולות.
ברור שעדיף לפנות לייעוץ כדי להשיג מגוון וחזרות על תרגילים כדי לספק את התוצאות הרצויות.
איך להעלות מסת שריר בכתפיים
אם הכתפיים שלך נמוכות וצרות, הגיוני להתחיל בשגרת אימונים שעוזרת לך להעלות מסת שריר. לאחר מכן, בהדרגה אתה יכול להתחיל להפעיל אותם כדי לחזק אותם.
כדי לפתח כתפיים גדולות יותר, תצטרך לעבוד על השרירים הידועים כדלטואידים. אלו הם שלושת השרירים העיקריים בכתפיים שלנו: הקדמי. דלטואידים לרוחב ואחורי.
כדי להתחיל, חיוני שתהיה לך טכניקה איכותית. אם אין לך ידע בנושא, עדיף להתאמן עם מאמן פרטי בחדר כושר או אולי מאמן אישי. תצטרך להתחיל עם חימום טוב ומתיחה של הכתפיים.
אחת הדרכים לבנות מסת שריר היא לבסס את ההכנה על תרגילים משולבים וכבדים. לדוגמה, תצטרך להוסיף משקלים כבדים לשגרת הכתפיים שלך. אם אתה מתחיל, ה-5 על 5 הוא אחד הטובים ביותר להעלאת מסת שריר.
תרשים תרגיל זה מתייחס למספר החזרות והסטים שתבצעו בימי אימון. לגבי המשקל, יש להעלות אותו בהדרגה.
שגרת כתפיים להעלאת מסת שריר
עיתונות צבאית היא תרגיל כתף בסיסי. הביטוי "לחץ" פירושו "דחיפה"; זו המטרה של התרגיל הזה, לדחוף בכוח מעל הראש שלך.
- עיתונות צבאית על המכונה
- עיתונות צבאית עם משקולות
- שורת גלגלת נמוכה לצוואר עם משקולת
- ציפורים יושבות עם משקולות
- הגבהות רוחביות
- הגבהות חזיתיות עם משקולת
- פתחים הפוכים במכונה
כיצד לבצע לחיצת כתף
ההיבט החשוב ביותר הוא מיקום; התחל עם המשקולת בגובה הכתף עם אחיזה איתנה. לאחר מכן, עמוד ישר ויישר את פרקי הידיים שלך עם האמות. בינתיים, שמור על הירכיים שלך יציבות.
ראשית, הרם את החזה שלך, הקשת את החלק העליון של הגב במחווה של ניסיון לקחת את החזה אל הסנטר. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה, כווצו את הבטן ודחוף מעלה מעל הראש. אל תדחף קדימה או אחורה.
לאחר מכן, היכנס מתחת, והשאר את המשקולת מיושרת בזמן שאתה דוחף. לאחר שהמוט עבר את המצח שלך, עמוד מתחתיו. כששם, חסום אותו; השאר את המשקולת מעליך וחלק את המשקל היטב כדי לאזן את עצמך. נעל את המרפקים ודמי את תנועת הרמת הכתפיים.
אימון כתף לסירוגין
ככל שאתה מתקדם ומשיג תוצאות, עליך לשים לב לאיברי גוף אחרים. בדרך זו, השרירים שלך יתחזקו באופן שווה.
עם זאת, הכתפיים הן נקודת ההתחלה הטובה ביותר אם אתה רוצה לא רק לשפר את מצבך הגופני אלא גם את הבריאות והביצועים שלך. הודות לתרגילים אלה, תעניק לגוף שלך יציבות המועילה לכל פעילות אנושית. זכור שהתמדה, גיוון וחזרה יביאו לתוצאות.
